Тимур Беставишвили - Разумный фитнес. Книга клиента

Есть ещё один способ определения времени между подходами. Если количество повторений «до упора» во втором подходе отличается от количества повторений в первом более, чем на 20 %, то вы мало отдохнули. Если, например, в первом подходе вы выполнили упражнение «до упора» 10 раз, а во втором лишь 6 – увеличивайте время отдыха. Если вы, выполняя вашу обычную программу, заметили, что не восстанавливаетесь за привычный промежуток времени, воспринимайте это как сигнал опасности, свидетельство перегрузки или болезни.

По-моему, у неискушённого читателя в голове уже всё перепуталось. Подходы, количество повторений, цели и методы… Попробуем немного упростить картину и введём понятие максимальной нагрузки. В общих словах можно сказать, что для развития мышечной системы в каждом упражнении в качестве рабочей нагрузки нужно брать 80–85 % от максимальной. Меньше повторений в каждом подходе, но большие усилия. Если речь идёт о выносливости, снижении количества жира и реабилитации – 50–65 %. Больше повторений в каждом подходе, большая длительность упражнения. Это довольно условные оценки, и я нисколько не сомневаюсь, что подвергнусь довольно убедительной критике тех, кто считает по-другому. Но я ориентируюсь на свой более чем тридцатилетний опыт. Я его, конечно, не абсолютизирую, но всё-таки результаты вполне приличные.

И последнее: как определить максимальную нагрузку для каждого упражнения? Очень просто: максимальная – именно та нагрузка, которую вы поднимаете или тянете с максимальным усилием не более одного раза! Только, когда будете её определять, попросите, чтобы вас подстраховали, и будьте очень осторожны. Величина максимальной нагрузки, естественно, будет меняться по мере роста вашей тренированности. Если вы занимались правильно, ваша максимальная нагрузка будет постепенно увеличиваться.

Конечно, в рамках данной книги я могу предложить вам только общие рекомендации. Вместе с пожеланием найти хорошего тренера. Он поможет вам превратить все рекомендации в реальность.

Когда вы втянетесь в занятия, вас подстерегает ещё одна неожиданность: вы поймете, что есть «любимые» и «нелюбимые» упражнения. Можно делать только те упражнения, которые вам приятны, и не делать ничего другого. Удовольствие от тренировок вы получите практически всегда. Но удовольствие – не синоним пользы. Полезные лекарства, как правило, не самые вкусные. В оздоровительном спорте те упражнения, которых вы почему-то старательно, но без видимых причин, избегаете, могут быть для вас самыми важными и нужными.

Почему какие-то движения или упражнения становятся нелюбимыми? Когда вы начинаете тренироваться после многих лет застоя, на первых порах ваше тело будет сопротивляться тому, что вы с ним делаете, и это вполне естественно. Преодолевать трудности, усталость, а иногда и легкое (!) недомогание, да ещё и добровольно, не так уж просто. Но, повторяю, нужно хорошо понимать простую истину: что не всё то, что нравится – полезно и не всё то, что не нравится – плохо. Попытайтесь понять, почему для вас одни упражнения комфортны, а другие – нет. Вы неизбежно будете приходить к выводу, что причина проста – лень и нежелание терпеть малейший дискомфорт. Те мышечные группы, которые вы задействуете в «нелюбимом» упражнении, у вас как раз плохо развиты, и над ними нужно работать. А работать и тяжело, и неудобно! Так что давайте вспоминать хоть иногда слово «надо». В оздоровительном спорте всеядность в отношении упражнений в принципе очень полезна. Главное – не забывать о том, что всё должно быть по плану, и «всеядность» не означает «хаотичность». Прежде всего, это касается последовательности упражнений в процессе тренировки.

Действительно, с какого упражнения лучше всего начинать? С того, которое загружает самые массивные мышечные группы. Для того, чтобы обеспечить кровью крупные мышцы, сердцу нужно работать с большей нагрузкой, поэтому следует делать такие упражнения тогда, когда оно ещё не устало, постепенно переходя к тренировке более мелких мышц. Если же вы ещё будете сочетать упражнения, последовательно нагружая мышцы-антагонисты – совсем хорошо. И не забывайте, что в вашем арсенале должны быть различные упражнения для каждой мышечной группы. В условиях фитнес – клуба весьма вероятна ситуация, когда тренажёр, к которому вы планируете подойти, оказывается занятым другим клиентом. В этом случае вы просто заменяете упражнение на похожее, и лучше с собственным весом. Действительно, ведь кусочек пространства для вас всегда найдётся даже в самом заполненном зале.

Клиенты довольно часто задают такой вопрос: «Что делать, если у меня нет времени для полноценной тренировки?» Но мы с вами договорились называть тренировку полноценной, если она

– не причинила вам вреда;

– если вы можете сказать перед тренировкой, чего вы хотите добиться;

– если вы можете сказать после тренировки, чего вы добились

Обратите внимание, здесь не сказано, что тренировка должна быть обязательно продолжительной по времени. Если вы выполнили три условия, то время не так уж важно. Естественно, если вы тренируетесь регулярно. Вот это и есть ваш «учёт и контроль».

О разминке мы уже говорили. Но заминка, то есть «выход» из тренировки, не менее важна для вас.

Самым лучшим и полезным для вас видом заминки будут упражнения на гибкость и растяжку. Правда количество травм, которые можно спровоцировать неправильным исполнением этих упражнений, не поддаётся учёту.

Для того, чтобы на навредить себе, нужно понимать, ЧТО можно растягивать, а что – никак нельзя. Если ваш тренер говорит вам о растяжке связок – можете смело от него уходить. Это говорит о том, что он абсолютный профан в анатомии и может вас сделать инвалидом легко и изящно. Вопреки безграмотному, но распространенному мнению, связки НИКОГДА НЕ РАСТЯГИВАЮТ.

В теле человека связки осуществляют следующие функции:

Они служат «устройством» прикрепления мышц к костям,

Они являются стабилизаторами суставов.

Если с прикреплением всё примерно понятно, то вторую функцию стоит обсудить подробнее.

На анатомических рисунках видно, что связки окружают крупные суставы, создавая своего рода «корзины» (кстати, это медицинский термин), внутри которых заключён собственно сустав – соединение нескольких костей. Суставное соединение может быть неподвижным и подвижным, и во втором случае нуждается в обязательной стабилизации. Если одна из связок этой корзины рвётся или растягивается, вся конструкция теряет стабильность, сочленённые кости могут «выйти» из нормального положения, и образуется вывих. Поэтому растягивать связки категорически нельзя! В отличие от мышц связки не эластичны и, будучи растянутыми, практически не возвращаются к прежней длине. С годами суставы просто «разбалтываются». Поэтому, растягивая связки, вы фактически делаете себя будущим инвалидом.