Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

• Когда мы плывем в лодке, то загребаем веслом воду и при этом с силой упираемся, чтобы не позволить телу проворачиваться.

Так как же все сказанное соотносится с силовым тренингом? Большинство из нас задумывается о нем, достигнув того момента, когда уже невозможно приложить силу, достаточную для выполнения нужной задачи. Если вам, к примеру, необходимо подпрыгнуть на 50 см, чтобы одолеть противника на волейбольной площадке, а сила ваших ног позволяет вам совершить прыжок высотой не более 30 см, вам нужно адаптировать ножные мышцы посредством силового тренинга. Если вы можете подпрыгнуть на 50 см, но делаете это слишком медленно по сравнению с противником, тогда вам нужно адаптировать нервную систему, чтобы отталкиваться быстрее.

Существует много адаптаций, которые позволяют увеличить силу мышц или повысить скорость и эффективность. Самая простая для понимания адаптация носит название «гипертрофия». Под этим подразумевается увеличение площади поперечного сечения мышц. Больший по размеру мускул обладает большей силой или способен совершить более мощный толчок. Вспомните, как вы в детстве «пуляли» эластичную ленту: бо́льшая по размеру резинка, если ее натянуть до упора и отпустить, летит дальше, чем маленькая. Здесь принцип тот же.

Для лучшего понимания можно прибегнуть к примеру с бегом. Представьте, что ножные мышцы – это пружины. Каждый раз, когда нога касается пола, пружина сжимается, а затем распрямляется до первоначальной длины, подбрасывая вас вверх. Бо́льшая по размерам пружина дает лучший результат, чем маленькая.

Состав вашего тела играет здесь немаловажную роль. Более заметный эффект пружина оказывает на легкое тело. Тяжелое для получения равнозначного эффекта потребует большей по размеру пружины. Вот почему избавление от жира важно для оптимальной результативности: лишняя тяжесть, которую приходится нести мышцам («мертвый вес»), снижает эффективность тяговых и толкательных усилий.

Но разве рост мышц не влечет за собой увеличение массы тела? В некоторых дисциплинах мышцы считаются полезным весом, поскольку они делают спортсмена сильнее, но, например, в гимнастике или беге на выносливость следует стремиться к балансу. Впрочем, радует то, что мы можем увеличить свою силу или мощность толчка, повысив эффективность использования мышечных волокон нервной системой и мозгом без избыточного увеличения объема мускулатуры. Мы также можем сделать более эффективными сухожилия, присоединяющие мышцы к костям.

В главе 1 мы познакомились с типами мышц и узнали, что быстро сокращающиеся волокна способны произвести большее усилие за короткий период времени. Чтобы привести их в действие, мы должны использовать правильный тренировочный стимул, например груз, настолько тяжелый, что его возможно поднять лишь несколько раз, приложив максимальные усилия. Такой подход известен как «силовой тренинг на пределе», а его безопасное и эффективное применение требует практического опыта. Им могут пользоваться и те, кто никогда ранее не выполнял упражнений с отягощением или кто желает избежать повреждений от поднятия слишком тяжелых грузов. Просто в таком случае следует использовать «не слишком тяжелый» груз, который возможно поднять 5–6 раз, приложив почти максимальные усилия. Эта разновидность тренинга обычно способствует не только укреплению нервной системы, но и небольшому увеличению объема мышц. Весь секрет заключается в том, что вы пытаетесь поднять почти максимум – и таким образом заставляете мозг задействовать самые большие и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Убедитесь, что вы тренируете мышцы и сухожилия, которые работают именно в вашем виде спорта, а не только те, что добавляют нам внешней привлекательности. Большие бицепсы не обязательно означают, что вы превосходный футболист!

Силовой тренинг обычно выполняется параллельно с другими упражнениями, поэтому схемы питания по данному направлению специально не разрабатываются. Однако protein pulsing – лучший метод, гарантирующий постоянное поступление к мышцам аминокислот, способствующих их восстановлению. Это особенно важно до и после силового тренинга на пределе. Старайтесь употреблять 0,25 г/кг МТ протеинов за 45–60 минут до занятий и через 1–2 часа после.

В идеале протеины стоит употреблять перед тренировкой в виде блюд с большим содержанием аминокислот с разветвленной цепью (см. ниже) – мяса, молочных продуктов и бобовых, – а после тренировки хорошо подойдут протеины в легкоусвояемой жидкой форме, например молоко или сывороточный белок.

Итак, для спортсмена весом 70 кг количество протеинов будет составлять 18 г до и после тренировки, что в практическом выражении принимает следующий вид:

• за 1 час до силового тренинга на пределе: 100 г цыпленка;

• через 1–2 часа после тренировки: 500 мл обезжиренного молока.

Аминокислоты с разветвленной цепью – основные питательные элементы, которые организм получает из протеинов, содержащихся в пище, особенно в мясе, молочных продуктах и бобовых, – лейцин, изолейцин и валин. Словосочетание «разветвленная цепь» относится к химической структуре этих аминокислот. Спортсмены используют аминокислоты для повышения производительности и предотвращения распада белков и мышечного истощения во время интенсивных физических нагрузок.

С целью ускорения сигнала нервной системы мы можем обратиться к взрывному силовому тренингу, заставляющему организм быстрее использовать мышечные волокна. Данная разновидность занятий включает увеличение скорости или частоту сигналов от мозга к мышцам и подготовку прочих тканей, в частности сухожилий, к быстрой работе.

• Баллистические нагрузки с отягощением – использование инерции и очень интенсивные толкательные и тяговые движения в некоторых видах тяжелой атлетики, например поднятие штанги над головой.

• Обычная серия подъемов с облегченной штангой в попытке выполнять правильное движение настолько быстро, насколько возможно.

Один из способов, позволяющих избавиться от «тугоподвижности» сухожилий и заставить их передавать усилие, производимое мышцами, – это плиометрика. В контексте тренировок она объединяет прыжки на одной ноге, на месте и на батуте.

Хотя описанные выше разновидности тренинга представляются разными тренировочными сессиями, большинство спортсменов отрабатывают их комбинацию, делая акцент на одном или на другом в зависимости от требований конкретного спорта, спортивной подготовки или времени года. Помните, и толкатели ядра, и гимнасты должны быть сильными, но обладать при этом различной массой тела и типом силы, чтобы демонстрировать оптимальные результаты. Следовательно, для них необходимо разрабатывать разные силовые программы. Теннисистам, регбистам и многим другим спортсменам требуется комбинация методик, гарантирующая оптимальную производительность.