М. Соколовская - Полезная кухня. Рыба. Мясо. Овощи. Зелень

Так, лютеин и зеаксантин, содержащиеся в огурцах, зеленой фасоли, желтом и зеленом перце, салате-латуке, сельдерее, шпинате, кукурузе, авокадо, киви, защищают фоторецепторные клетки сетчатки глаза от свободных радикалов и снижают риск развития катаракты. Кроме того, эти пигменты укрепляют иммунитет всего организма в целом.

Такие желто-оранжевые фрукты и овощи, как абрикосы, манго, морковь, тыква, мускусная дыня, сладкий картофель, перец, а также яичный желток, содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом. Он препятствует развитию раковых заболеваний и защищает наш организм от преждевременного старения. Схожим действием обладает и альфа-каротин, содержащийся в абрикосах, манго, моркови, батате, медовой дыне, дыне-канталупе, тыкве.

Во многих овощах и фруктах содержится красный пигмент ликопин. Ликопин, которым богаты арбузы, папайя, персики, манго, розовые грейпфруты, гуава, абрикосы, томаты, морковь, красный стручковый перец, красный сладкий перец, также оказывает антиоксидантное действие. Кроме того, он обладает кардиопротективным эффектом и защищает организм от развития аденомы и рака предстательной железы.

Флавоноидами называется целая группа природных фенольных соединений, содержащихся в высших растениях. К флавоноидам относятся производные флавана – такие, как катехины, лейкоантоцианы; производные флавона – это флаваноны, флаванонолы, флавоны, флавонолы; и производные флавилия – антоцианы, 3-дезоксиантоцианы.

К группе флавоноидов, которая насчитывает более 1000 соединений, относятся также ауроны, халконы, дигидрохалконы, изофлавоны, а также их производные.

Существует несколько классификаций флавоноидов. Одна из них подразделяет всю группу соединений на катехины, антоцианидины, флавоноины, флаваноны, флавонолы.

Многие флавоноиды – это пигменты, которые придают растениям самую разнообразную окраску. Антоцианы окрашивают овощи и фрукты в оранжевый, красный, синий, фиолетовый, коричневый цвета и их оттенки. Благодаря содержащимся в них антоцианам приобретают красивый красный цвет вина и фруктовые соки. Флавоны, флавонолы, ауроны, халконы расцвечивают растения и плоды в желтый и оранжевый цвета.

Однако не стоит думать, что овощи и фрукты бледной окраски совсем уж бесполезны – во многих из них содержатся бесцветные катехины и лейкоантоцианы. Флавоноиды обнаружены в белых грибах, шампиньонах, луке репчатом, луке-резанце, луке-шалоте, чесноке.

Антоцианы содержатся в вишне, сливах, чернике, землянике, клубнике, клюкве, черной смородине, красном винограде, красных сортах яблок, баклажанах, красной капусте. Антоцианы обладают значительным антиоксидантным действием. Исследования ученых доказывают, что антоцианы защищают наш организм от различных сердечных заболеваний.

Катехины в большом количестве содержатся в молодых побегах чайного куста, кроме того, они обнаружены в яблоках, персиках, абрикосах, айве, сливах, вишне, во многих ягодах – крыжовнике, землянике, смородине, малине, бруснике.

Катехины отличаются высокой биологической активностью. Они обладают способностью регулировать проницаемость капилляров и увеличивать упругость их стенок. Кроме того, катехины способствуют более эффективному использованию организмом аскорбиновой кислоты. Благодаря таким свойствам их относят к биологически активным веществам, обладающим Р-витаминной активностью.

Последнее время активный интерес ученых всего мира вызывает такой флавоноид, как ресвератрол, содержащийся в красном виноградном вине, а также в косточках и лозе винограда красных сортов. Ресвератрол является мощным антиоксидантом, превосходящим по своей активности бета-каротин в несколько раз, а витамины С и Е в несколько десятков раз!

Исследования показывают, что ресвератрол нормализует уровень холестерина в крови, поддерживает нормальную функциональную способность тромбоцитов, обеспечивая свободный кровоток в сосудах; оказывает антиаллергическое действие; снижает уровень сахара в крови.

Ресвератрол, кроме того, обладает значительным кардиопротективным действием. Многие ученые считают, что именно благодаря ресвератролу французы, большие любители красного виноградного вина, имеют один из самых низких процентов смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в Европе!

Глюкозинолаты содержатся в растениях семейства крестоцветных – редисе, редьке, брюкве, а также в некоторых специях. Эта группа фитонутриентов обладают выраженным антиканцерогенным действием. Во многих современных исследованиях отмечается прямая связь между потреблением этих продуктов и низким риском возникновения онкологических заболеваний.

Органосульфиды, или органосернистые соединения, входят в состав чеснока и лука разных видов. К ним относятся такие фитонутриенты, как аллилметил трисульфид, диаллил сульфид, кверцетин и другие. Кроме ярко выраженного бактерицидного действия, они обладают еще целым рядом целебных свойств.

Фитонутриенты группы органосульфидов стимулируют деятельность иммунной системы организма, повышая ее активность в борьбе с болезнетворными бактериями, вирусами, грибковыми инфекциями и различными неблагоприятными воздействиями окружающей среды. Кроме того, они обладают гипотензивным действием.

Исследования и клинические наблюдения показывают, что органосульфиды обладают способностью понижать уровень холестерина низкой плотности в крови. Фитонутриенты, содержащиеся в луке, уменьшают риск развития рака желудка.

Фитоэстрогенами называются эстрогеноподобные вещества, содержащиеся во многих лекарственных травах и пищевых продуктах. Употребление продуктов, богатых фитоэстрогенами, особенно важно для женщин, так как они благотворно влияют на менструальный цикл, уменьшают риск развития эстрогенозависимых злокачественных новообразований, а также снижают частоту и степень выраженности менопаузальных симптомов.

Длительные исследования показали, что употребление продуктов с высоким уровнем содержания фитоэстрогенов показано женщинам любого возраста, предрасположенным к эстрогенозависимым злокачественным новообразованиям молочной железы.

Фитоэстрогены содержатся в сое и продуктах из нее, горохе, бобовых, арахисе, кукурузе, льняном семени, моркови, картофеле, ямсе (батате), спарже, хлебных злаках.

Принято выделять шесть основных типов фитоэстрогенов, оказывающих благотворное влияние на организм человека. Это изофлавоны, куместаны, лигнаны, тритерпеноидные и стероидные сапонины, фитостеролы и резорциловые кислотные лактоны.