Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

Когда услышите команду: «Марш!», постарайтесь сдержать в узде свои буйные чувства; стартуйте медленно и подберите удобный для вас темп бега. Возможно, пройдет некоторое время, пока вы найдете свой ритм – не переживайте и пропускайте бегунов, которые хотят бежать быстрее. Если вы участвуете в соревнованиях, где старт не задается по времени, займите место в хвосте и сосредоточьтесь на том, чтобы пробежать так, как получится, – не беспокойтесь о других бегунах!

Один из самых простых и дешевых предметов снаряжения, который окажется полезным в день соревнований, – соревновательный пояс. К этой эластичной, регулируемой по размеру полосе материала, имеющей замок и застежки для фиксации личного номера участника соревнований, вы сможете без труда прикрепить свой номер; вам не придется пристегивать его булавками к майке или шортам. Соревновательный пояс также позволяет держать ваш номер на виду в то время, как вы снимаете одежду при изменении погоды и температуры воздуха. Некоторые модели соревновательных поясов снабжены небольшими карманами, где можно хранить ключ, энергетический батончик или желе. Существуют также большие пояса, в которых вы можете носить фляжки с водой.

Пояс, позволяющий взять с собой несколько бутылок воды, имеет смысл использовать для продолжительных тренировочных пробежек, длящихся более часа. Нужно иметь в виду, что чем больше воды вы несете с собой, тем тяжелее вам бежать. Устроители большинства соревнований обеспечивают раздачу воды или спортивных напитков через каждые 2–3 километра на маршруте, и если вы возьмете с собой пояс с запасом воды, то уже не будете столь быстрым и легким на соревнованиях, для которых критично время! Если вы все же хотите иметь при себе напиток, ограничьтесь небольшой фляжкой на 150–200 граммов. Если вы приобрели модульный пояс, просто отстегните ненужные держатели для бутылок. Совет. Конечно, всегда нужно быть готовым ко всему, но тем не менее на соревнования незачем брать целый батончик или кучу электронных устройств. Устроители соревнований обычно не учреждают особый приз для паренька или девчушки, которые пройдут дистанцию, неся на себе тонну груза. Если вы не собираетесь сжечь тысячи калорий, то для марафона вам вполне хватит 3–4 энергетических желе. Кроме того, почти всегда на маршруте можно получить спортивное питание, минимум пару раз. Конечно, если вы бежите самостоятельно, по собственному маршруту, тут никто ничем вас не обеспечит и вам придется нести с собой все, что может понадобиться. В таком случае следует взять как минимум столько же питания и воды, сколько требовалось вам во время тренировочного забега на такую же дистанцию, или даже немного больше, если вы сможете все это на себе унести.

Соревновательный пояс или пояс с запасом воды позволит вам закрепить на талии в удобных местах 1–2 энергетических желе. Только убедитесь в том, что вес желе не оттягивает ваш пояс вниз во время бега!

Трудно спорить с тем, что во время крупных соревнований на пунктах раздачи воды может царить совершенный хаос – люди путаются у вас под ногами, мостовая залита водой, везде разбросаны использованные стаканы… А тут еще рассеянный бегун, который остановился и преградил всем путь… Следующие советы помогут вам эффективно пройти пункт раздачи воды.

Выберите одного из последних волонтеров, нацельтесь так, чтобы оказаться примерно на 3/4 от конца пункта раздачи – в этом случае если вы уроните свой стакан, то сможете взять другой. Если планируете миновать пункт раздачи воды шагом (замечательный план для новичков, кстати), возьмите свой стакан, пройдите пункт и убедитесь, что за вами нет других бегунов. Замедлите движение, сойдите на обочину дороги и идите быстрым шагом, попивая воду и переводя дыхание.

Если вы решили бежать, то нужно научиться отпивать из стакана на бегу. Этот навык редко отрабатывается на тренировках, и напрасно. Когда волонтер подаст вам стакан с водой, протяните руку и осторожно примите его – так, чтобы не расплескать воду, которую собираетесь выпить. Когда стакан окажется в вашей руке, зажмите его верхний край между указательным и большим пальцами (пальцы расположите по противоположным сторонам стакана) и немного сдавите – при этом образуется небольшой носик, который поможет направить воду в рот.

Делайте небольшие глотки в паузах между вдохами; старайтесь не поперхнуться. Выбросите пустой стакан в мусорный бак или на обочину дороги так, чтобы не попасть им в другого бегуна, – это тоже непростой навык, который потребует практики.

Съесть энергетическое желе на бегу – это целое искусство. Вот несколько полезных советов.

• Выдавливайте в рот как можно больше желе за один раз. Вероятно, вам придется использовать прием, аналогичный выдавливанию зубной пасты, – подворачивать пакет снизу вверх, чтобы выдавить каждую следующую порцию.

• Постарайтесь не измазать липким желе руки – это очень неприятно.

• По возможности употребите желе до того, как приблизитесь к пункту раздачи воды; бросьте пустой пакет в мусорный бак и возьмите стакан воды, чтобы запить желе. Вам будет проще, если вы собираетесь пройти пункт раздачи воды шагом.

Поскольку мы ведем речь о дистанции 10К, вы вполне обойдетесь одним желе, съеденным перед стартом. Альтернативно можете «заправиться» на раздаточном пункте примерно на 6-м километре, чтобы восполнить энергию, которая потребуется, чтобы пробежать оставшиеся 4 километра. Я советую во время тренировок опробовать оба варианта, чтобы понять, какой из них лучше подходит вам для восстановления запаса гликогена.

Правило Бретта: всегда пробегайте мимо фотографа, снимающего соревнования, как бы утомлены вы ни были и как бы ни болело тело. Если только вы не травмировались, можете быть уверены, что фотография останется с вами надолго, а дискомфорт вскоре забудется! Поскольку это ваши первые соревнования, возможно, вы сохраните это фото навсегда. Финишируя, соберите всю волю, чтобы завершить забег с высоко поднятой головой и улыбкой на лице.

Финишировав, не останавливайтесь; продолжайте двигаться, захватив с собой спортивный напиток с соотношением 4:1 между углеводами и белками, банан или рогалик с арахисовым маслом. Оставаясь в движении после забега, вы уменьшаете вероятность мышечных спазмов. Перекусив, найдите место, где сможете заняться растяжкой и разгрузить усталые ноги, бедра и ягодицы, прежде чем вернетесь к финишу, чтобы приветствовать других бегунов.