Галина Миланс - Как и чем питаться, чтобы высыпаться? Вкусные «лекарства» для сладкого сна

Или омлет

Добавьте немного белков – бутерброд с кусочком мяса, сыра или рыбы; творог, яйцо или йогурт.

Идеально:

1-й завтрак – углеводы, обеспечивающие энергией

2-й – белковая пища, которая дает чувство насыщения и энергию, силы до обеденного перерыва.

Обед – 13—00 – 14—00 часов, максимум – 15—00

Но лучше около 13—00, чтобы сохранить активность до вечера.

В это время пищеварительная система наиболее активна, бурно выделяются соки, и съеденное переваривается и усваивается самым лучшим образом.

Обед должен быть таким же достаточно калорийным, как и завтрак: содержать белки, жиры и углеводы, но в меру – иначе появится чувство тяжести и в крови поднимется инсулин, Вы будете чувствовать себя сонным и вялым.

Задачей обеда является продление активности.

На первое – супы

Второе:

Картофель или макароны с мясным, рыбным или другим гарниром.

Спагетти с сыром

Овощные салаты, заправленные оливковым маслом.

Лучший тонизирующий чай для жаворонков – черный.

Крепкий зеленый чай также поддержит силы в послеобеденное время.

Перекусы:

Сладкие фрукты или ягоды – груша, персик, нектарин, виноград, манго или абрикос.

Полдник – 16—00

Активность начинает снижаться, поэтому исключите жирную и белковую пищу.

Чай с сухофруктами

Отрубной или зерновой хлеб с джемом или медом.

Такой полдник не допустит повышения инсулина.

Напитки

Кофе замените черным чаем, кофе без кофеина или кофейным напитком из цикория. С последним Вы еще и поможете своему кишечнику.

Ужин – 18—19 часов, не позднее.

Для ужина нужны углеводы.

Жаворонки – счастливчики: после 18—00 они легко могут не есть.

Если в это время Вы работаете, не откладывайте ужин – ешьте на месте. Это будет полезно не только для здоровья, но и для сохранения стройности. Жаворонкам, к сожалению, нельзя поздно ужинать – в этом случае они быстро набирают вес.

Жирная пища исключается, т.к. переваривается долгое время.

Продукты

Углеводы с низким гликемическим индексом: они не только дают необходимую энергию, но и не вызывают выброса в кровь большого количества инсулина, усиливающего процессы откладывания жира в организме.

Овощные салаты, фрукты, серые каши.

Из белковых – кисломолочные продукты.

Мясо или рыба на пару (или отварные) с овощным гарниром.

Каши, бананы, мюсли с медом и сухофруктами, легкие бутерброды, зеленый чай с шоколадом.

Тосты с джемом

Благодаря углеводам вырабатывается гормон серотонин, отвечающий за работу головного мозга, улучшение памяти, настроения и крепкий, хороший сон.

Незадолго до сна – порция белков:

небольшая горстка орехов – фундук или кешью. В последнем много магния.

Эти орехи очень полезны для нервной системы. К тому же они содержат полезные жирные кислоты для ночного восстановления клеточных мембран.

Можно также полакомиться кусочком (лучше темного) шоколада.

На ночь

Около 150 граммов овощей, стакан кефира или фрукты.

Настроение улучшится, и это благотворно скажется на Вашем сне.

Совы обычно ложатся спать после полуночи и встают после 10—11 часов.

•

– Дятел бил клювом в дерево. Из дупла выглянула сова.

Поглядела сурово на дятла и сказала:

– Вы не можете вести себя потише? Я работаю в ночную смену.

Желудок «совы» готов к работе спустя 2 часа после пробуждения.

Обязательно выпейте что-нибудь теплое: водичку или чай – так Вы быстрее проснетесь, как и сам ЖКТ. А вот от холодной воды и напитков откажитесь.

Горячее с утра тоже нежелательно, послужит стрессом.

Можно сразу выпить стакан минеральной воды – тогда накопившиеся за ночь шлаки быстрее уйдут.

Можете приготовить пока салат из фруктов – это легкое блюдо, но фрукты подготовят желудок к завтраку.

Можно выпить стакан сока из яблок или грейпфрута.

Важно, чтобы эти продукты содержали витамины А, В и С.

Проблема сов в том, что они легче полнеют, потому что долго не хотят есть, а поздно вечером аппетит разгуливается, и удержаться сложно. А, как известно, все съеденное поздно вечером или ночью идет в жир.

Поэтому им необходимо вовремя завтракать и обедать достаточно плотно, чтобы поздно вечером не устраивать «праздник живота».

Ужин лучше сделать больше белковым и включить в него продукты, содержащие глюкозу и углеводы, магний и кальций для укрепления нервной системы.

В чем нуждаются «совы»

минералы – кальций, железо и селен;

витамины – А, В и С;

Травы – мята, душица,

элеутерококк, маралий корень (левзея) – оптимизируют биоритмы.

Завтрак

Сова просыпается не сразу – ей необходимо для этого время. Сначала, после пробуждения, она испытывает чувство усталости.

Ни в коем случае нельзя заставлять себя (и тем более ребенка) завтракать. Аппетит придет, когда организм полностью проснется и запустится работа всех систем.

Лучше, если будет 2 завтрака.

1-й завтрак

через 30 минут после пробуждения: 9.00—11.00)

Достаточно легкий (белковые, мясные продукты исключаются):

Йогурт, маложирный творог (1—9% жирности),

банан или киви,

мюсли, каша,

тост с вареньем или джемом.

Вполне можете позволить себе чашечку любимого кофе.

Фрукты полезны тем, что заставляют работать кишечник (у многих сов проблемы со стулом).

2-й завтрак

12.00—13.00 часов

Уже полноценный и калорийный.

Яйцо, каша, малокалорийный творог – 200 граммов.

Фрукты, шоколад или мед

Хлебцы и кофе

Из белков – кисломолочные продукты – йогурт, стакан ряженки или кефира.

Обед

14.00 – 15.00, максимум 16.00 часов

Только к обеду пищеварительная система набирает активность, и сова испытывает сильное чувство голода. Вот сейчас ей необходимы белки:

мясные и рыбные блюда,

птица с овощным гарниром,

творог или яйца.

Первое

Бульоны, легкие супы, окрошка или холодный свекольник

Второе – рыба или птица-гриль. Гарнир – кабачки, винегрет или авокадо.

Полдник – 17.00 – 19.00 часов

Зеленый чай

Сухофрукты.

Кисло-сладкие фрукты – апельсины, грейпфруты, яблоки, гранаты, киви, сливы или мандарины.

Хорошие углеводы:

Зерновые хлебцы, сухофрукты и мюсли. Клетчатка необходима, как указывалось выше.

Вода

Потребность в воде может показаться голодом, поэтому, если Вы решите, что хотите есть – выпейте сначала воды.

Ужин

20.00 – 21.00 – 22.00, за 2 часа до сна.

Должен быть плотным и составлять 33—40% суточного рациона.