Вадим Нагаев - Неизвестные аспекты бодибилдинга

Базовые упражнения не дают возможности сделать ни то, ни другое. Втягивая в работу сразу несколько мышечных групп, они не позволяют добиваться предельной прокачки отдельных мышц и тем более целенаправленной проработки отдельных областей этих мышц. При этом большое количество базовых упражнений в тренировочной программе, особенно с большими весами, ведёт к большому расходу энергии и, следовательно, к падению уровня АТФ в организме.

Так, будучи гораздо более эффективными на начальном тренировочном этапе, когда мышцы ещё не адаптированы к большим нагрузкам, они могут стать причиной глубокого застоя, если вовремя не перестроить свою тренировочную программу.

Следующий тренировочный принцип системы Вейдера вызвал не меньше споров, чем первый.

2. Множественные сеты

В этом принципе утверждается необходимость выполнения нескольких подходов в каждом упражнении. Поскольку рост мышечной массы зависит от объёма выполняемой работы, то, по логике данного принципа, чем больше подходов на каждую мышцу, тем лучше. Предел числу подходов ставит способность мышц к восстановлению.

Однако на самом деле всё оказалось не так просто. Первым, кто подверг сомнению данный принцип, был профессиональный бодибилдер и тренер Майк Ментцер. Он выдвинул свой тренировочный принцип, согласно которому в каждом упражнении необходимо выполнять только один подход. При этом прогресс в росте мышечной массы должен определяться степенью интенсивности этого подхода. Ментцер потратил много лет на то, чтобы доказать правильность своей тренировочной аксиомы. Однако практика бодибилдинга показала, что эффективность принципа Ментцера является избирательной. Кто-то с его помощью добивается впечатляющих результатов, у кого-то эти результаты скромнее, но многие, следуя советам Майка Ментцера, оказались в них разочарованы.

Эта ситуация явилась наглядным доказательством того, что количество подходов в упражнении должно определяться не только степенью тренированности мышц и не только их физиологическими (анатомическими) особенностями, но ещё и индивидуальными особенностями психики атлета.

Таким образом, количество подходов – это один из важных структурных элементов индивидуальной тренировочной сплит-программы.

Следующие пять аксиом системы Вейдера относительно просты и не содержат никаких внутренних противоречий.

3. Пирамида

Постепенное увеличение рабочего веса от подхода к подходу.

Обычно вес берётся такой, чтобы в первом подходе можно было выполнить 15 повторений, а в последнем – 5–6. Предполагается, что при такой схеме мышца вынуждена втягивать в работу всё новые волокна, которые не включаются при небольших весах. Однако очень часто более эффективна обратная пирамида, когда после разминки берётся большой рабочий вес и от подхода к подходу он уменьшается.

Обратную пирамиду обычно используют новички, у которых быстро устают мышцы, и они вынуждены уменьшать вес снаряда в каждом последующем подходе.

4. Форсированные повторения

Этот принцип позволяет довести мышцу до полного отказа, когда с помощью партнёра выполняется дополнительно 2–3 повторения после того, как вы самостоятельно уже не способны сделать ни одного.

5. Суперсеты

Это выполнение двух подряд упражнений на мышцы-антагонисты. Например, бицепс и трицепс, грудь и спина, квадрицепс и двуглавая мышца бедра. При таком сочетании происходит взаимное усиление работоспособности тренируемых мышц.

6. Комбинированные сеты (затяжные подходы)

В отличие от суперсетов, здесь выполняется два разных упражнения без отдыха на одну и ту же мышечную группу. Это очень эффективный приём, позволяющий значительно увеличить тренировочную интенсивность.

7. Сплит-тренинг

Данный тренировочный принцип необходим тогда, когда возрастающие тренировочные нагрузки не позволяют прорабатывать все группы мышц за одну тренировку. В этом случае разные мышечные группы прорабатываются в разные дни.

Существует множество различных сплитов, объединяющих 2–3 группы мышц в одну тренировку, но некоторые атлеты, тренируясь ежедневно, прокачивают только одну группу мышц.

Какой сплит вам больше подходит, вы должны определить сами.

Эти семь аксиом системы Вейдера используются в бодибилдинге в первую очередь. На начальном тренировочном этапе ими обычно и ограничиваются. Однако для того чтобы этот этап был полноценным, необходимо освоение ещё двух тренировочных принципов.

8. Вариативность

Как правило, этот принцип сводят к необходимости циклирования тренировочных весов, что позволяет чередовать силовые и лёгкие тренировки. Такое чередование позволяет решить сразу несколько задач.

Первая – это преодоление мышечной адаптации. Вторая – это тренировка обоих типов мышечных волокон как белых (быстро сокращающихся), так и красных (медленно сокращающихся). И, наконец, третья задача – это повышение общей работоспособности за счёт преодоления однообразия в работе мышц. Психика человека устроена таким образом, что утомление наступает гораздо быстрее, если выполняемая работа монотонна и однообразна.

И всё же в целом это однобокое и ограниченное толкование вариативного принципа, поскольку циклирование тренировочных весов позволяет преодолевать только один вид мышечной адаптации.

Как показывает тренировочная практика, адаптация мышц идет по трём главным направлениям. Мышцы адаптируются не только к весу снаряда, они адаптируются к одной и той же динамике его движения, а также к одной и той же биомеханической организации в их работе, или по сути дела к технике выполнения упражнений.

Раз так, то эффективная борьба с мышечной адаптацией может быть обеспечена только при одновременном движении по всем трём направлениям. Поэтому вариативный принцип не должен сводиться только к необходимости варьирования тренировочных весов, он предполагает варьирование как динамики движения, так и техники выполнения упражнений. Отсюда вытекает вывод о том, что понятие «правильная техника выполнения упражнения» в бодибилдинге носит условный характер. Существует базовая техника в каждом упражнении, которая должна быть освоена новичками.

Однако в дальнейшем не работа мышц должна постоянно подстраиваться под безукоризненную технику, а техника и динамика движения должны подстраиваться под качественную прокачку мышц.

Безукоризненная техника должна соблюдаться лишь в силовых тренировках, там, где от неё зависит силовой результат.

Перечисленные восемь тренировочных принципов составляют начальную основу бодибилдинга. Но для того чтобы эта основа была завершённой, её необходимо дополнить ещё одним пунктом.