Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Перед тренировкой:банан.

Обед:суп с бататом и красной чечевицей, пирог из поленты с лимоном.

Полдник:смузи с клюквой и манго.

Ужин:простая рыба с картошкой, корзиночки с манго и киви, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак:блинчик из овсяных хлопьев с бананом.

Обед:рулетики с жареным бататом и шпинатом с сальсой.

Полдник:ломтик чайного хлеба из кабачка.

После тренировки:250 мл ароматизированного молока.

Ужин:тушеный ягненок по-мароккански с кускусом на гарнир, рисовый пудинг с кокосом и манго.

Вечер:бодрящий горячий шоколад.

Завтрак:смузи с летними фруктами.

После тренировки:мокко-шейк.

Обед:чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком.

Полдник:бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Ужин:карри из булгура, замороженный персиковый йогурт.

Завтрак:овсянка с корицей и яблоком.

Обед:рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой, кусок пирога с морковью и имбирем.

Ужин:половина порции пенне с панчеттой и пурпурной брокколи.

После тренировки:бодрящий горячий шоколад, маффины с яйцами пашот и авокадо.

Завтрак:2 ломтика яблочного хлеба к завтраку с ореховым маслом.

После тренировки:смузи с бананом и миндалем.

Обед:зеленое карри с цыпленком по-тайски.

Полдник:2 овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом.

Ужин:запеканка с лососем и пастой, запеченные пряные абрикосы.

Завтрак:мюсли Бирхера с черникой.

После тренировки:250 мл шоколадного молока, финиковый батончик.

Обед:салат с грибами, шпинатом и халлуми.

Полдник:бутерброд с бананом и ореховым маслом.

После тренировки:мокко-шейк.

Ужин:кисло-сладкие свиные отбивные с бататом, фруктовое пюре.

Завтрак:гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.

Обед:густой овощной суп, лепешка с сыром и чили.

Полдник:банан.

После тренировки:250 мл ароматизированного молока.

Ужин:волшебный рыбный пирог, крамбл из ревеня с гранолой.

Завтрак:пита с омлетом.

Обед:лапша соба с говядиной.

Полдник:маффин с яблоком и грецкими орехами.

Ужин:мусака с грибами и ягненком, рисовый пудинг с кокосом и манго.

Поскольку высокоинтенсивные сессии призваны развивать анаэробную энергетическую систему, фактические усилия при интервале с максимальным напряжением не требуют затрат углеводов, если длятся меньше 10 секунд. Помните, максимальные усилия продолжительностью менее 10 секунд обеспечиваются энергией за счет анаэробного канала АТФ-ФК (см. «Ваш метаболизм»). Если нагрузка длится более 10 секунд, но менее 2 минут – опять-таки при максимальном напряжении, – она будет зависеть от гликолиза и, следовательно, потребует доступного источника углеводов.

В командных видах спорта высокоинтенсивные тренировки включают повторы, предполагающие максимальные усилия продолжительностью до 2 минут, после каждого из которых следует период восстановления. Сессии длятся от часа до двух, что способствует развитию выносливости игроков. Это означает, что их потребности в углеводах будут такими же, как и у спортсменов, которые занимаются видами спорта, основанными на выносливости (см. "Питание при тренировках выносливости"). Поэтому на практике применяются аналогичные схемы питания: планирование и регулярное потребление углеводов в течение суток, предшествующих высокоинтенсивной тренировке.

Восстановление после высокоинтенсивных тренировок имеет огромное значение для спортсменов. Даже если сессия быстро закончилась, она была интенсивной, и запасы гликогена в организме, скорее всего, истощились. Упражнения такого типа к тому же вызывают огромное напряжение всего тела, вследствие чего восстановление и отдых оказываются необходимы, в особенности если в ближайшие 12 часов предстоит еще одна тренировка (не важно, какого вида).

Если в ближайшие 12 часов вас ожидают новые нагрузки, восстановление следует провести в течение 30 минут после окончания предыдущей сессии; оно должно включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме, например ароматизированное молоко или протеиново-углеводный коктейль.

Если до начала следующей тренировки более 12 часов, восстановление следует провести в течение 2 часов после окончания сессии. Это может быть плановый прием пищи, содержащей 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов, например картофеля в мундире с тунцом и салатом и стакана молока.

Под этим понимается любая деятельность, которая выполняется с низкой интенсивностью, но отличается от вашего привычного вида спорта. Большинство из вас решат отдохнуть день-два, но некоторые люди предпочитают давать отдых натруженной мускулатуре, занимаясь деятельностью, нагружающей те мышцы, которые вы обычно не задействуете. Если вы, предположим, бегун, то можете выбрать плавание; если пловец, то, вероятно, захотите отправиться на пробежку. Многие люди, которые занимаются видами спорта, основанными на выносливости, любят пилатес и йогу, которые способствуют расслаблению, растяжке и развитию силы. Так или иначе, важно помнить, что эта активность – восстановительная. Если вы плаваете, не нужно летать взад-вперед по дорожке на полной скорости. Такая сессия должна дополнять основную тренировку, давая телу возможность отдохнуть, находясь при этом в активном состоянии. Необходимости в дополнительной энергии при таких занятиях нет. Я склонна рассматривать активное восстановление как разновидность отдыха. Если оно выпадает на день, предшествующий утренней тренировке выносливости или высокоинтенсивной тренировке, позаботьтесь о достаточном поступлении углеводов. Но если на следующий день не запланировано никаких нагрузок или предполагаются тренировки низкой или умеренной интенсивности, я рекомендую свести потребление углеводов к минимуму, увеличив употребление овощей. Не забывайте о протеиновой пище хорошего качества, поскольку для организма это идеальная возможность восстановиться после испытанного ранее напряжения.