М. Соколовская - Полезная кухня. Рыба. Мясо. Овощи. Зелень

Соблюдайте регулярность приема пищи, не пропускайте завтраки, обеды и ужины. Не вставайте из-за стола голодным. Пища должна быть питательной.

Три раза в день ешьте овощи и углеводсодержащие продукты с низким процентом жирности. Овощные блюда должны быть разнообразными, потому что ни одно пищевое растение не содержит полного набора витаминов, микро– и макроэлементов.

Здоровым и правильным ваше питание станет тогда, когда свыше половины необходимой суточной энергии будет поступать за счет употребления зерновых продуктов, макаронных изделий, картофеля, риса.

Если вдруг вам захотелось перекусить, ешьте фрукты. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, желательно местных сортов, а не привозным. Норма употребления фруктов подбирается в индивидуальном порядке. Не забывайте о том, что по рекомендации Всемирной организации здравоохранения следует съедать не менее 400 г фруктов в день.

Ешьте сыр и блюда из сыра не чаще двух-трех раз в неделю, а рыбу – не реже двух-трех раз в неделю. Не реже двух-трех раз в неделю ешьте овощные супы.

Ешьте оливки и зелень. Из овощей выбирайте помидоры, огурцы, баклажаны, цветную капусту.

Отдавайте предпочтение оливковому маслу, добавляя его в самом конце приготовления блюда. Наиболее предпочтительные методы готовки – выпаривание, тушение, гриль, запекание в фольге.

Ограничьте употребление жирных соусов до двух-трех раз в неделю. Отдавайте предпочтение соусам, приготовленным на основе овощных бульонов.

Выпивайте в день не менее полутора литров жидкости. Употребляйте нежирное молоко и кисломолочные продукты.

Употребляйте сладости не чаще двух-трех раз в неделю сразу после завтрака. Избегайте употребления сладкого после обеда и ужина и в промежутках между приемами пищи.

Если вас заботит проблема собственного здоровья, постарайтесь избавиться от неправильного представления о сытной и жирной пище как показателе благополучия и счастья!

Такое представление о «вкусной и здоровой» пище складывалось на протяжении нескольких поколений, которые были вынуждены довольствоваться умеренным и некалорийным рационом, а обильная, сытная и жирная еда ассоциировалась в их представлении с довольством и благополучием.

Эти времена уже давно прошли, и на первый план выходят совсем другие критерии сбалансированного питания. И средиземноморская диета полностью отвечает этим критериям! К ее достоинствам, помимо разнообразия продуктов и минимума их обработки, относится высокое потребление с пищей витаминов и биологически активных веществ – аминокислот, полифенольных соединений, флавоноидов, фитоэстрогенов и т. д.

Средиземноморская диета включает в себя все то лучшее, что есть в кухне итальянской, испанской, французской, греческой, португальской. В ее меню вы не найдете блюд из каких-то экзотических или недоступных по цене продуктов! Из самых обыкновенных продуктов вы сможете приготовить множество разнообразных, вкусных и полезных для здоровья блюд.

В отличие от многих жестких ограничительных диет, строго регламентирующих и калорийность принимаемой пищи, и набор продуктов, средиземноморская диета не имеет ограничений ни в количестве, ни в наборе продуктов питания.

Средиземноморская диета не страдает односторонностью! А уж этого никак не скажешь о всякого рода «яблочных», «ореховых» и прочего рода диетах, не говоря уже о рекомендациях питаться исключительно некрупными листьями салата или росой с листьев одуванчика.

В средиземноморском типе питания упор делается на качестве его составляющих – продукты должны быть непременно свежими, вам следует отказаться от консервированных продуктов. Некоторые тонкости технологии приготовления блюд не обременительны для обыкновенного потребителя, все вы сможете приготовить дома, без использования какой-то особенной бытовой техники и особых навыков.

Если говорить о составляющих средиземноморской диеты, то она на 60 % состоит из углеводов – это продукты из зерновых культур, макароны, хлеб; 30 % приходится на долю жиров – в основном это оливковое масло; и только 10 % – это белки мяса, рыбы и сыров.

Пожалуй, основная отличительная черта средиземноморской диеты – употребление большого количества оливкового масла. Оливковое масло используется жителями Средиземноморья везде и во всех видах. Его едят просто со свежим хлебом, им заправляют самые разнообразные салаты, на нем готовят.

Несомненная польза для здоровья оливкового масла доказана многочисленными научными исследованиями. Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот оно способствует снижению уровня холестерина в крови.

Регулярное употребление оливкового масла препятствует образованию «бляшек» холестерина на стенках сосудов. Уникальный состав этого воистину бесценного дара природы защищает сердечно-сосудистую систему от различных болезней и продлевает жизнь.

Еще одна отличительная черта средиземноморского типа питания – это употребление большого количества рыбы и даров моря. Рыбу жители Средиземноморья едят в гораздо больших количествах, чем мясо! Пожалуй, к этой особенности средиземноморского типа питания трудно привыкнуть тем, кто вырос в суровом климате и традиционно привык употреблять большое количество мяса.

Да что уж там греха таить, мы считаем, что мясо должно присутствовать на нашем столе каждый день – и неплохо бы в «сопровождении» жареной картошки! Вот только о полезности такого рациона мы начинаем задумываться тогда, когда появляются проблемы со здоровьем! Не лучше ли попытаться избежать их, взяв на вооружение традиции здорового питания, проверенные поколениями?

В разных видах рыбы и морепродуктов содержится большое количество жирных кислот омега– 3 и небольшое количество насыщенных жиров. Воздействие жирных кислот омега– 3 на наш организм схоже с воздействием полезных веществ оливкового масла. Они также защищают сердечно-сосудистую систему от болезней, способствуют снижению уровня «плохого» холестерина в крови.

Последние исследования ученых говорят о том, что жирные кислоты омега– 3 положительно воздействуют на течение хронических воспалительных заболеваний, а также сахарного диабета.

Так, исследования европейских ученых доказывают, что увеличение потребления рыбы значительно уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний, в частности, рака прямой кишки. Риск заболевания увеличивается при увеличении потребления мясных продуктов – колбас и копченостей.

И самое главное – наш организм не производит жирные кислоты омега– 3. Они поступают в него только с пищей. Так что в ваших силах регулировать поступление столь необходимых для здоровья веществ и поддерживать здоровье на должном уровне!