Илья Мельников - Как восстановить работоспособность хоккеиста

Необходимо применять правила гигиены не только к одежде, обуви, коже спортсмена, но и к спортивным снарядам и сооружениям. Все эти требования регламентируются специальными санитарными правилами.

Закаливание играет огромную роль в повышении работоспособности хоккеиста и является одним из факторов повышения сопротивляемости инфекциям. Успешным закаливание может быть только тогда, когда применяется правильная методика его проведения. Только при систематическом проведении процедур можно достигнуть стойких условных рефлексов. Перерыва в закаливании снижает достигнутую организмом устойчивость. Закаливающий эффект должен нарастать постепенно, иначе могут возникнуть вредные последствия форсированного действия мероприятий, если на данном этапе закаливания они не соответствуют возможностям организма. Рекомендации по закаливанию даются врачом.

Острые заболевания и недомогания различного рода являются противопоказаниями против начала закаливания и усиления нагрузки. Лучшими средствами для закаливания являются вода, воздух и солнечные лучи, которые могут применяться как вместе, так и по раздельности.

Закаливание начинают с того, что вырабатывают привычку к свежему воздуху, пребывание на котором должно становиться более частым и длительным. Закаливание на открытом воздухе начинается при температуре 15–20 градусов Цельсия и продолжается от 10 до 30 минут и более. Постепенно переходят к прохладным (11–15 градусам Цельсия) и холодным (10 градусов Цельсия и ниже) воздушным ваннам. Закаленные спортсмены могут применять воздушные ванны при температуре 0 градусов Цельсия, но обязательно сочетая их с энергичными движениями. Организм, привыкший к холоду, обладает большей сопротивляемостью к кислородной недостаточности, инфекциям, устойчивостью к мышечным перегрузкам и перенапряжениям. Противопоказаниями к воздушным ванным служат очень низкая и высокая температура, дождь, туман и сильный ветер.

Закаливание водой является более энергичным и эффективным способом, чем закаливание воздухом. Применяется водное закаливание в утренние часы после сна или после зарядки. Начальная температура воды для обтираний с помощью мокрого полотенца или губки должна быть не ниже 28–30 градусов Цельсия. Обтирают последовательно верхнюю, затем нижнюю половину тела, движения должны быть направлены по ходу тока крови к сердцу. Через каждые 2–3 дня температуру снижают на 1 градус и доводят до 15–16 градусов Цельсия. С этого момента можно переходить к обливанию и душу, в которых к тепловому эффекту воды прибавляется механический. Продолжительность приема душа – не более 1–2 минут. При достаточной закаленности можно принимать душ с переменной температурой, чередуя горячую воду (35–40 градусов Цельсия) с прохладной (15–20 градусов Цельсия) в течение 3 минут.

Хорошим средством закаливания является купание, в котором в комплексе действуют погодные условия, физические упражнения, механическое давление воды, при купании в морской воде – химическое раздражение кожи. Начинать купаться юным хоккеистам следует в ясные солнечные дни при температуре воздуха не ниже 23–24 градусов Цельсия, а воды – 20–22 градуса, старшим и взрослым – не ниже 20–18 градусов Цельсия. Нижняя граница температуры воды должна быть 16 градусов. Лучшее время для купания – утро и вечер. Нельзя купаться после еды, входить в воду потным. Вначале длительность купания составляет 1–2 минуты, затем ее постепенно доводят до 15–20 минут и более. Закаливание водой лучше начинать в летнее время. В осенне-зимний период закаливание можно начинать с ножных ванн и полоскания горла холодной водой.

Закаливание солнцем лучше всего проводить в утренние часы, когда лучи солнца еще не так агрессивны, а воздух чист и менее нагрет. После принятия солнечной ванные рекомендуется обливание, купание или обтирание. Если солнечное облучение будет чрезмерным, то уровень тренированности и спортивная форма может быть легко нарушена.

К таким средствам относятся: рациональное питание, витаминные и фармакологические препараты, физиотерапевтические и бальнеологические средства. Применение средств позволяет лучше переносить тренировочные и соревновательные нагрузки, повышает работоспособность, ведет к быстрому восстановлению затраченных энергоресурсов, активизации белкового синтеза, повышению напряженности учебно-тренировочного процесса за счет сокращения времени восстановления между отдельными тренировками.

Рациональное питание. Современный хоккей связан со значительными физическими и психическими напряжениями, которые ведут к значительному увеличению расхода энергетических ресурсов организма. Питание спортсмена должно полностью удовлетворять потребности организма спортсмена и покрывать расходы энергии. Недостаток или избыток питательных веществ или их неправильное соотношение могут неблагоприятно отразиться на физическом состоянии хоккеиста, снизить устойчивость организма к заболеваниям.

Рациональное питание способствует повышению физической работоспособности, ускоряет восстановительные процессы после мышечных нагрузок, целенаправленно воздействует на обмен веществ, активизируя те виды метаболических процессов, которые необходимы для выполнения спортивных нагрузок, увеличивая силу, выносливость и регулируя вес тела.

Основным требованием при организации питания хоккеистов является соответствие количества и качества пищи потребностям организма, то есть питание должно быть сбалансированным. Количественная сторона питания определяется запросами в энергии, так как энергозатраты при занятиях хоккеем значительно увеличиваются. При этом важно знать величину энергетических затрат спортсменов, которые могут существенно различаться, так как зависят от режима тренировки, этапа подготовки, спортивной квалификации, а также индивидуальных особенностей. В настоящее время считается, что энергозатраты хоккеистов могут составлять примерно 4000–6000 ккал.

Суточная калорийность питания спортсмена должна соответствовать суточному расходу энергии. В пище спортсмена должно быть предусмотрена правильное соотношение жиров, белков, углеводов, минеральных солей, витаминов и др. Высокое содержание белка в пище требуется когда выполняется интенсивная работа в короткий промежуток времени.

Общее количество белка в организме спортсмена должно быть (12–15 %) из них 605 должно приходиться на долю белков животного происхождения, полноценных по аминокислотному составу. Основными источниками их являются мясо, рыба, яйца, сыр, творог. Из растительных белков следует отметить желатин, который участвует в образовании креатина, служащего в соединении с фосфорной кислотой (креатинфосфат) одним из важных источников энергии при мышечной работе. Потребление некоторых белков (белки риса, различного рода желе, студни и др.) следует ограничивать, так как содержащаяся в них аминокислота гликол, относящаяся к заменимым аминокислотам, препятствует устранению из печени нейтрального жира, что приводит к замедлению восстановления ее функционального состояния, а следовательно, и восстановление организма в целом.