Наталья Фадеева - Диета баланс

Разбейте большую задачу на маленькие подзадачи, на более короткие промежутки времени. Например: если глобальная задача – снижение веса на 20 килограммов за 6 месяцев, то маленькая задача на сегодня – снижение веса на 3 килограмма за этот месяц.

Запишите в столбик все свои мотивационные утверждения: и внешние, и внутренние, т. е. все, что вы получаете и чего добиваетесь, когда ваша цель достигнута. Этих утверждений должно быть не менее 10. Эти утверждения должны быть в настоящем времени:

– я легко хожу и двигаюсь;

– я надеваю свое любимое платье;

– я чувствую себя прекрасно, у меня здоровые колени и т. д.

«Поможет ли эта тактика мне похудеть как можно быстрее?»

Помните, что нормальным, без стресса для организма, считается снижение веса на 1,5–3,0 килограмма в месяц.Иногда при значительном избытке веса этот процесс может идти несколько быстрее. Тем не менее при постановке цели и задач исходите из здравых цифр и помните следующее:

• если вы хотите снизить вес, например, на 40 килограммов за 3 месяца, то нужно отдавать себе отчет, что либо это не пройдет бесследно для вашего здоровья, либо неизбежны последующий быстрый срыв и набор веса;

• если ваш минимальный комфортный вес после 20 лет был 65 килограммов, то не стремитесь похудеть до 50; вероятно, 65 килограммов – это и есть ваш идеальный вес;

• если вы гиперстеник по конституции (угол между реберными дугами под грудиной более 90 градусов), не стремитесь к параметрам астеничных моделей на подиуме. Ваше телосложение предполагает вес более 45–50 килограммов;

• если вам за 40 и вы в течение всей жизни постепенно набираете вес, не нужно стремиться достичь показателей своего веса в 18-летнем возрасте. Этого веса достичь, конечно, можно, но вот удержать его очень сложно, поскольку в 40 лет метаболические процессы в организме протекают несколько иначе, чем в 18. Поэтому выберите в качестве цели тот вес, при котором вы себя хорошо и комфортно чувствуете;

• если вам более 60 лет, необходимо стремиться не столько к снижению веса, сколько к удержанию имеющегося. Ваша цель в том, чтобы вес не повышался. Если все же хочется избавиться от нескольких килограммов, помните, что процесс похудения должен быть постепенным и сбрасывать вес можно только после консультации врача и под его наблюдением.

«Что еще, кроме "самопрограммирования" и расклеивания мотивирующих "указателей", может помочь мне вжиться в новый образ стройной женщины, найти путь к "лучшей" себе?»

2. Визуализируйте ваше будущее:

• разместите на видном месте (на кухне на холодильнике и т. д.) фотографию стройной девушки (мужчины), на которую (которого) вам бы хотелось стать похожей (похожим);

• выделите время (это может быть 5 минут в день, лучше перед сном) для визуализации: расслабьтесь, закройте глаза и представьте себя такой, какой вам хотелось бы быть: в прекрасной физической форме, занимающейся спортом, легко бегущей, прыгающей, изящно танцующей.

3. Постоянно учитесь.Читайте, слушайте, смотрите все, что продвигает вас к цели. Наблюдайте за стройными людьми и перенимайте их манеру поведения. Известно, что стройные люди быстрее ходят, больше двигаются, активнее отдыхают, медленнее едят и т. д. Старайтесь вести себя уже сегодня так, как будто вы похудели и выглядите так, как вам хотелось бы. Читайте истории о пути к успеху других людей – они вдохновят вас и зарядят позитивом.

4. Награждайте себя за достигнутые результаты.Достигли маленькой цели – наградите себя тем, что приносит вам радость и удовольствие. Желательно, чтобы эта награда не была связана с пищей, но доставляла вам максимум удовольствия: красивое платье, поездка на отдых, курс массажа и т. д.

5. Перед сном проанализируйте прожитый день:удалось ли вам сегодня сделать все, что было намечено; были ли какие-то отступления. Подумайте, как можно будет избежать этих ошибок в дальнейшем. Например, вы сегодня на работе в качестве перекуса попили с коллегами чайку с конфетами. Что это было – реакция на соблазн или вы просто забыли обеспечить себе правильный перекус и были голодны? Если это реакция на соблазн, продумайте тактику работы в этом направлении [1] Подробнее об этом см.: «Экстернальное пищевое поведение» в разд. II настоящей книги. . Если это следствие отсутствия правильного перекуса, не забудьте обеспечить себя правильным питанием на следующий день. Но ни в коем случае не ругайте себя! Помните, что все изменения привычек питания происходят не сразу, вы постепенноприучаете себя к другому пищевому поведению: новому режиму, продуктам, вкусам.

6. Старайтесь избегать во время снижения веса общения с людьми, которые подрывают вашу веру в себя.Пусть они себе говорят: «Да зачем тебе это нужно?», «Брось ты эти глупости!», «Ерунда все это. Ты и так нормально выглядишь!», «Ты не сможешь!», «Все равно потом опять поправишься», «Один раз живем, что себя мучить напрасно». Старайтесь побольше общаться с теми людьми, кто готов вас поддержать и похвалить за ваши достижения.

7. Верьте в свою силу, в свой успех!Нужно очень сильно верить в себя! У вас все получится! Никаких негативных мыслей и сомнений в результате, только позитивный настрой!

Пищевое поведение– это совокупность привычек, связанных с приемом пищи: что, когда, сколько, как и зачем мы едим. Наше пищевое поведение зависит от многих факторов: места проживания, национальных традиций, воспитания, материальных возможностей, наших генетических и биологических особенностей.

«Каждому человеку свойственно его собственное, индивидуальное пищевое поведение, неизменное в течение всей жизни?»

Пищевое поведение – это сложный эмоционально-психологический процесс, формирующийся на протяжении всей жизнедеятельности организма. Оно может менятьсяв течение жизни под влиянием различных факторов: переезд на другое место жительства, учеба, смена работы, замужество (или женитьба), изменение материальных условий жизни, появление различных заболеваний внутренних органов, депрессия, повышение тревожности. Такое изменение может быть и целенаправленным.

Формирование пищевого поведенияначинается еще в раннем детстве. Чувство голода – это врожденный безусловный рефлекс, который является одной из базовых потребностей человека. Ребенок плачет от голода, и заботливая мама кормит его. Когда ребенок насыщается, чувство голода исчезает, малыш успокаивается и расслабляется. Если же сытый ребенок плачет не от голода, а по какой-то другой причине (он мокрый, у него болит животик, ему хочется внимания и др.), а мама, пытаясь успокоить малыша, снова кормит его, то у ребенка с младенчества закрепляется привычка «заедания» негативных эмоций и тревожного состояния. Без сомнения, у взрослого человека это приведет к употреблению пищи для снятия напряжения.