Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Перед утренним плаванием (низкоинтенсивная сессия продолжительностью 45 минут)

2 тоста с джемом и маслом

Во время плавания

500 мл энергетического напитка

После плавания

Каша / овсяные хлопья с молоком, бананом и медом

Обед

Бутерброд с цыпленком и салатом, батончик со злаками и кофе

Перед бегом (сессия умеренной интенсивности продолжительностью 60 минут)

3 кусочка солодового хлеба

Во время бега

500 мл энергетического напитка

Ужин

Большая порция спагетти болоньезе, мисочка мороженого

Потребности в углеводах на этот день составляли 5 г/кг МТ, в то время как моя клиентка получила 6,5 г/кг МТ, а общая энергетическая ценность съеденной пищи равнялась 2726 ккал. Вот каковы были мои рекомендации для этого дня.

Плавание

Натощак

Завтрак (после плавания)

Два цельнозерновых тоста с 2 вареными яйцами или яйцами пашот

Обед

Батат с салатом из цыпленка, йогурт и фрукты

Перед вечерней тренировкой

2 овсяных печенья с хумусом и яблоко

После вечерней тренировки

Основной прием пищи – ½ тарелки овощей/салата, ¼ тарелки протеинов и ¼ тарелки углеводов, затем йогурт и фрукты

Вечер

Горячий шоколад с молоком

В этом варианте общий объем углеводов в пище выходит 5 г/кг МТ, а ее энергетическая ценность – 2050 ккал.

Мы встретились через четыре недели. К тому моменту вес клиентки уменьшился с 70 до 67 кг. Поначалу она сильно переживала из-за того, что в результате изменившегося рациона у нее может не хватить энергии для тренировок и ее весь день будет мучить чувство голода. Однако с моей схемой дело пошло на лад: женщина удовлетворяла все потребности организма в питательных веществах, но количество потребляемой энергии сократилось на 500–700 ккал в день. Благодаря этому вес стабильно уменьшался, что благоприятно сказалось на скорости и помогло эффективнее плавать.

Приведенные ниже схемы питания идеально подходят для дней с низкоинтенсивными тренировками, дней отдыха, когда вы вообще не занимаетесь, либо же для тех, кто тренируется три часа в неделю или меньше. Схемы предусматривают обеспечение нужного количества углеводов, а также предлагают подходящие варианты для восстановления.

Завтрак:мюсли Бирхера с черникой.

Обед:супербобы на тосте, кусочек фрукта.

Полдник:замороженный ванильный йогурт.

Ужин:запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак:смузи с бананом и миндалем.

Обед:салат со свеклой, фетой и картофелем.

Полдник:яблоко и 20 г орехового масла.

Ужин:запеканка из курицы, «шашлычки» с летними фруктами и мятой.

Завтрак:смузи с бананом и миндалем.

Обед:кебабы с цыпленком и пряной тахини, «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.

Полдник:крудите с хариссой и тминовым хумусом.

Ужин:запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами, «шашлычки» с летними фруктами и мятой.

Завтрак:мюсли Бирхера с черникой.

Обед:котлеты из тыквы и копченой пикши, зеленый салат, напиток на основе молока, например латте.

Полдник:крудите с хариссой и тминовым хумусом.

Ужин:лазанья из обжаренных овощей и тортильи, фруктовое пюре.

Завтрак:смузи с клюквой и манго.

Обед:дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили.

Полдник:2 овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом.

Ужин:острый цыпленок в воке, нектариновое варенье с крем-фрешем.

Завтрак:смузи с летними фруктами.

Обед:суп с нутом и капустой.

Полдник:ягоды с жареным миндалем.

Ужин:запеканка с сосисками, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак:коктейль на завтрак.

Обед:салат с креветками и апельсином.

Полдник:2 финиковых батончика.

Ужин:стейк с овощами и фруктами в воке, замороженный персиковый йогурт.

Завтрак:овсянка с корицей и яблоком.

Обед:фриттата с цукини и фетой и салат.

Полдник:«шашлычки» с летними фруктами и мятой.

Ужин:пикантное филе скумбрии, запеченные пряные абрикосы.

Завтрак:гранола в горшочке.

Обед:панцанелла со свеклой и тыквой.

Полдник:фруктовое пюре.

Ужин:пирог из цыпленка и горчичного пюре, фрукт.

Завтрак:овсянка с семенами подсолнечника и чиа.

Обед:лососевая похлебка.

Ужин:горшочек с овощами и бобами, розмарином и паприкой, ягоды с жареным миндалем.

По шкале Борга эти тренировки можно оценить на 6 баллов, а частота сердечных сокращений во время занятий у вас будет примерно 60–70 % от максимальной. При таком темпе вы быстро ощутите натруженность мышц, как если бы вы шли по дороге и внезапно стали подниматься в гору. У вас по-прежнему останется способность поддерживать разговор, но слова будут даваться вам не так легко, как при низкоинтенсивных упражнениях. На этом уровне нагрузки вы продержитесь максимум 90 минут до появления болезненных ощущений и чувства, что вам не хватает энергии, поскольку при таком темпе кислорода все еще достаточно, чтобы способствовать очищению организма от молочной и пировиноградной кислот (см. «Питание энергетических систем организма»). Данный темп известен также как устойчивое состояние.

Конкретная скорость движений сугубо индивидуальна даже в рамках одного вида спорта. Кто-то, к примеру, в умеренном темпе пробегает милю за 7 минут 45 секунд, в то время как для другого спортсмена эта величина равняется 8 минутам 45 секундам. В случае командных видов спорта, таких как нетбол или футбол, к тренировкам умеренной интенсивности могут относиться сессии на отработку навыков, куда входят повторения и элементы игры. В любом случае после окончания занятий с такими нагрузками вы чувствуете себя совершенно обессиленными. Вот почему так важно понимать, как вы воспринимаете свои усилия: хотя реальный темп может слегка варьировать от сессии к сессии, в физиологическом плане он будет вызывать одинаковую реакцию.