Лилия Савко - Высокое и низкое давление. Причины, профилактика и лечение

Если калорийность питания выше энергозатрат организма, то происходит избыточное образование промежуточных продуктов обмена. Под влиянием ферментов они с легкостью превращаются в жиры и откладываются в местах расположения жировой клетчатки в организме как энергетический резерв. Так масса тела постепенно нарастает и становится избыточной.

Практическое задание № 3. Расчет индивидуальных суточных энергозатрат и калорийности пищевого рациона

Возьмите лист бумаги. Разделите его на три столбца. В первом столбце укажите все виды своей деятельности в течение суток (24 ч) подробнейшим образом. Во втором укажите время, затраченное на выполнение каждого вида деятельности в часах. В третьем столбце проставьте количество затрачиваемых на каждый вид деятельности калорий в соответствии с приведенной таблицей энергозатрат при различных видах деятельности для человека среднего возраста с массой тела 60 кг (табл. 1.5–1.7).

Таблица 1.5.Расчет индивидуальных суточных энергозатрат

При выполнении задания не изнуряйте себя точными подсчетами калорий. Цель его заключается в получении общего представления о ваших энергозатратах и калорийности потребляемых вами продуктов.

Таблица 1.6.Энергозатраты при различных видах деятельности для человека среднего возраста с массой тела 60 кг (усредненные показатели)

Суммируйте полученные результаты в правом столбце. Из результата вычтите 10 %, если вы женщина. Следует также учесть возраст: на каждое десятилетие после 30 лет вычитайте по 10 %. В итоге вы получите свои примерные энергозатраты за сутки.

Таблица 1.7.Пример расчета индивидуальных суточных энергозатрат

Теперь подсчитайте энергетическую ценность своего дневного рациона питания. Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на три столбца. В первом столбце запишите все продукты и блюда, которые вы съедаете за один день (например, вспомните и запишите, что вы употребили в пищу вчера). Во втором столбце укажите примерное количество каждого продукта. В третьем – рассчитайте калорийность употребленных блюд, используя таблицу примерной калорийности основных продуктов питания (табл. 1.8–1.10).

Таблица 1.8.Расчет суточной калорийности пищи

Таблица 1.9.Калорийность основных продуктов питания и блюд

Когда таблица составлена, остается подсчитать общую калорийность съеденной за день пищи – суммируйте данные в третьем столбце.

Таблица 1.10.Пример подсчета суточной калорийности пищи

Теперь сравните итоговые данные, полученные вами в первой части задания, где вы подсчитывали энергозатраты, и данные подсчета калорийности питания. Оптимально, когда эти цифры примерно равны.

Внимание

При регулярном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами на 200 калорий происходит увеличение количества резервного жира на 10–20 г/сут. Таким образом, за год жировые накопления могут составить от 3,6 до 7,2 кг в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

В приведенном выше примере получается, что с продуктами питания поступает на 1/3 калорий больше, чем затрачивается в течение суток. Это и есть причина избыточной массы тела.

Принцип 2. Полноценность по содержанию пищевых веществ

Полноценное питание – это разнообразное питание. Ведь нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребность организма абсолютно во всех питательных веществах.

Внимание

Употребление в пищу примерно 20 видов продуктов, как правило, позволяет наиболее полно снабдить организм необходимыми питательными веществами.

Белки необходимы для построения клеток и тканей организма, образования гормонов, ферментов, антител, витаминов. Белки должны обеспечивать 10–15 % суточной калорийности питания. Человек в сутки нуждается в поступлении 1 г белка на 1 кг нормальной массы тела (той, которая должна быть у человека при его росте и половой принадлежности, но не всегда той, которая у него имеется). Необходимо, чтобы половина поступающего с пищей белка была животного происхождения, а вторая половина – растительного. Исходя из этого таких высокобелковых продуктов животного происхождения, как мясо, рыба, сыр, яйца, творог, в сумме в суточном рационе не должно быть более 200 г. Красное мясо (говядину, свинину, баранину) лучше есть два раза в неделю. В остальные дни употребляйте мясо птицы (кур, индейки) и рыбу. Рыба особенно полезна для людей, страдающих артериальной гипертензией. В ней содержатся жирные кислоты, которые благотворно действуют на уровень холестерина в крови, а также на свертываемость крови. Белки растительного происхождения можно получить из круп, картофеля, макаронных изделий. Людям старше 40 лет рекомендуется диета, приближенная к лактоововегетарианству, то есть с пониженным содержанием в рационе мяса и повышенным содержанием продуктов растительного происхождения, молочных продуктов и яиц.

Внимание

Помните, что резкое и строгое исключение из пищевого рациона мяса категорически недопустимо. Такая диета не только ни принесет пользы, но и может привести к развитию заболеваний.

Жиры – это источник энергии для организма. Они также являются источником жирорастворимых витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов. Жиры должны покрывать 15–30 % суточной калорийности питания. Организму здорового человека они необходимы в том же количестве, что и белки: 1 г на 1 кг нормальной массы тела при равном соотношении жиров растительного и животного происхождения. В настоящее время распространено избыточное потребление жиров животного происхождения. Например, в 100 г докторской колбасы содержится суточная норма животного жира. Однако кто же ограничивается 100 г колбасы? Для нормализации количества поступающих в организм животных жиров рекомендуется заменять мясо с высоким содержанием жира, колбасы, сосиски постными сортами мяса, рыбой.