Тимур Беставишвили - Разумный фитнес. Книга клиента

Какие бы упражнения вы не делали, нужно обязательно следить за стойками, в том числе, когда вы выполняете упражнения сидя. Следует по возможности избегать или хотя бы уменьшать осевую нагрузку всегда, когда это возможно. Если вы стоите (вертикальная стойка), рекомендую вам соблюдать следующие правила вертикальной стойки:

– всегда держать ступни ног на ширине плеч,

– всегда держать колени чуть согнутыми,

– всегда контролировать естественный прогиб (лордоз) поясницы.

В этом случае ваше тело слегка «подпружинивается» коленями. Стоит вам их выпрямить, как вся нагрузка перераспределится на поясничный отдел позвоночника – самый уязвимый. Научитесь держать тело в правильном положении при любом упражнении, которое вы делаете стоя. И сидя – тоже, однако там колени «не работают», и спина испытывает большую перегрузку. Учитывайте это при подборе величины нагрузки.

Немаловажное значение имеют и хваты, то есть специфический способ захвата кистью руки грифа штанги или гантели, рукоятки тренажера. Человек отличается от обезьяны способностью захватывать кистью предметы в кольцо, при помощи противостоящего большого пальца. Обезьяне это сделать труднее в силу анатомических особенностей, и при использовании «своего» хвата она развивает большие усилия. Эволюция в этом смысле человеку помогла. «Кольцевой» хват позволяет ему прикладывать меньшие усилия при захвате любого предмета. Так почему же вы в тренажёрном зале, особенно там, где вам приходится тянуть рукоятки тренажёров вниз, держитесь за них, как обезьяны? Рукоятки имеют неприятное свойство выскальзывать и причинять при этом большие неприятности. Например, одна из самых распространенных травм в упражнении «вертикальная тяга сверху» – удар рукояткой снизу, по подбородку. Нокаут и перелом челюсти гарантирован. Так что давайте будем людьми и постараемся пользоваться «человеческим» хватом – в «кольцо», а не обезьяньим – «крючком».

Я не рекомендую использовать перчатки для занятий с «железом». Они значительно ухудшают «чувствительность» рук к малейшим изменениям положения спортивного снаряда, что бывает очень важным. Особенно при использовании предельных нагрузок. Вообще мозоли не сильно портят мужские руки. Если не верите – спросите об этом женщин! Им, кстати, перчатки носить в зале можно, ведь женскую руку мозоли точно не красят. Да и предельные нагрузки при работе с «железом» – точно не женское дело в оздоровительном(!) спорте.

Кольца, перстни, браслеты, наручные часы и цепочки тоже могут стать причиной травм, так что не забывайте снимать их и оставлять в раздевалке или камере хранения.

Мы уже говорили о том, что методики тех или иных упражнений выбираются в зависимости от тех целей, которые вы ставите. Теперь поговорим о выборе нагрузки. Её величина тоже определяется вашими целями.

В силовых упражнениях дыхание играет не меньшую роль, чем в упражнениях аэробного характера. Существуют различные взгляды на то, в какой фазе движения нужно делать вдох, а в какой – выдох. Что лучше, вдыхать или выдыхать на фазу максимального усилия? Я уверен, что споры эти лишены смысла, тем более. что обе стороны приводят обычно весомые аргументы. Дышите как угодно, но неукоснительно соблюдайте два правила:

– всегда дышите ритмично, в фазе с вашими движениями,

– прекращайте упражнение, когда дыхание сбивается.

Если ваша цель – развитие силы мышц, то вы должны создавать для них такие условия, которые будут стимулировать выбранную мышечную группу к увеличению силы. А это означает обязательное «сверхвоздействие». Другими словами, чтобы мышцы росли, сначала их нужно слегка … повредить. Если под воздействием нагрузки ваши мышечные волокна частично, в пределах нескольких процентов, разрушаются, и мозг даёт сигнал на восстановление «с походом», то есть в избыточном количестве. Это свойство мышечной системы называется суперкомпенсацией. Поэтому в процессе тренировки мышцы и нужно немного разрушать, повреждая часть мышечных волокон. Естественно, речь идет о повреждении долей процента всех мышечных волокон, что не означает разрыва мышцы. Сделать это можно только при помощи высокой нагрузки, «на пределе», либо по количеству повторений, либо по величине отягощения. В любом случае вам необходимо дойти до уровня, когда вы вынуждены развивать усилия свыше уровня «больше не могу». Но только на короткое время! Нагрузка выбирается такой, чтобы количество повторений «до предела» не превышало 8-10. А что такое «до предела»? «Предел» – это последнее движение, которое вы выполняете через силу, или движение, при котором вы вынуждены прервать дыхание и натуживаться. Выполнение упражнения дальше не принесёт вам пользы и только будет способствовать повышению артериального давления. А оно вам надо?

Итак, для развития мышц важно их сначала разрушить, этот процесс мы только что описали. Для того, чтобы процесс стал особенно эффективным, мышцы надо «добить» при помощи нескольких подходов. Что такое «подход»? По-простому, это: подошёл и сделал определённое количество повторяющихся упражнений (движений), сохраняя при этом свободное и ритмичное дыхание. А какое количество? Это зависит от задачи, которую вы решаете. Если вы развиваете силу – то не более 10 раз, и последний раз – через силу, до момента, когда вам захочется поднатужиться. Если этот, последний раз – пятнадцатый или двадцатый, значит, вы выбрали слишком маленькую нагрузку. Но только для решения этой задачи! Если вы работаете над выносливостью, стараетесь снизить вес или ставите себе какие-то другие задачи, то и количество повторений, и момент прекращения упражнения будут другими. Например, если вы работаете над скоростно-силовой выносливостью и будете доводить себя до натуживания в каждом подходе, то просто свалитесь без сил через несколько минут. А ваше давление после тренировки будет просто чудовищным!

Итак, вы должны выполнять несколько подходов. А сколько именно? Это тоже определяется и задачами, и самочувствием. Но не забывайте об отдыхе. Отдых между подходами – важнейшая составная часть тренировки. Если вы будете только непрерывно нагружать мышцы, не давая им отдохнуть, то ваша тренировка превратится в эффективный способ разрушения организма. Отдых между подходами нужен, но как определить его продолжительность? Вначале вам придётся тщательно контролировать его по часам, а затем вы будете чувствовать, когда можно повторить подход после перерыва. Здесь нет общих правил, все также диктуется целями и задачами тренировки. Например, промежутки между подходами в процессе тренировок штангистов могут составлять до получаса. И это нормально, если учесть, с какими нагрузками они работают. Большая длительность отдыха диктуется огромной величиной нагрузки. У вас задачи не такие. Времени между подходами должно быть достаточно, чтобы мышцы отдохнули, но и не слишком много, чтобы их тонус не снизился. На практике это – 1,5–2 минуты. И это опять зависит от методики и от целей конкретной тренировки.