Тимур Беставишвили - Разумный фитнес. Книга клиента

Все разговоры о том, что приседания со штангой являются абсолютно необходимыми для укрепления мышц ног, тоже не выдерживают никакой критики. Есть масса упражнений с собственным весом, которые не только полностью заменяют приседания со штангой, но и значительно превосходят их по эффективности.

Обычно, когда я сталкиваюсь с непониманием тренеров в этом частном вопросе, то предлагаю им серию несложных упражнений с приседаниями без отягощений. Общее количество приседаний в течение 10 минут – не более пятидесяти. Но эффективность этого тренинга ощущается даже самыми «упёртыми»! Особенно через день, когда ощущения, вызванные накопившейся в мышцах молочной кислотой, максимальны.

Дело не в нагрузке, дело в методике. Ведь главным методическим принципом для работы с клиентами фитнес-клубов я считаю следующий: «Добиваться максимального результата при помощи минимальной нагрузки».

Если представить процесс тренировки упрощённо, то у вас работают и скелетные мышцы, и сердце. Если речь не идёт о тренировке сердечной мышцы, например, при помощи интервального бега, то вы должны быть заинтересованы в том, чтобы мышцы работали эффективнее, а сердце – в щадящем режиме. В противном случае оно будет подавать вам сигналы о перегрузке, когда ваши мышцы ещё могут работать и работать. Поэтому тот принцип тренировки, о котором я говорил выше, сводится к тому, чтобы создать такую систему упражнений, которая будет заставлять работать мышцы без предельной нагрузки на сердце. Бездумно увеличивая нагрузку, мы никогда не сможем обеспечить баланса.

Поясню это на простом примере. Допустим, вы хотите выполнить упражнение для развития бицепса. Для этого вы берёте гантели и начинаете сгибать – разгибать руки. Для того, чтобы увеличить нагрузку на бицепс, вы, естественно, возьмете гантели побольше. Но тогда увеличиться и нагрузка на сердце, так как работа с большим грузом потребует большего энергообеспечения, а, значит, и более активной работы сердца. Получается замкнутый круг? Отнюдь нет. Для увеличения нагрузки именно на ту мышечную группу, которая вам нужна, достаточно изменить геометрию движения конечности. В применении к данному упражнению, попробуйте, работая с меньшим весом, отогнуть кисти рук, держащих гантели, книзу, и не «заваливать» их по направлению к себе в верхней точке траектории. Вы обязательно почувствуете большую нагрузку с меньшим весом гантелей.

Следующий пример, уже при работе с тренажёром. Допустим, вы работаете над широчайшей мышцей спины на вертикальной тяге. Когда вы тянете руки вниз, сначала вы опускаете коротким движением лопатки, не сгибая рук, а затем сгибаете руки. В первой фазе движение осуществляется за счёт широчайшей мышцы, что вам и нужно, а во второй – за счёт бицепса, что вам в данном упражнении не нужно совсем. Так зачем вы делаете вторую фазу, заставляя дополнительно работать сердце?

Когда я выполняю это упражнение в любом фитнес-клубе, нужно видеть недоумевающие лица тренеров, которые почему-то убеждены в том, что я делаю «неправильно», когда ограничиваюсь только первой фазой движения. Однажды дежурный тренер даже мне об этом сказал. Отдавая должное тому, что он попытался «исправить» ошибку, я постарался ему объяснить, почему ТАК делать лучше. Боюсь, он не понял.

Работая с любым оборудованием, вы можете соблюдать принцип «минимизации нагрузки на сердце», и тогда эффективность ваших тренировок резко возрастёт. Помните, я рассказывал вам о «троллях» – тренерах, которые считают своим долгом довести клиента до предсмертного состояния? Они видят критерий эффективности тренировки, направленной на развитие мышечной системы, только в создании у клиента предельного чувства усталости. Если вы будете использовать принцип «Добиваться максимального результата при помощи минимальной нагрузки», то будете выходить с ощущением хорошей проработки мышц, но не очень усталыми! А теперь контрольный вопрос, на который вы должны ответить сами: для какого вида тренировки состояние хорошей общей усталости будет критерием правильности решения поставленной задачи?

После того, что мы говорили об опасности осевой нагрузки, вы уже должны хорошо понимать правила, о которых мы говорили выше. Они важны, поэтому повторим самые важные.

– если в процессе упражнения ты стоишь, но можешь выполнять упражнение сидя – сделай это,

– если сидишь, но можешь работать лёжа – ложись,

– слушай своё сердце,

– чувствуй своё тело,

– следи за спиной, избегай осевых нагрузок.

Нужно только добавить: если уж сидите, то сидите правильно, не округляя спину, не сутулясь.

Есть ещё несколько опасностей, связанных со свободными весами. Во-первых, очень часто, как уж говорилось, ни тренеры, ни, тем более, клиенты не пользуются замками на грифах штанг, которые закрепляют «блины». Об этом говорит можно много, но не дай Бог вам увидеть, как падает штанга с рассыпающимися «блинами»! И еще меньше я вам желаю, чтобы под ней в этот момент оказались вы. Только не надо говорить о том, что вы «контролируете ситуацию». За нежеланием закреплять «блины» на штанге стоит элементарная лень, помноженная на самоуверенность и глупейшую, чисто российскую, браваду. Только у нас в стране многие персоны считают слабостью использование ремней безопасности в автомобилях. Поэтому каждый год мы хороним население целого небольшого города. За десятилетия водительского стажа я насмотрелся на последствия этой «храбрости». Впрочем, вытаскивать из под штанг искалеченных «храбрецов» мне тоже доводилось не один раз. Так что не будьте идиотами.

Жим отягощений лёжа – осень эффективное упражнение, однако для его выполнения есть прекрасная альтернатива тяжелой штанге – машина Смитта. Это штанга, закрепленная в особой раме, с ограничителями падения. То же самое движение выполняется практически безопасно. Малые тренировочные штанги тоже требуют определённых навыков и правил техники безопасности.

Эти упражнения могут заменить практически любой тренажёр. Одни только отжимания от пола или предметов могут загрузить практически все мышцы плечевого пояса. Всё зависит от положения рук, туловища, угла упора. Сочетание всевозможных отжиманий, подтягиваний, упражнений на пресс и спину, которых тоже великое множество, в сочетании с пробежками могут сделать вашу фигуру великолепной, а здоровье – отменным. Но все эти упражнения нужно знать, и уметь грамотно их выполнять. Справедливости ради нужно сказать, что для выполнения таких тренировочных комплексов вам вообще не нужен фитнес-клуб. Поэтому упражнения с собственным телом вы можете без ограничений практиковать тогда, когда вы находитесь на отдыхе или там, где нет другой возможности заниматься спортом. Так что, приехав из отпуска с несколькими лишними килограммами, не лукавьте, убеждая окружающих в том, что у вас не было возможности привычно заниматься. И ещё: такие упражнения имеют одно мистическое свойство: практикуя упражнения с собственным телом, вы почти не рискуете перезаниматься. Устать в процессе тренировки можно, но перезаниматься до болей в сердце почти невозможно. Во всяком случае, упражнения с собственным телом сравнительно безопаснее занятий на любых тренажерах. Но и у них есть определенные и строгие правила выполнения, фактически правила техники безопасности. Они несложные, но строгие, постарайтесь их понять, принять и неукоснительно им следовать. Поговорим об этих правилах.