Вадим Нагаев - Неизвестные аспекты бодибилдинга

Однако в стремлении человека к атлетическому телу лежит глобальная тенденция, в основе которой – физиологическая потребность в определённом уровне двигательной активности. Эта естественная потребность человеческого организма стала стремительными темпами ограничиваться и поэтому неминуемо трансформировалась в повышенную эстетическую потребность в развитых мышцах и атлетических формах тела.

По этой причине массовое увлечение, зародившееся в первой половине XX века, утверждает себя, преодолевая все препятствия. Утверждает потому, что бодибилдинг сам по себе не является ни самолюбованием, ни стероидным безумием. Бодибилдинг – это наука борьбы с мышечной адаптацией, наука строительства тела посредством развития мышечной системы и сжигания лишних жировых отложений. И, как следует из того, что изложено в этой главе, бодибилдинг – это ещё и ключ к увеличению индивидуальной продолжительности жизни человека.

Итак, главная задача тренировочной методики в бодибилдинге – построение индивидуальной тренировочной сплит-программы. Эта задача решается посредством освоения тренировочных принципов системы Вейдера.

Но тогда, согласно предыдущей главе, эти принципы оказываются первым шагом на пути поиска того жизненного уклада, который ведёт к продлению жизни человека.

Они достаточно просты, поэтому освоение их, на первый взгляд, не представляет особых трудностей. Однако простота эта обманчива. Тренировочная система Вейдера заключает в себе глубокие пороки и по этой причине вот уже более 50 лет то вызывает критику, то порождает взаимоисключающие методические рекомендации. Всё это является следствием внутренней противоречивости этой системы, которая затрудняет решение главной задачи тренировочной методики бодибилдинга.

Для того чтобы наглядно представить себе проблему, о которой идёт речь, необходимо обратиться к аналогичной ситуации, которая уже имела место в одной из самых древних наук.

Каждый из нас хорошо помнит, что такое аксиомы геометрии. Это не требующие доказательств очевидные истины, взятые из жизненного опыта. На основе аксиом доказываются теоремы, а с помощью теорем решаются различные практические задачи геометрии.

Аналогичная картина и в тренировочной методике бодибилдинга. В её основе, подобно аксиомам, лежат тренировочные принципы, на основе которых вырабатываются методические рекомендации, затем составляются конкретные тренировочные программы.

В своё время математикам понадобилось несколько столетий, для того чтобы сделать систему аксиом компактной и удобной для использования. Это было связано с тем, что многие аксиомы дублировали друг друга, создавая лишнее нагромождение и путаницу. Что касается основ тренировочной системы Вейдера, то здесь опять же аналогичная ситуация. Многие тренировочные принципы являются логическим следствием других, более общих, но есть и такие, которые вообще нельзя считать принципами, поскольку это обычные тренировочные приёмы, а их можно придумать великое множество. Но самый главный порок системы Вейдера заключается в том, что одни тренировочные принципы находятся в противоречии с другими.

Из всего сказанного вытекает самоочевидный вывод: для того чтобы сделать систему Вейдера удобной и приемлемой для практического использования, необходимо исключить из неё все принципы, которые не являются самостоятельными, установить критерий, позволяющий отличать тренировочный принцип от тренировочного приема, но самое главное – устранить противоречия в основах этой системы.

Для решения этих задач необходимо рассмотреть все тренировочные аксиомы вейдеровской системы.

В разные годы и в разных источниках количество аксиом системы Вейдера было разным, но в общей сложности их набирается 34. Для удобства мы расположим их в том порядке, в котором будем анализировать:

1. Изоляция

2. Множественные сеты

3. Пирамида

4. Форсированные повторения

5. Суперсеты

6. Комбинированные (затяжные) сеты

7. Сплит-тренинг

8. Вариативность

9. Флэшинг

10. Негативные повторения

11. Подход – пауза – подход

12. Непривычное напряжение

13. Инстинктивный тренинг

14. Прогрессирующие нагрузки

15. Визуализация

16. Жжение

17. Изометрические (статические) напряжения

18. Скоростная тренировка

19. Предварительное утомление

20. Ступенчатые сеты (стриптиз)

21. Постоянное напряжение

22. Пиковое сокращение

23. Частичные повторения

24. Трисеты

25. Гигантские сеты

26. Двойной сплит

27. Тройной сплит

28. Читинг

29. Качественная тренировка

30. Чередование (стяджеред)

31. Приоритетность

32. Циклическая тренировка

33. Эклектика

34. Шок

Итак, начнём с первых двух пунктов вейдеровской системы, которые положили начало современному бодибилдингу.

1. Изоляция

Этот принцип постулирует необходимость изолированной проработки отдельных мышц. Такая проработка стала первым шагом к более эффективному способу развития мышечной системы, в отличие от базовых упражнений, которые включают в работу сразу целую группу мышц. Тем не менее, сколько существует этот принцип в бодибилдинге, столько продолжается спор о том, какие упражнения лучше – базовые или изолирующие. Поэтому уже давно назрела необходимость поставить в этом споре точку.

Приоритет базовым упражнениям необходимо отдавать на начальном тренировочном этапе, когда мышцы ещё не адаптированы к нагрузкам.

В этом случае они обеспечивают больший прирост мышечной массы по сравнению с изолирующими. Кроме того, увеличивая общую физическую силу, базовые упражнения закладывают фундамент для дальнейшего прогресса в бодибилдинге. Недостаток физической силы – это одна из главных причин медленного роста мышц у новичков. Однако всё это не означает, что в бодибилдинге базовые упражнения лучше изолирующих. Более того, со временем, по мере роста рабочих весов, упор на базовые упражнения может стать главным тормозом прогресса.

Увеличение общего объёма работы неминуемо ведёт к необходимости повышать тренировочную интенсивность за счёт увеличения качества работы, а не количества: с одной стороны, добиваться предельной прокачки мышц, с другой – стараться затратить на эту прокачку как можно меньше энергии.

Эту стратегию можно осуществить только с помощью изолирующих упражнений. Физиологически такая стратегия позволяет сохранять в организме высокий уровень АТФ, необходимый для синтеза белка в мышцах, и, кроме этого, добиваться максимального метаболического сдвига в мышечных клетках, который является главным условием такого синтеза.