Илья Мельников - Как восстановить работоспособность хоккеиста

Перед тренировкой или игрой проводится предварительный массаж С его помощью решаются конкретные задачи. Предварительный массаж бывает нескольких видов: разминочный, предстартовый, согревающий. Разминочный проводится за 20–30 минут до выхода на лед или до начала тренировки. Массируются в первую очередь мышцы рук и верхнего плечевого пояса, а также поясницы и ног. Одной из задач массажа является приведение нервной системы в оптимальное состояние. Продолжительность такого массажа – 15 минут. Для повышения эффективности применяют специальные растирки и мази.

Предстартовый массаж индивидуален для каждого хоккеиста и в данном случае предназначен выполнять роль психолога, уделяя внимания тем игрокам, которых необходимо привести в психологическую норму и подготовить к сложной игре.

Согревающий массаж обычно делают когда выполняют силовые упражнения. При выполнении согревающего массажа тоже надо применять специальные растирки и мази.

При утомлении отдельных групп мышц используют вибрационный массаж, в паузах межу тренировками и после тренировки, через 10 минут. Длительность такого массажа – 5 минут.

Самомассаж выполняется самим хоккеистом. Особенно эффективен в сочетании со спортивными растирками. Массажировать надо обнаженное тело в отдельных случаях, можно массажировать через трикотажное белье (при прохладном воздухе).

Приступая к самомассажу нужно чисто вымыть руки либо протереть их дезинфицирующим раствором или одеколоном, расслабить массируемые участки тела. Массировать нужно по ходу лимфатических путей по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. Руки массируются от от кисти к локтевому суставу, а от него – к плечевому суставу; ноги – от ступней к коленному и далее к тазобедренному суставу; спина – от позвоночника – к подмышечным впадинам; грудная клетка – от середины в сторону (у женщин не следует касаться молочных желез); живот – по кругу в направлении движения часовой стрелки и снизу вверх к подреберью; шея – от волосяного покрова вниз к ключицам. Лимфатические узлы не массируются. Нельзя массировать тело при кожных заболеваниях, при тромбозе и сильном расширении вен.

Самомассаж может быть выполнен несколькими приемами: растиранием, разминанием, поглаживание, поколачиванием, похлопыванием, встряхиванием, вибрацией и рублением.

Поглаживание производится ладонной поверхностью пальцев или всей ладонью, четыре пальца при этом соединены вместе, а большой – отведен в сторону, что позволяет охватить большую площадь. При выполнении массажа нужно чтобы ладонь плотно прижималась к массируемому участку тела, а движения были непрерывными от одного сустава к другому. Массаж начинают и заканчивают поглаживанием.

Растирание – это более энергичное давление на кожу, которое выполняется подушечками пальцев, основанием ладони и ее ребром.

Разминание в самомассаже – основной прием с его помощью массируются глубоко лежащие мышцы. Разминанием увеличивается эластичность сухожилий, улучшается кровообращение и лимфообращение. Мышцы начинают разминать с места, где они переходят в сухожилия. При выполнение приема пальцами рук захватывают массируемую мышцу, слегка оттягивают ее и отжимают одной рукой в одну сторону, другой – в другую. Прием выполняется медленно, плавным движением рук.

Полусогнутой ладонью и ребром кисти проводится похлопывание и поколачивание. Наносятся легкие и частые удары. Область живота не подвергается похлопыванию и поколачиванию.

Рубление – это нанесение попеременных ритмичных ударов ребрами кистей обеих рук. Кисть руки вытянута перпендикулярно поверхности тела, пальцы разведены и расслаблены, мягкие удары сменяются более сильными.

Встряхивание и сотрясение производится конечностями рук и ног путем легких поворотов их внутрь и наружу с одновременным совершением колебательных движений. Руки лучше всего поднимать в стороны и вверх над головой, а ноги из положения лежа не спине держать поднятыми и согнутыми в коленях. Мышцы при выполнении процедуры должны быть предельно расслаблены.

Массажные приемы обладают различным воздействием, одни из них успокаивают, другие возбуждают. Начинать самомассаж следует с массирования стоп, голени, бедра, а затем постепенно и плавно переходить к другим частям тела.

Самомассаж стоп производится в положении сидя. Сначала гребнями пальцев, сжатых в кулак, растирается подошва, от пальцев ноги к пятке. В этом же положении массируется голень.

От ахиллова сухожилия к подколенной ямке массируют икроножную мышцу.

Коленный сустав массируют применяя поглаживание и круговые и продольные растирания. Нога при этом должна быть вытянута и расслаблена.

Ягодичные мышцы массируют в положении стоя. Нога при этом ставится на носок и массирующие движения производятся одноименной рукой. Нога максимально расслабляется. В положении стоя массируется и поясница путем поглаживания и растирания. Пальцы при этом устанавливаются практически перпендикулярно телу, рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями с надавливанием продвигаются в сторону позвоночника.

Заложив руки за спину удобно производить массаж спины. Начинается он с массирования широких мышц, руки двигаются снизу вверх к подмышечной впадине, пытаясь достичь лопаток.

Для массажа груди надо сесть на стул боком к столу, руку вытянуть. Ладонью другой руки поглаживать и растирать межреберные мышцы вдоль ребер спереди назад. Поглаживание и разминание грудной мышцы производятся по направлению к подмышечной впадине.

Самомассаж мышц живота делается в положении лежа или сидя. Сгибая ноги в коленях следует максимальной расслабить брюшной пресс. Положив ладонь правой руки на нижнюю часть живота, на нее же сверху наложить кисть левой руки и поглаживать живот круговыми движениями по ходу часовой стрелки, постепенно суживая их к пупку. Погружая пальцы в мягкие ткани живота производить ими вращательные и разминающие движения, переходя от одного участка к другому. В области мочевого пузыря давление пальцев необходимо ослабить.

Голову и шею массируют сидя и стоя. Одновременно поглаживают двумя руками, ладонями массируется передняя и задняя поверхность шеи, подбородок массируется тыльной стороной кистей. Самомассаж волосистой части головы производится от макушки в направлении роста волос: сзади – к шее, с боков – к ушам, спереди – в сторону лба. Растирание делается подушечками всех пальцев, которые одновременно надавливают на кожу, сдвигают и натягивают ее.

Самомассаж рук выполняется в положении сидя. Рука ложится на колено ладонью кверху, другой рукой поглаживают ее и одновременно усиливают давление. После этого следует разминание. Начинать надо с кисти, постепенно переходя вверх к плечу. Повернув ладонь другой стороной повторяют все движения.