Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

До сих пор мы вели речь о физических упражнениях исключительно с точки зрения скорости и выносливости. Но существует и другой элемент тренинга, который в настоящее время постоянно включается в большинство спортивных программ, – силовые упражнения. Их реальную пользу для повышения результативности неоднократно доказали многочисленные исследования.

Мы знаем, что тренировки позволяют становиться лучше в спорте, поэтому если вы хотите стать отличным бегуном – бегайте, если хотите стать первоклассным футболистом – играйте в футбол. Подобный вид специфического тренинга очень эффективен, но в ограниченной степени, в особенности если вы новичок. Но рано или поздно вы овладеете техниками на таком уровне, когда сможете заставлять тело достигать естественного предела. Если вы, скажем, пловец на дистанцию 200 м баттерфляем, ваш естественный предел равняется тому уровню, на котором, сколько бы вы ни тренировались в бассейне, вам не удастся уменьшить собственное лучшее время. Именно тогда вам может понадобиться усовершенствовать или укрепить свое тело, его нервно-мышечную и сердечно-сосудистую системы, а также проанализировать, как вы используете его в данном конкретном виде спорта. Тренировки с различной степенью интенсивности и питание, с которыми мы уже ознакомились, помогают развивать сердечно-сосудистую систему. Теперь давайте обратим внимание на нервно-мышечную систему.

В состязательных дисциплинах высок риск травм. Хотя занятия спортом и физическая нагрузка чрезвычайно важны для хорошего здоровья, спорт совсем не обязательно полезен для тела с точки зрения травматичности. Силовые упражнения положительно сказываются на способности тренироваться в выбранном виде спорта, предупреждая различные повреждения. Давайте посмотрим на фастбоулеров в крикете: каждый раз, когда они разбегаются для броска мяча, основное напряжение приходится на нижние конечности; возникает дисбаланс между правой и левой сторонами туловища, поскольку бросок постоянно осуществляется доминирующей рукой. Помимо этого, их позвоночник также подвергается напряжению, поскольку они вращают туловище на полной скорости. В качестве еще одного примера можно привести бег: если вы регулярно бегаете на улице, то не понаслышке знакомы с воздействием, которое оказывает на ваше тело покрытие дороги. Когда вы выйдете на очередную пробежку, обращайте внимание на различия между правой и левой сторонами окружающих людей, а также на угол, под которым соединяются колени и стопы при соприкосновении с землей, и на положение верхней части туловища в состоянии усталости. Скелет отлично продуман для безопасного распределения нагрузки, однако современная жизнь вынуждает многих из нас постоянно принимать неправильные позы. Костный остов ограничен в своей защитной способности, если у нас неправильная осанка, в результате чего наше тело перестает быть выровненным вертикально и сбалансированным. Как следствие в той или иной части системы возникает напряжение, когда во время занятий спортом тело подвергается физическим нагрузкам. И если мы игнорируем эту проблему, повреждений от перегрузок нам не избежать (см. главу 4).

Ниже вашему вниманию будут представлены различные методики и режимы тренировок, которые можно использовать одновременно со специфическими для вашего вида спорта тренировками, чтобы улучшить осанку, движения и техничность, снизить риски повреждений и повысить результативность.

Вот несколько терминов, характеризующих виды тренировок для улучшения силы и физической формы:

• силовой тренинг;

• тренировка устойчивости;

• скоростной тренинг;

• улучшение состава тела;

• улучшение выносливости и физической формы.

Терминология в индустрии фитнеса и силового тренинга может порой показаться довольно путаной, так что в этом разделе я попытаюсь описать ключевые принципы, лежащие в основе физических упражнений, и увязать их с практическими примерами, подведя под них теоретическую базу. Я хочу дать вам возможность выбирать подходящие методики тренировки и схемы питания, которые сбалансируют общую программу и помогут вам достичь желаемой результативности.

Прежде чем мы пойдем дальше, давайте вспомним, что тренировка – это выполнение физических действий, позволяющих телу адаптироваться. Эффект, который вы хотите получить от тренировки, характеризует эту адаптацию:

• увеличить объем мышц;

• научиться выше прыгать;

• научиться быстрее бегать;

• улучшить состав тела.

Для достижения адаптации вы должны обеспечить правильные тренировочные стимулы.

Термин «сила» в контексте тренировок количественно характеризует то усилие, которые наши мышцы совершают, чтобы поднять, толкнуть или подтянуть груз. При этом не следует ограничиваться аналогией с тяжелой атлетикой. Сила – неотъемлемый элемент всех движений и видов спорта. Широко распространено заблуждение, что виды спорта, не предполагающие поднятие тяжестей, не требуют силы. И тому имеется множество примеров.

Принцип перегрузки предполагает тренировочный стимул, превышающий обычную нагрузку. Если для вас, к примеру, бег на 5 км не представляет ни малейшего труда и вы не увеличиваете ни скорость, ни расстояние, то вскоре ваше тело прекратит адаптироваться к нагрузке – тренировка станет обычной, и тело будет легко справляться с ней. В подобной ситуации тренировочный стимул недостаточен, чтобы обеспечить перегрузку. Для этого вам придется увеличить скорость или дистанцию. В результате способность сердца и легких снабжать мускулатуру энергией улучшится. Вы также можете изменить форму, размер и функции ножных мышц с тем, чтобы они лучше справлялись с возросшей нагрузкой и эффектом от каждой пробежки. К тому же нужно понимать, что человеческий организм – система чрезвычайно сложная и адаптация нередко протекает уже после окончания тренировки, когда высвобождаются различные гормоны, побуждающие тело реагировать на физическую нагрузку. В процессе адаптации колоссальная роль отводится питанию и отдыху; если организм не может как следует отдохнуть после тренировки или не получает в нужное время «топливо» в достаточном количестве, адаптация будет хуже.

• Во время прыжков за счет ножных мышц суставы нижних конечностей сначала сгибаются, а затем разгибаются, помогая нам как можно сильнее и резче отталкиваться от пола, чтобы набрать максимальную высоту, – это важнейшее движение в нетболе, волейболе, бадминтоне и многих других видах спорта.

• Во время бега мы ударяем ступнями по поверхности пола и отталкиваемся от него, а также двигаем корпусом, чтобы перемещаться вперед и не падать, – поэтому для увеличения скорости бега необходимо отталкиваться быстрее или чаще.