Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Тренируясь с умеренной степенью интенсивности, вы продолжаете улучшать свою выносливость и одновременно приучаете тело справляться с нагрузками при чуть более высоком, чем раньше, темпе. Для тех, у кого уже есть хорошая аэробная база, это может быть темп, в котором вы выполняете упражнения на выносливость. Постепенно скорость, которую вы способны поддерживать более долгое время без резкого повышения уровня молочной кислоты (см. «Лактатный порог»), начнет увеличиваться.

В плане обеспечения энергией тренировок умеренной интенсивности все зависит от вашей физической формы. Чем больше вы будете привыкать к тренировкам в этом темпе, тем больший процент жиров сможете использовать. Впрочем, когда вы только начинаете выполнять упражнения с умеренными нагрузками, полезно будет употреблять перед тренировкой некоторое количество углеводов, в особенности если вы планируете заниматься дольше 60 минут.

В случае этого вида тренировок запасы гликогена не обязательно должны быть полными, однако поступление в организм разумного сочетания углеводов и протеинов незадолго до начала занятий обеспечит больший комфорт. Обычно я рекомендую употреблять перед тренировкой 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов.

Ниже представлены несколько отличных вариантов блюд для утренних тренировок:

• пита с омлетом – см. рецепт в разделе "Завтраки";

• коктейль на завтрак – см. рецепт в разделе "Завтраки";

• гранола в горшочке – см. рецепт в разделе "Завтраки";

• мюсли Бирхера с черникой – см. рецепт в разделе "Завтраки".

Я принимаю во внимание, что некоторые люди не любят есть перед тренировками, опасаясь желудочно-кишечного расстройства, вызывающего чувство тошноты. У одних возникает покалывание в боку, а другим просто не нравится ощущение полного желудка во время физических занятий. Во избежание проблем рекомендуется есть за 1–3 часа до физических нагрузок. Конкретное время очень индивидуально, и вы сами сможете определить оптимальный для себя интервал. Если вы поедите непосредственно перед тренировкой, вы рискуете получить колики – впрочем, другой типичной их причиной является обезвоживание. Те, кто предпочитают не есть перед тренировками, могут выполнять сессии умеренной интенсивности натощак, особенно если у них хорошо наработана выносливость. Однако, для того чтобы сессия в устойчивом состоянии принесла пользу, крайне важно отличать этот темп от того, который для вас является неторопливым. Разницу труднее будет увидеть, если вы голодны, поскольку этот темп, чуть более ускоренный по сравнению с обычным, может восприниматься как тяжелый, если, образно говоря, ваш бензобак пуст! Те же, у кого уже сформирована хорошая база выносливости, обнаружат, что организм эффективнее использует запасы жиров в качестве «топлива», и потому смогут перейти на более высокий уровень интенсивности, чем новички. Опытные спортсмены традиционно ориентируются на частоту сердечных сокращений или используют различные устройства вроде часов и специальных приложений, которые помогают придерживаться правильного темпа во время сессий умеренной интенсивности. А тем, кому действительно тяжело есть перед тренировкой, но при этом необходимо выдерживать темп занятий, я советую употреблять домашний энергетический напиток (см. врезку ниже) непосредственно до или во время тренировки.

Попробуйте приготовить дома этот простой «энергетик» с 30 г углеводов и около 38 ммоль натрия, что соответствует содержанию данных веществ в большинстве брендированных спортивных напитков. Возьмите 300 мл фруктового сока, долейте 200 мл воды и, если стоит жаркая погода и вы пьете во время тренировки, добавьте 1/4 чайной ложки соли. Возможно, вкус напитка покажется вам не слишком приятным, если вы еще не вспотели как следует.

Тем, кто предпочитает заниматься не с самого утра, а скажем, в обед или даже поздним вечером, рекомендуется включать небольшое количество углеводов в последний перед тренировкой прием пищи из расчета опять-таки приблизительно в 1 г/кг МТ за один раз. В практическом выражении это примерно порция размером с кулак. Не следует забывать о 0,25 г/кг МТ протеинов, а также о большом количестве овощей или салата.

Помните, устойчивое состояние не истощает тело, поэтому период для «дозаправки» может составлять до 2 часов с момента окончания занятий. В большинстве случаев его легко совместить с ближайшей трапезой. Единственное исключение – вечерняя тренировка после ужина. По возвращении домой вам потребуется не только восстановить силы, но и подготовиться ко сну. Самый оптимальный выбор – молочные продукты, поскольку они содержат легкоусвояемые углеводы и протеины. Бодрящий горячий шоколад, рецепт приготовления которого приведен в разделе «Перекусы», – это то, что надо. Можете добавить банан или тост с ореховым маслом, если одного питья вам недостаточно.

Ниже представлены варианты меню, отлично подходящие для умеренных физических нагрузок. Схемы предусматривают обеспечение нужного количества углеводов, а также предлагают подходящие варианты для восстановления.

Перед тренировкой:смузи с летними фруктами.

Завтрак:овсянка с семенами подсолнечника и чиа.

Обед:фриттата с цукини и фетой.

Полдник:2 овсяные лепешки, хумус с хариссой и тмином.

Ужин:острый цыпленок в воке, нектариновое варенье с крем-фрешем.

Завтрак:овсянка с корицей и яблоком.

Обед:рис, обжаренный с яйцами и кешью.

Ужин:котлеты из индейки по-киевски с песто с обжаренными средиземноморскими овощами, замороженный персиковый йогурт.

Перед тренировкой:маффин с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями.

Завтрак:тропический смузи, бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Обед:лососевая похлебка.

Полдник:напиток на основе молока, например латте.

Ужин:чили кон карне с чечевицей и фасолью, ягоды с жареным миндалем.

Завтрак:мюсли Бирхера с черникой.

После тренировки:чипсы из питы с черным перцем с паштетом из скумбрии.