Галина Миланс - Как и чем питаться, чтобы высыпаться? Вкусные «лекарства» для сладкого сна

Еще с утра день кажется Вам серым и неинтересным.

Да □ Нет □

Если сидите в общественном транспорте, часто дремлете.

Да □ Нет □

В течение дня выпиваете более 3 чашек крепкого кофе или чая.

Да □ Нет □

После завтрака хотите спать.

Да □ Нет □

По утрам нет сил делать зарядку.

Да □ Нет □

Ведете машину и чувствуете сонливость.

Да □ Нет □

Вам кажется, что ежедневная работа трудна и неинтересна для Вас.

Да □ Нет □

На работе Вы иногда засыпаете, без Вашего на то желание.

Да □ Нет □

В выходные дни спите больше обычного.

Да □ Нет □

Во время совещания Вам хочется подремать.

Да □ Нет □

После сытного обеда Вас тянет в сон.

Да □ Нет □

Вы стали часто засыпать во время чтения газет, журналов, книг.

При чтении книги или журнала Вы часто засыпаете.

Да □ Нет □

Чтобы продлить сон, ставите будильник на более позднее время.

Да □ Нет □

У Вас появляется сонливость даже при небольших дозах спиртного.

Да □ Нет □

Подсчет баллов

«Да» – 1 балл

«Нет» – 0 баллов.

Получаем результаты

4 балла или меньше

Все хорошо, Ваш сон вполне достаточен.

5—6 баллов

Бывает, что полностью Вы не высыпаетесь, но чувствуете при этом себя хорошо и работоспособность сохранена.

7—9 баллов

Вы не высыпаетесь, и по этой причине ощущаете рассеянность и раздражительность.

10—12 баллов

Вы очень устали. Необходим отдых! Отсыпайтесь.

Может быть, нужны не только лекарственные травы (мята, валериана, пустырник), но уже и более серьезные медикаментозные снотворные средства.

Обязательно обратитесь к врачу!

Феномен жаворонков, сов и голубей был научно объяснен в ХХ веке, когда возникла и развилась наука хронобиология, изучающая цикличность биологических процессов, т.е. разделившая людей обусловленной генетической программой.

Биоритмы мы наследуем точно так же, как и внешность – состояние здоровья, цвет волос, глаз, кожи и пр.

Доминирующий показатель разделения людей на хронологические типы – работоспособность – уровень физической и интеллектуальной активности.

Рекомендуется планировать самую ответственную и напряженную работу на время максимальной активности самых важных систем организма.

«Удача ждет того, кто рано встает»

«Кто раньше ложится и раньше встает, тот будет здоровым, сильным и благоразумным»

«Кто встаёт поздно, тот не видит дня»

«Если бы лентяй не лежал на печи, снаряжал бы корабли за море».

Пословицы нашего народа

Определите свой хронотип по сокращенному варианту международной анкеты Остберга.

1 – Вы с трудом встаете рано утром?

Да, почти всегда – 3

Иногда – 2

Редко – 1

Крайне редко – 0

При возможности выбрать время отхода ко сну когда бы Вы стали ложиться спать?

После 1 ч. – 3

С 23 до 1 ч. – 2

С 22 до 23 ч. – 1

До 22 ч. – 0

Что Вы любите на завтрак через час после пробуждения?

Плотный – 0

Не очень плотный – 1

Можно ограничиться вареным яйцом – 2

Достаточно чашки чая или кофе – 3

Когда в последнее время у Вас были конфликты дома или на работе?

В первой половине дня – 1

Во второй половине дня – 0

От какого напитка Вы легче откажетесь?

От утреннего чая или кофе – 2

От вечернего чая – 0

С какой точностью Вы способны отсчитать время в течение 1 минуты?

Меньше минуты – 0

Больше минуты – 2

Насколько легко Вы способны изменить свои пищевые привычки во время отпуска?

Очень легко – 0

Легко – 1

Трудно – 2

Не можете изменить – 3

На раннее утром у Вас назначены важные дела. На какое время раньше обычного Вы ляжете спать?

Более чем на два часа – 3

На час-два – 2

Менее чем на час – 1

Как обычно – 0

Результаты

Подсчитайте количество баллов и узнайте, кто Вы

Сумма от 0 до 7 баллов

Вы Жаворонок

от 8 до 13

Вы – Голубь

а от 14 и более

Вы – Сова

Если 2 разных хронотипа вместе

Во многих семьях часто возникают разногласия по таким поводам:

Например, муж – жаворонок, а жена – сова.

Есть только 2 варианта найти согласие:

1 – жена должна вставать рано. Но она не может постоянно ломать свой тип. Возникают ссоры, обиды.

2 – муж должен готовить сам. Но он тоже рано или поздно начинает раздражаться, и вновь – ссоры и конфликты, часто уже на пустом месте.

Как же быть?

Договаривайтесь «на берегу»:

Заранее планируйте совместные дела и будьте более терпимы друг к другу. Надо понимать, что у каждого из вас это не лень и не прихоть, а биологически сложившийся тип, который не может без вреда для своего здоровья ломать режим.

Вы «жаворонок», если легко просыпаетесь сами в 6—00 – 7—00, максимум 8—00 утра, а спать хотите уже в 22—00 – 23—30.

Поскольку первая половина дня – самая рабочая, аппетит у жаворонков в это время просто отличный.

Здоровье

Жаворонок более восприимчив к простуде, поэтому для иммунитета ему нужны продукты с высоким содержанием витаминов – овощи и фрукты, кисломолочные продукты.

Необходимые вещества

Минералы – магний, цинк, йод;

Фолиевая кислота,

Витамины В12, С, Е;

Эхинацея, элеутерококк, стимулирующие биоритмы.

Дягиль и пион.

Завтрак

Аппетит появляется обычно быстро, и жаворонок с удовольствием ест, причем завтрак должен быть довольно плотным, из белковых продуктов. В это время пища переваривается легко.

Если Вы можете позволить себе 2 завтрака

1-й завтрак

через полчаса после пробуждения.

Он должен быть калорийным и плотным:

Вареные яйца или яичница-глазунья

Молочная каша

Омлет

Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и колбасой или ветчиной.

Творог.

Из напитков – зеленый чай или сок: они тонизируют, но не излишне стимулируют.

Кофе слишком перевозбуждает нервную систему, которая и так находится в полной активности. Если жаворонок выпьет утром кофе, в середине дня, к обеду он может сильно устать.

Обязательно добавьте витаминные тонизирующие салаты с овощами: помидорами, перцем, укропом, редисом с острым соусом.

2-й завтрак – 11—00 часов

Углеводный

Овощной салат, мюсли, сухофрукты, каши, отрубные хлебцы.

Каши – гречневая, пшенная, ячневая, овсяная – со сложными углеводами.