Юнко Такахаши - Секрет долголетия 100-летнего человека. Опыт жителей Страны восходящего солнца как сохранить здоровье и ничего не забывать: 100 лет не предел

6. УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, НЕ СОДЕРЖАЩИЕ СЛИШКОМ МНОГО ЖИРОВ

7. УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО СОЛИ, КОТОРУЮ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ПРИ ПРИГОТОВЛЕНИИ ПИЩИ

8. ВКЛЮЧАЙТЕ В СВОЙ РАЦИОН НЕМНОГО МЯСА, ОНО ПОЛЕЗНО В ОПРЕДЕЛЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ

9. ИЗБЕГАЙТЕ БОЛЕЗНЕЙ, ПРИДЕРЖИВАЯСЬ СБАЛАНСИРОВАННОЙ НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ

10. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БОКАЛОМ ХОРОШЕГО АЛКОГОЛЯ, ЛУЧШЕ ВИНА, ЕСЛИ ЗДОРОВЬЕ ПОЗВОЛЯЕТ

В последнее время все чаще можно услышать, что долгожители в возрасте старше ста лет, также известные, как «супербабушки» и «супердедушки», устанавливают мировые рекорды в различных видах спорта (например, атлет 105 лет и пловчиха 101 года) и находятся в центре внимания японского общества.

И хотя эти «супербабушки» и «супердедушки» скорее исключение, большинство долгожителей так или иначе занимаются каким-либо спортом или ежедневно выполняют физические упражнения. Согласно различным исследованиям, проведенным в Японии среди людей старше 100 лет, половина из всех мужчин и четыре из каждых шести женщин практикуют какие-либо упражнения, в том числе гуляют почти каждый день.

Когда человек стареет, физическая сила ему жизненно необходима, чтобы вести самостоятельную жизнь. Состояние мышц у пожилых людей прямо влияет на общее физическое и умственное состояние, так что, возможно, в этом и скрыт ключ к долголетию.

Пожилые люди могут передвигаться с большей уверенностью, если мышцы их ног, пресса и поясницы находятся в тонусе. Так сокращается риск споткнуться и упасть, самый тревожный фактор для пожилых людей: многие из них проводят долгие периоды времени в кровати, восстанавливаясь после падения.

Тонус мышц важен не только для сохранения подвижности, но и для профилактики синдрома старческой астении – синдрома «хрупкости».

Когда бодрость, мышечный тонус, уровень активности и / или когнитивная способность снижаются, старики входят в «порочный круг» хрупкости. Например, если человек плохо ест, он не насыщается и теряет вес. Вес уменьшается – мышцы атрофируются, усиливается общая усталость и появляется тенденция ходить медленнее. Вследствие всего этого снижается ритм активности и не потребляется энергия, что, в свою очередь, провоцирует отсутствие аппетита. Следовательно, человек ест плохо – и круг замыкается. Кроме того, по причине неактивности, он перестает общаться и контактировать с другими людьми – когнитивные способности ухудшаются, то есть мозг стареет и гораздо быстрее теряет «скорость».

– Хрупкость – частая причина смерти. Когда хрупкость возникает вследствие плохого питания или нехватки упражнений, смертность увеличивается, – уверяет геронтолог Нобуёси Хиросе.

Японские власти также признают важность физических упражнений для пожилых людей. По этой причине многие муниципалитеты предлагают различные виды активностей для увеличения числа здоровых долгожителей. Многие столетние японцы активно в них участвуют, а те, кто не может присутствовать лично, выполняют упражнения дома.

Многие из них считают (и это привлекло мое внимание), что обычные движения, совершаемые в повседневной жизни (такие, например, как пешие прогулки, уборка и застилание постели) – это тоже упражнения, и долгожители делают все это сами, по собственной инициативе. Особенно «убирать постель»: это простое домашнее дело, японская версия которого значительно отличается от западной.

Традиционно в Японии люди спят на футоне, складном матрасе, который расстилают на полу и покрывают одеялом. Каждый раз перед сном его раскладывают, а после – убирают и прячут во встроенный шкаф. Матрас весит пять килограммов, так что уложить и поднять футон – довольно тяжелая работа, особенно когда она осуществляется два раза в день. Поэтому в последнее время все более популярными становятся модели западных кроватей, их устанавливают в комнате так, чтобы не было необходимости складывать ее. Однако большинство долгожителей, с которыми я общалась, сказали, что предпочитают спать на футоне, и каждый раз сами достают его и убирают.

Ходить, заниматься уборкой и убирать постель, – это тоже упражнения.

Среди ежедневных упражнений, которые выполняют японцы, особо выделяется одно: «радиогимнастика». Это практически общенациональная программа, которую с 1928 года передают по радио и телевидению каждый день примерно в 6.30 утра. Она пользуется большой популярностью.

Я говорю «практически общенациональная», потому что многие начинают свой день с этой гимнастики. В школах ее выполняют в начале урока физкультуры, в качестве упражнений на разогрев. Ее ввели во многих компаниях и фабриках в качестве начала рабочего дня и возможности отвлечься в течение дня. Особенно поощряют участие детей в гимнастике. Во время летних каникул многим из них стольких усилий стоит рано встать, что каждый раз, когда они выполняют эти упражнениях, им ставят печать в специальной карточке. Когда она заполнена, и не пропущен ни один день, ребенок получает приз.

Эта гимнастика задумана для того, чтобы ей могли следовать все, от детей до людей старшего возраста, поэтому она очень легка в выполнении и эффективна для мышц всего тела. Не будет преувеличением сказать, что почти все японцы помнят эти движения и, когда слышат заставку передачи, могут выполнить их без подсказок, потому что привыкли к ним с детства.

Есть две ее версии: I и II. Каждая из них состоит из тринадцати упражнений, они сопровождаются музыкой фортепиано и объяснениями инструктора. По телевизору молодые женщины демонстрируют правильное выполнение, а еще одна сидит на стуле, показывая, как действовать тем, кто не может стоять на ногах. Таким образом, люди с больными ногами тоже могут выполнять упражнения и не допускать при этом ослабления других частей тела.

Ежедневное выполнение простых упражнений и повседневных дел самостоятельно укрепляет тело и ум.

Многие из долгожителей, которых я интервьюировала, говорили, что начинают день с гимнастики. Так как теле- и радиопрограмма начинаются четко в одно и то же время каждое утро, долгожителям легко удается вписать ее в свою повседневную жизнь.