Дмитрий Силлов - Реальный уличный бой – универсальная система самообороны

После выполнения приседаний посидите минуту на полу, слегка помассируйте бедра и колени и приступайте к растяжке.

Если вы хотите добиться в будущем филигранной работы ногами, то вам просто необходима хорошая растяжка, хотя для основного блока приемов системы «Реальный уличный бой», необходимых для уличной драки, шпагат Ван Дамма вовсе не требуется. Поэтому заранее определите для себя то время, которое вы считаете необходимым потратить на нижеперечисленные упражнения. Необходимый минимум – это 10 минут за тренировку, максимум – от получаса в день и выше.

Заниматься растяжкой надо сразу после разминки.

Ноги на ширине плеч, колени прямые. Наклон к левому колену. Ладонь правой руки лежит чуть выше левого колена, левая рука – на левой голени. Не делайте рывков! Медленно, постепенно тянитесь по направлению к левому колену, но ни в коем случае не скругляйте спину, как показано на фото. Это ошибка! При постоянной растяжке, выполняемой таким образом в течение длительного времени, вы рискуете получить серьезную травму нижних отделов позвоночника (фото 42 (неправильно)).

Фото 42

Тот способ, что показан на фото 43, является единственно правильным и безопасным способом выполнения наклонов к колену (фото 43 (правильно)).

Фото 43

Почувствовав болевое ощущение в бицепсе бедра – мышце, проходящей от нижней части ягодичной мышцы до подколенного сгиба, – остановитесь, зафиксируйтесь в этом положении, подождите, пока боль отступит, и снова продолжайте движение вниз. Это основной принцип любой растяжки. То же самое проделайте и с правой ногой. Наклоны выполняйте по 1,5 – 2 минуты к каждому колену.

Сядьте на пол. Прямые ноги вместе. Набросьте веревку или ремень на стопы и медленно наклоняйтесь к коленям. Мысленно расслабьте ноги, но при этом не забывайте держать спину прямой! Если вы не будете соблюдать это условие, как и в первом упражнении, вы рискуете со временем приобрести травму нижних отделов позвоночника! (Фото 44 (неправильно), фото 45 (правильно).)

Фото 44

Фото 45

Посредством медитации отключите боль, представляя ее в виде капель, уходящих в пол. Дышите глубоко, с каждым выдохом наклоняясь ниже и фиксируясь в этом положении.

Также можно правую ногу подтянуть под себя (пятка как можно ближе к паху) и, накинув ремень на левую стопу, делать наклоны только к левой ноге. После 1,5 минуты растяжки поменяйте ноги (фото 46).

Фото 46

Это упражнение можно делать и стоя, положив ногу на подоконник, гимнастический брус или универсальный тренажер моего изобретения. При этом варианте растяжки ремень не требуется. И для продвинутого спортсмена, и для новичка при таком варианте растяжки опасность повредить нижние отделы позвоночника значительно снижается (фото 47 – 48).

Фото 47

Фото 48

Сядьте на пол. Сложив стопы вместе, подтяните их как можно ближе к паху (фото 49).

Фото 49

Взявшись руками за голеностопные суставы, локтями разведите ноги, растягивая паховые связки в течение трех минут (фото 50).

Фото 50

Примечание: в этом упражнении полезно, если тренер или напарник будет осторожно нажимать вам на колени, помогая максимально растянуть паховые связки (фото 51).

Фото 51

При растяжке с напарником можно положить ногу ему на плечо. Если в таком положении вам сложно сохранять равновесие – прислонитесь спиной к стене. Нога прямая, партнер фиксирует ваше колено рукой, а вы в это время медленно наклоняетесь вперед, сохраняя спину идеально прямой. При достаточной подготовке тренирующегося его напарник может медленно подниматься на носки, повышая тем самым интенсивность растяжки. Во время выполнения упражнения полезно трясти, поколачивать и разминать подколенные связки и бицепс бедра растягиваемой ноги (фото 52).

Фото 52

Не опуская ногу на пол, проверните ее в тазобедренном суставе в положение бокового удара ногой. При этом вы должны стараться сделать угол между центром тяжести и опорной ногой как можно большим. Напарник с вашей ногой на плече медленно отходит назад (фото 53).

Фото 53

Другой вариант двух предыдущих упражнений, но уже без партнера. Изготовьте простое устройство. Возьмите круглую палку диаметром 50 – 60 мм и длиной 300 – 400 мм и просверлите в ней два сквозных отверстия, как показано на фото. Крепкая веревка (лучше парашютная стропа) длиной около 1,5 м привязывается одним концом к палке через просверленные отверстия, к другому ее концу крепится кожаная петля (фото 54 – 55).

Фото 54

Фото 55

Веревка перекидывается через блок (или турник), в руках палка, нога в петле. Вращая палку, наматывайте на нее веревку. Нога тянется вверх до предела. Так же, как и в предыдущем упражнении, сделав максимальный угол между центром тяжести и опорной ногой, выполняйте наклоны к колену, проворачивайтесь на боковой удар ногой и обратно, в положение прямого удара ногой (см. ниже урок 9) (фото 56 – 57).