Илья Мельников - Как восстановить работоспособность хоккеиста

Содержание белка в организме спортсмена не должно быть постоянным, оно должно рассчитываться в соответствии с нагрузками, которые выполняет спортсмен.

Жиры играют особую роль в питании спортсмена. Они служат и теплозащитой и энергорезервом. Биологическая ценность жиров определяется их высокой калорийностью и присутствием в жирах некоторых полиненасыщенных жирных кислот, играющих важную роль в обмене веществ. В рационе хоккеиста основную долю (до 70–80 %) в суточной норме жиров должны составлять животные жиры. Главным образом они содержатся в коровьем масле, сливках, сметане. Поскольку растительные жиры быстрее окисляются в организме и лучше используются в энергетическом обмене, рекомендуется в день употреблять по 20–30 г растительного масла, добавляя его в винегреты и салаты. Накануне длительных соревнований, при нервном переутомлении благотворное, полезное влияние оказывает лицетин. Его сравнительно много в печени, говядине, мозгах, яичном желтке, бобовых.

Углеводы в рационе спортсменов составляют в среднем 64 % в виде крахмала и 36 % в виде сахара. Источниками углеводов являются растительные продукты, в основном мучные изделия, овощи и фрукты. В соревновательный период довольно часто возникает необходимость дополнительного приема пищи для повышения работоспособности. В этих случаях обычно используют сахар, глюкозу, разнообразные питательные смеси, белково-глюкозный шоколад и т. п. Однако следует помнить, что эффект достигается лишь при учете определенных положений. В пищевом рационе хоккеистов должны распределяться следующим образом: 60–65 % полисахариды (крахмал и гликоген) и 35–40 % дисахариды и моносахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза).

При восстановительном периоде предпочтение следует отдавать легкоусвояемой глюкозе и фруктозе. Фруктозой особенно богат мед. После длительных мышечных нагрузок в рационе увеличивают продукты, содержащие метионин (творог, молочные белки и т. п.), лецитин (рыба, желток яйца, печень, черная икра, овсяная крупа, шпинат, зеленый горошек и линолевая кислота, например, растительное масло).

Организм спортсмена нуждается и в витаминах. Их недостаток может привести к гиповитаминозу и стать причиной появления различных неприятных ощущений, привести к снижению работоспособности, способствовать перенапряжению и перетренировке. Главными витаминами являются витамины С и В.

Витамин С (аскорбиновая кислота обладает высоким окислительным и окислительно – восстановительным свойством, оказывает воздействие на недоокисленные продукты обмена, накапливающиеся в организме после физических нагрузок. Витамин С способствует нормализации обмена веществ, сокращает восстановительный период, снижает утомление, повышает работоспособность, повышает сопротивление организма инфекциям. По мнению исследователей хоккеистам необходимо 100–120 мг витамина С ежесуточно. Перед играми и после них (250–300 мг) для нормализации обмена веществ в период восстановления.

Много витамина С содержится в: кочанная капуста, крапива, петрушка, зеленый лук, щавель, салат, зрелые плоды шиповника, черная и красная смородина, цитрусовые, картофель, репа, яблоки и др.

Стимулятором нервной и мышечной деятельности является витамин В1 (тиамин), который играет важную роль в углеродном обмене, повышает аэробную и анаэробную производительность. Однократный прием витамина в больших дозах не дает нужного эффекта, поэтому его лучше принимать регулярно в течение нескольких дней и за 18 дней до игр, что позволит полностью насытить организм витамином.

В большом количестве витамин содержится в ржаном и пшеничном хлебе грубого помола, бобах, горохе, пивных и пекарских дрожжах, гречневой и овсяной крупах, в печени, яичном желтке, сердце, почках.

Организму спортсмена необходимы витамины РР (никотиновая кислота) и В6 (приодоксин), так как при возрастающей нагрузке возрастает потребность организма в витаминах этой группы.

Поскольку в хоккее идет большая нагрузка на зрительный анализатор, то необходим дополнительный прием витамина А в количестве 2–3 мг. Суточная доза витамина А составляет до 5 мг. Витамин А содержится в в рыбьем жире, печени, яйцах, сыре, коровьем масле, молоке, копченой рыбе. В растительных продуктах содержится его провитамин – каротин, которого много в овощах и фруктах желто– и красно-оранжевого цвета (морковь, томаты, красный перец, абрикосы, шиповник), а также в салате, щавеле, огородной ботве, крапиве, зеленом горошке.

Содержание минеральных солей в организме хоккеиста тоже имеет огромное значение, соли оказывают воздействие на активность витаминов, гормонов, ферментов, обеспечивают проведение нервных импульсов, энергетический обмен в мышцах, снабжение кислородом и т. д.

При недостатке поваренной соли и хлористого калия могут возникнуть судороги в отдельных мышцах. Фосфор и магний обеспечивают нормальное протекание биологических процессов в мышцах и головном мозгу. Железо необходимо организму чтобы образовывался гемоглобин крови и миоглобин мышц. Калий помогает усваиваться белкам и фосфору. Минеральные вещества способствуют укреплению костного аппарата. При повышенных физических нагрузках содержание калия и натрия в рационе питания хоккеистов можно увеличить на 20–25 %. Среднесуточная потребность организма в поваренной соли составляет до 20 грамм.

При больших нагрузках и повышенной интенсивности содержание этих химических элементов в организме хоккеиста должно быть повышено. Основным источником кальция служат: молоко, сыр, творог, брынза, простокваша, яйца, рыба, икра, бобовые, овсяная и гречневая крупы, петрушка, капуста. Много фосфора содержится в рыбных консервах, печени, почках, мозгах, яичном желтке, белых сушеных грибах, сыре, пшене, гречневой и овсяной крупе.

Что касается питья, то при больших нагрузках и большом потоотделении и потери жидкости через кожу и легкие спортсмен должен пить в два раза больше, чем те, кто спортом не занимается. Но следует помнить, что утоляя жажду нельзя употреблять много жидкости за один прием. Чтобы ликвидировать чувство сухости во рту надо употреблять различные кислые овощи, ягоды и фруктовые соки, свежие фрукты, минеральные воды, супы, чай с лимоном, которые стимулируют процесс слюноотделения. Через 15–20 минут после матча рекомендуется выпить теплый чай с лимоном, который создает чувство сытости и хорошо утоляет жажду.

Холодные напитки не удовлетворяют жажду и хочется пить их вновь и вновь до тех пор, пока не возникнет чувство переполнения желудка, что часто бывает связано с потерей аппетита. Кроме всего прочего холодные напитки могут послужить причиной возникновения простудных заболеваний.