Надежда Жабинская - Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера

Также вас должно насторожить наличие в составе продукта некоего абстрактного «растительного жира», так как производители имеют право не уточнять, какой именно это жир.

• Не исключайте из своего питания жиры, в том числе насыщенные, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

• Добавьте в питание капсулированные омега-3 жирные кислоты, это необходимый элемент питания.

• Для жарки и другой термической обработки используйте рафинированные масла.

• По возможности полностью исключите из питания продукты, содержащие трансжиры. Трансжиры крайне опасны для здоровья.

Углеводы являются основным источником энергии. Они дают энергию нашему мозгу, мышцам, нервным клеткам. Нет углеводов – нет жизни, без питания нервная система умирает.

При снижении уровня углеводов в крови мы чувствуем голод. Организм дает нам сигнал – заряд на исходе, срочно пополни его! Если мы этого не делаем, а запасы углеводов подходят к концу, – мы теряем сознание. Наверняка многие видели (а может, и сами сталкивались с такой ситуацией) обмороки в тренажерных залах, особенно если тренировка проводится натощак.

Углеводы уникальны тем, что, в отличие от белков и жиров, способны синтезироваться организмом. Другими словами, если вы по какой-то причине обделили свой организм углеводами, организм все равно получит свою порцию углеводов из других поступивших в организм макронутриентов – из белков и жиров и в итоге, соответственно, недополучит последних.

Именно поэтому для хорошего самочувствия важно сохранение баланса по всем макронутриентам и поэтому важно достаточное поступление белков, жиров и, конечно, углеводов.

Где содержатся углеводы?

Желательные источники углеводов:

▶ хлеб;

▶ крупы, макаронные изделия;

▶ фрукты, овощи, бобовые.

Нежелательные источники углеводов:

▶ сладости, печенья, конфеты, торты, булки, сахар.

Углеводы принято делить на «простые» и «сложные», «медленные» и «быстрые», в бытовом варианте – «плохие» и «хорошие».

Наверняка вы слышали мнение о том, что гречка и овсянка – это сложные углеводы, и есть их можно. А вот торт или шоколад – это быстрые углеводы, и есть их не стоит.

Чтобы доказать или опровергнуть это утверждение, давайте посмотрим, что же такое углевод. Любой углевод, простой или сложный, состоит из отдельных частей – сахаридов. И отличие простого от сложного только в количестве этих сахаридов в цепочке. То есть, по факту, простой углевод от сложного углевода отличается длиной цепочки, длиной молекулы.

И что же происходит с углеводом из еды в нашем теле? Прежде чем углевод из пищи попадает в кровь, он проходит сложную ферментативную обработку, расщепляется и обрабатывается, после чего всасывается в кровь в виде простейшей молекулы глюкозы, поскольку только так клетки нашего организма способны усвоить углевод. Любой углевод. И на этих молекулах глюкозы не висит ярлык, откуда и из какого продукта они получены – из белого сахара или из зеленой гречки. Для организма это молекула с одним и тем же «лицом».

На следующей странице изображены молекулы глюкозы, то есть то, что получает наш организм из:

а) гречки;

б) яблока;

в) белого сахара;

г) макарон.

Как видите, молекулы абсолютно одинаковы! То есть организм не делит углеводы на «плохие» и «хорошие».

Чем же тогда так плохи быстрые углеводы? А тем, что пища, помимо макронутриентов – белков, жиров и углеводов – также содержит витамины, минералы и клетчатку. И если вместе со сложными углеводами вы получите эти «бонусы», то с простыми углеводами – нет, а если и получите, то в минимальных количествах. Таким образом, употребляя «простые» углеводы, мы получаем «пустые» углеводы, и, как следствие, чувство насыщения быстро проходит.

Кроме того, большинство таких продуктов, как торты и промышленные сладости, содержат те самые вредные трансжиры. То есть, употребляя пустые углеводы, вы не только не приносите себе пользы, но и зачастую наносите своему организму вред.

Довольно часто в литературе встречается утверждение о том, что «быстрые» углеводы плохи тем, что имеют высокий гликемический индекс и в связи с этим плохо влияют на организм.

Гликемический индекс показывает, насколько повысится уровень сахара в крови после приема 100 г глюкозы из продукта.

Этот показатель был создан для контроля уровня глюкозы (сахара) в крови людей, больных сахарным диабетом, а для здорового человека этот показатель не имеет значения, так как здоровый организм без труда справится с этими углеводами.

Есть еще такой термин, как гликемическая нагрузка. Это относительно новый способ оценки воздействия потребления углеводов, при котором в расчет принимается не только источник углеводов, но и их количество. То есть сколько конкретно углеводов содержит тот или иной продукт. Это означает, что гликемический индекс считается не на 100 г продукта, а на 100 г углеводов, содержащихся в нем. Это более информативный показатель для контроля чувства голода на диете, но при этом он не является прямым показателем того, что можно есть, а что нельзя.

Все углеводы – и простые, и сложные – расщепляются до глюкозы и именно так всасываются в кровь и «кормят» наши клетки.

Организму все равно, откуда пришла молекула – из сахара или гречки, – ее надо расщепить и усвоить.

Конечно, по возможности, лучше заменить промышленные магазинные сладости на домашние десерты и выпечку, стараться употреблять «пустые» углеводы в минимальных количествах. Если вы, несмотря ни на что, не готовы отказаться от вредных, но при этом таких заманчивых продуктов, то, по крайней мере, старайтесь разумно подходить к выбору этих продуктов и к количеству их употребления.

Существует очень удобный, правильный и понятный принцип, который называется правилом «80/20».

Этот принцип гласит, что для того, чтобы сохранить здоровье и хороший внешний вид, 80 % нашей пищи должны состоять из цельной, здоровой, натуральной еды. Той еды, которую подарила нам природа, которая прошла минимальную промышленную обработку и имеет достаточно простой состав.

Это абсолютно все виды овощей, фруктов и бобов, все виды мяса и рыбы, натуральные молочные продукты, крупы и макароны, цельные яйца, нерафинированные масла. Из этих продуктов вы можете приготовить огромное количество вкусных и разнообразных блюд, а также употреблять их в качестве самостоятельного блюда.