Вадим Нагаев - Неизвестные аспекты бодибилдинга

Однако очень часто более эффективной оказывается обратная последовательность, когда изолирующее упражнение выполняется сразу после базового. С одной стороны, это вариант комбинированного сета, а с другой – это тренировочный приём, который можно использовать как в прямом, так и в обратном направлениях.

Тренировочным приёмом является и вейдеровский принцип ступенчатые сеты, или стриптиз(раздевание штанги). Это вариант затяжного подхода и обратной пирамиды, когда в каждом последующем подходе уменьшается вес снаряда.

Следующие три пункта тренировочной системы Вейдера также входят в арсенал тренировочного принципа вариативность. Однако они не удовлетворяют ни одному из двух условий нашего критерия. Таковыми являются постоянное напряжение, пиковое сокращение и частичные повторения.

Первый из этих пунктов предписывает выполнять упражнения в медленном темпе, без рывков и толчков, чтобы обеспечить постоянное мышечное напряжение. Но медленный темп без рывков и толчков – всего лишь один из вариантов динамики движения снаряда. К такой динамике мышцы рано или поздно адаптируются, поэтому совет делать упражнения именно так противоречит не только вариативному принципу, но и принципу скоростной тренировки.

В соответствии с этим постоянное напряжение– это тренировочный приём, который должен использоваться только там, где даёт эффект.

Аналогично должен использоваться и вейдеровский принцип пиковое сокращение. По сути дела, это вариант тренировочного приёма изометрические напряжения, только в данном случае такое напряжение рекомендуется делать в точке наибольшего сокращения мышц.

Что касается частичных повторений, то, в трактовке Джеффа Эверсона, этот принцип используется только лишь для увеличения рабочих весов. Если вы не можете выполнить упражнение с большим весом, то уменьшайте амплитуду движения так, чтобы не доходить до точки наибольшего напряжения мышц. Однако частичные повторения бывают очень эффективны и с небольшими весами, например, когда вы лёжа жмёте штангу в пол-амплитуды, не распрямляя руки до конца.

В этом случае этот вейдеровский принцип используется опять же для обеспечения постоянного мышечного напряжения и в конечном итоге является тренировочным приёмом – способом варьирования динамики движения и техники выполнения упражнений.

Тренировочными приёмами являются трисетыи гигантские сеты.

Трисеты – это выполнение по одному подходу трёх разных упражнений, одного за другим без отдыха. В отличие от трисетов, гигантские сеты – это выполнение 4–6 разных упражнений, как правило, на одну мышцу или группу мышц. Например, на грудь или спину.

С одной стороны, обе эти аксиомы системы Вейдера являются самостоятельными, они не вытекают как логическое следствие из других тренировочных принципов. Но если суперсетыи комбинированные сетыэффективны всегда и потому широко используются в бодибилдинге, то трисеты и гигантские сеты используются значительно реже даже опытными атлетами. Это говорит об их избирательной эффективности. Такой же избирательной эффективностью обладают два других принципа – двойной сплити тройной сплит. Первый предполагает разбиение одной тренировки на две – утреннюю и вечернюю, а при тройном сплите тренировка разбивается на утреннюю, дневную и вечернюю. По тройному сплиту практически никто не тренируется, потому что он быстро приводит к перетренированности. Что касается двойного сплита, то и он подходит далеко не каждому. Избирательная эффективность трисетов, гигантских сетов, двойного и тройного сплита превращает их в обычные тренировочные приемы.

Далее нетрудно убедиться, что тренировочным приёмом является вейдеровский принцип читинг.Трактовка этого принципа, данная Джеффом Эверсоном в журнале «Мышцы и Здоровье» (№ 1, 2003 г.), является неверной.

Этот принцип не означает усиление нагрузки на мышцу за счёт дополнительного, «грязного», повторения в конце сета. Напротив, «грязное» повторение с нарушением техники выполнения упражнения есть не что иное, как дополнительное включение в работу других, не работающих в этом упражнении мышц. Такое включение, вместе с изменением динамики (движение рывками), не усиливает, а ослабляет нагрузку на работающую мышцу. Это позволяет сделать дополнительно несколько повторений.

Весь смысл читинга заключается в том, чтобы в этих последних повторениях максимально задействовать отрицательную фазу движения.

Раз так, то читингпредставляет собой один из способов реализации тренировочного принципа негативные повторения.

Следующие три тренировочных принципа системы Вейдера обладают особым статусом. Они удовлетворяют обоим пунктам сформулированного нами критерия – универсальная эффективность и логическая независимость от других, более общих принципов. И всё же их нельзя рассматривать в качестве аксиом системы Вейдера – это тренировочные приёмы. Речь идёт о качественной тренировке, чередовании (принцип стяджеред)и приоритетности.

Качественная тренировка предполагает искусственное уменьшение промежутков времени между подходами. Такой приём позволяет добиться режима мышечной работы, при котором в организме запускается аэробный гликолиз, превращающий жирные кислоты в АТФ.

С одной стороны, это позволяет избавиться от лишних жировых отложений и улучшить качество и рельефность мышц. Но с другой стороны, уменьшение промежутков времени между подходами отрицательно сказывается на эффективности тренировки в целом, поскольку мышцы не успевают достаточно восстанавливаться. По этой причине качественную тренировкунельзя считать тренировочным принципом, это предсоревновательный тренировочный приём.

По этой же причине тренировочным приёмом является и чередование, или стяджеред. Шварценеггер использовал его для своих отстающих икроножных, выполняя за одну тренировку до 15–20 подходов. Эти подходы включаются между подходами на другие группы мышц. Например, после каждого подхода в жиме лёжа делается подход на икры, затем после каждого подхода на бицепсы и т. д. Аналогично можно тренировать пресс. Это эффективный способ борьбы с отстающими группами мышц, но используется он очень редко, потому что в итоге такое чередование может существенно снизить эффективность проработки других мышечных групп, поскольку просто не позволит добиться необходимой психической концентрации. Таким образом, это два тренировочных приёма, направленных на достижение отдельных целей в ущерб общей эффективности тренировочного процесса.