Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Как обеспечить полные гликогеновые запасы? Человеческий организм может запасти в качестве гликогена около 1500–2000 углеводных килокалорий. Для этого в течение суток перед длительной тренировкой выносливости мужчины должны съесть 500 г, а женщины – 400 г углеводов. И самое главное: помните о том, что вы должны потреблять достаточно сложных углеводов во время всех приемов пищи и перекусов. Вышесказанное наглядно отображено в схемах питания, представленных в этой главе.

В ходе тренировки выносливости продолжительностью более 2 часов старайтесь каждые 30–45 минут употреблять около 30 г углеводов – например, в одной из следующих форм:

• спортивный гель;

• 500 мл энергетического напитка;

• 6 желатиновых конфеток;

• 45 г изюма;

• 1 банан;

• половина бейгла с дрожжевым экстрактом или джемом;

• 2 ломтика солодового хлеба;

• половина брауни из батата (см. рецепт в разделе "Перекусы").

Длительные тренировки выносливости – прекрасная возможность опробовать пищу, которую вам предстоит есть в день соревнования, поэтому продумайте, как собираетесь «заправляться» до, во время и после него. Вы будете увереннее себя чувствовать в день соревнования, если заранее убедитесь в том, что выбранные вами продукты и блюда не вызывают у вас проблем с пищеварением. Долгие тренировки также дают возможность испытать в деле энергетические гели, напитки и сладости, которыми вы планируете «подзаправляться» в процессе соревнования. Ниже приведены варианты полезных блюд, которыми можно полакомиться перед долгим напряженным днем:

• ризотто с бататом (см. рецепт в разделе "Основные блюда");

• алу сабзи по-пенджабски с плоским хлебом (см. рецепт в разделе "Основные блюда");

• карри с тыквой баттерной и кокосом (см. рецепт в разделе "Основные блюда") с рисом на гарнир;

• итальянская паста (см. рецепт в разделе "Основные блюда").

В перечисленных блюдах содержится много углеводов, которые будут снабжать мышцы энергией на следующий день, в ходе состязания, требующего большой выносливости. Вполне разумно опробовать все эти блюда заранее.

Восстановление после тренировок выносливости чрезвычайно важно. Да, они не вызывают чрезмерного напряжения сердечно-сосудистой системы и мышц, но ваши гликогеновые запасы будут полностью истощены. И восполнить их следует как можно скорее.

Протеины и углеводы должны поступить в организм настолько быстро, насколько это практически возможно: обязательно в течение первого часа после окончания тренировки, а затем каждые 2 часа вплоть до следующей трапезы. Опять-таки, стремитесь выдерживать норму в 1–1,2 г/кг МТ применительно к углеводам и в 0,25 г/кг МТ – к протеинам. Если в качестве примера мы возьмем 65-килограммового спортсмена-мужчину, в 14:00 завершившего трехчасовую поездку на велосипеде, то ему понадобится 65–78 г углеводов и 17 г протеинов.

14:30

500 мл шоколадного молока и банан (75 г углеводов и 18 г протеинов)

16:30

2 тоста из цельнозерновой муки с ½ банки запеченной фасоли, 150 г фруктового йогурта (78 г углеводов и 17 г протеинов)

18:30

3 ломтика солодового хлеба, 50 г любых несоленых орехов (60 г углеводов и 17 г протеинов)

20:30

Основной прием пищи

Такое питание приобретает еще большую важность, если вы планируете следующую тренировку в течение ближайших 24 часов.

Ниже представлены схемы питания, которые учитывают требования к продолжительным упражнениям на выносливость. Любое из этих меню позволит вам пополнить запасы гликогена перед физическими занятиями, чтобы организм мог получать энергию в процессе тренировки. К тому же в составленных мной схемах вы найдете немало полезных блюд для восстановления, которые помогут вам максимально быстро восполнить запасы гликогена.

Завтрак:бейгл с ореховым маслом, смузи с клюквой и манго.

После тренировки:мокко-шейк.

Обед:рулетики с лососем для восстановления мышц.

Полдник:маффины со шпинатом и пармезаном.

Ужин:запеканка с сосисками, лимонный чизкейк в горшочке по-гречески.

Вечер:бодрящий горячий шоколад.

Завтрак:гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.

Обед:лапша соба с говядиной, маффин из темного шоколада и имбиря.

После тренировки:смузи с клюквой и манго.

Ужин:карри из булгура, крамбл из ревеня с гранолой.

Вечер:бодрящий горячий шоколад, бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Завтрак:овсянка «Черный лес».

После тренировки:смузи с летними фруктами, рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой.

Полдник:латте, кусок пирога с морковью и имбирем.

Ужин:карри с ягненком и шпинатом с рисом на гарнир, рисовый пудинг с кокосом и манго.

Завтрак:2 маффина с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями.

Обед:густой овощной суп, лепешка с сыром и чили.

После тренировки:500 мл ароматизированного молока.

Ужин:паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами, пирог из поленты с лимоном.

Завтрак:овсянка с семенами подсолнечника и чиа.

После тренировки:смузи с бананом и миндалем, кебабы с цыпленком и пряной тахини.

Полдник:2 ломтика чайного хлеба из кабачка, латте.

Ужин:рис со свининой, мангольдом и чили, персики пашот с кардамоновым кастардом.

Завтрак:бейгл с ореховым маслом.

После тренировки:чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком.

Полдник:мокко-шейк.

Ужин:пенне с панчеттой и пурпурной брокколи, замороженный персиковый йогурт.

Завтрак:овсянка «Черный лес».

Обед:салат с цыпленком и киноа.

Полдник:кусок пирога с морковью и имбирем.

Ужин:пита с омлетом, бодрящий горячий шоколад.