Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

2.Наклонитесь вперед в пояснице и постарайтесь коснуться ладонями пола (словно рубите дрова). Выпрямитесь и повторите.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните замкнутые в локтях руки над головой, переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вверх. Выполните наклоны в обе стороны.

1.Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните замкнутые в локтях руки над головой, переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вверх. Руки должны оставаться выпрямленными в ходе всего упражнения.

2.Сгибаясь в бедрах, подведите кисти рук к правой ноге, затем, продолжая круговое движение, – к пальцам левой ноги, а потом верните их в исходное положение над головой с максимальным прогибом назад. Повторите 3 раза, затем выполните упражнение в другую сторону.

Растяжкой следует заниматься после тренировки. Растяжка поможет уменьшить мышечные боли после тренировки, увеличить диапазон движения суставов и эластичность мышц, подготовить тело к следующим тренировкам. Растяжка, выполняемая сразу после упражнений, когда мышцы разогреты, позволяет вернуть полный диапазон движения мышц (что увеличивает общую гибкость) и снижает вероятность травм или усталости после тренировки.

Важно помнить, что, даже если мышцы и суставы разогреты и раскрепощены, не следует совершать резких движений, растягиваясь. Движения должны быть медленными, плавными и выполняться с полным контролем. Не забывайте выдыхать, выполняя глубокую растяжку, и отдыхать 30 секунд между упражнениями.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните обе руки перед собой. Спину держите прямо. Поверните левую ладонь вверх и, захватив пальцы левой руки правой рукой снизу, медленно потяните их к себе. Удерживайте растяжку 10 секунд. Смените руки и повторите.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните левую руку поперек груди. Согните правую руку в локте под углом 90 градусов и поднимите ее верх, плавно подтягивая левую руку к груди. В ходе всего упражнения сохраняйте правильную осанку: спина прямая, плечи разведены. Не округляйте и не опускайте плечи. Удерживайте руку у груди 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, смените руки и повторите. Выполнив растяжку на обе стороны, встряхивайте кисти 5–10 секунд.

1.Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки прямо перед собой. Переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вперед. Спину держите прямо.

2.На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отводите ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины. Когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться. Удерживайте растяжку 10 секунд, продолжая тянуть ладони от себя.

Отдохните 30 секунд и повторите. После выполнения второго подхода опустите руки по бокам и в течение 10 секунд встряхивайте кисти, чтобы восстановить приток крови к мышцам пальцев и предплечий.

Переплетите пальцы в замок за спиной, ладони обращены друг к другу. Сохраняя прямое положение тела и стараясь не сгибать руки в локтях, плавно отведите кисти как можно дальше от спины. Плечи должны быть все время опущены вниз. Удерживайте растяжку 10 секунд.

Отдохните 30 секунд и повторите.

Станьте на колени, затем опустите ягодицы на пятки, наклонитесь вперед и положите корпус нижней частью на бедра. Вытяните руки прямо перед собой, руки параллельны, и опустите грудь к полу. Потянитесь руками как можно дальше вперед, ладони и предплечья на полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Об использовании валика из пеноматериала для уменьшения мышечных болей, восстановления кровообращения, раскрепощения фасций и глубокого массажа написаны целые книги; мы не сможем их здесь пересказывать. Тем не менее я настоятельно рекомендую пользоваться простыми инструкциями, прилагаемыми к каждому валику из пеноматериала, который вы купили в магазине спортивных товаров или в интернет-магазине. Убедитесь, что приобретенный вами валик снабжен примерами упражнений для растяжки и восстановления, с которых вы можете начать. В общем случае вы подкладываете валик под себя, используя его для глубокого массажа ягодиц, задней группы мышц бедра, четырехглавых мышц бедра, пояснично-подвздошного тракта, бедер и спины.

Вспоминаю, как один опытный бегун дал мне мудрый совет: «За неделю, оставшуюся до соревнований, ты не успеешь стать быстрее, чем был. Но если попытаешься, то только причинишь себе вред». По этой причине бегунам следует ограничить дистанцию и интенсивность бега в течение 7–10 дней, предшествующих соревнованиям. Чтобы показать свой лучший результат в беге, вы должны быть отдохнувшим и свежим, а не усталым и разбитым. Если занимаетесь по программе уровня 1 или 2, на старт соревнований вы можете выйти только через неделю после последней тренировки. В течение этой недели вы должны продолжать бегать, но понемногу – только для того, чтобы не терять формы. Сократите дистанцию и интенсивность бега на 50 процентов. Например, на уровне 1 в последние 6 дней тренировок вы пробегаете примерно 40 километров с разной интенсивностью. В неделю перед соревнованиями вам следует тренироваться 3 дня, пробегая по 6 километров с 50 процентами интенсивности. Круто, да?

• Чистые носки, старые, но не выношенные.

• Крем против натертостей.

• Солнцезащитные очки.

• Разношенные (но не рваные) кроссовки.