Илона Одинцова - Женщина после родов

4. Исходное положение – лежа на спине, согнув ноги, голени параллельно полу, мама удерживает малыша, оседлавшего ее голени, за плечи. Слегка разгибайте и сгибайте ноги. Повторите 4 раза.

5. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, малыш сидит на голенях. Возьмите его за руки и слегка сгибайте и разгибайте ноги. Повторите 4 раза.

6. Исходное положение – стоя, ноги врозь, мама удерживает малыша на плечах. Выполните 8–16 приседаний. Малыш создаст нагрузку на мышцы позвоночника, ягодиц и бедер.

7. Исходное положение то же. Наклонитесь вперед, крепко удерживая малыша за ноги. Повторите 4–8 раз.

8. Исходное положение – стоя, ноги врозь, мама наклоняется вперед и сцепляет руки наподобие качелей. Малыш сидит на руках, а мама раскачивает его 3–5 раз. Вернитесь в исходное положение и повторите 4–8 раз.

9. Исходное положение – лицом друг к другу, взявшись за руки, мама в полуприседе. Малыш, поочередно шагая по бедрам, животу, поднимается вверх. Повторите 4 раза.

10. Исходное положение – мама держит малыша за кисти рук, спиной к себе. Выполните раскачивания малыша вперед-назад. Повторите 4 раза.

Позанимавшись вместе с малышом, вы немного разогреете свои мышцы, подготовите организм к более серьезным нагрузкам. Если вам скучно заниматься одной, пригласите подружку – вместе будет веселее. Кроме того, вы поможете друг другу в создании давления на мышцы. Следующие упражнения рассчитаны на помощь партнера и предполагают использование специального тренажера-амортизатора. Делайте их плавно, без рывков, в медленном темпе. В результате ваши мышцы наберут тонус.

1. Мышцы верхней части спины. Исходное положение – стоя одной ногой на середине амортизатора, локоть согните и прижмите к поясу, предплечье – параллельно полу. Отведите предплечье назад, разворачивая плечи, – лопатка должна подойти к позвоночнику. Вернитесь в исходное положение. Потом – в другую сторону. Повторите 8–12 раз.

2. Переходим к мышцам плечевого пояса. Исходное положение – лицом друг к другу, стойка ноги врозь. Наклонитесь, прогнувшись, касаясь плеч. Выполняйте пружинящие наклоны вперед 24–32 раза.

3. Растягиваем мышцы спины. Исходное положение – лицом друг к другу, ноги врозь, наклон, прогнувшись. Одновременно наклонитесь и возьмитесь за руки. Продержитесь в этом положении 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз. Хотите усложнить упражнение? Поочередно тяните за руки друг друга.

4. Сядьте спиной друг к другу на пятки и возьмитесь за руки. На счет «раз», «два» встаньте на колени, прогнитесь и поднимите руки вверх. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

5. Сядьте на колени лицом друг к другу и возьмитесь за руки. Поочередно выполняйте наклоны туловища назад с прямой спиной. Повторите 8–12 раз.

6. Одна из вас пусть ляжет на живот и поднимет руки вверх. Другая, сидя на пятках, удерживает партнершу за голени. На счет «раз», «два» прогнитесь и выпрямите руки в стороны. Повторите по 8–12 раз.

7. Исходное положение – одна из вас лежит на животе, руки подняты вверх, другая стоит над партнершей. Прогнитесь назад с помощью, продержитесь в этом положении 10 секунд. и вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз.

8. Работаем над талией. Повернитесь лицом друг к другу, возьмитесь за руки и станьте вполоборота. Выполняйте наклоны назад, стараясь как можно больше прогнуть спину. Повторите 8 раз.

9. Переходим к ягодицам и бедрам. Встаньте лицом друг к другу и положите руки на плечи. На счет «раз», «два» сделайте глубокий выпад правой ногой, левую при этом отставив назад. На «три», «четыре» пружиньте. Прыжком смените положение выпада так, чтобы левая нога оказалась впереди. Повторите 8–16 раз.

10. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии полушага. Одна из вас присядет, а другая в это время выполнит мах ногой вперед по дуге над головой партнерши. Поочередно повторите 8–16 раз.

11. Мышцы ягодиц. Исходное положение – стоя обеими ногами на амортизаторе. Растягивая амортизатор, отведите ногу в сторону. Бедро, колено и носок рабочей ноги должны смотреть точно вперед. Опорную ногу для равновесия слегка согните. Повторите 8–12 раз, потом поменяйтесь с подругой местами и повторите еще столько же.

12. Бицепсы и трицепсы. Исходное положение – стоя лицом друг к другу, одна нога на амортизаторе. Одна из вас пусть сгибает руку, тренируя бицепс, другая одновременно разгибает руку – у нее работает трицепс. Повторите 15–20 раз, а потом поменяйтесь местами.

13. Работают мышцы спины и ягодиц. Встаньте спиной друг к другу и зацепитесь руками. В таком положении 12–15 раз присядьте.

14. Исходное положение то же. Поочередно наклоняйтесь вперед с отрыванием партнерши, лежащей в это время на вашей спине, от пола. Повторите по 5 раз.

15. Мышцы внутренней поверхности бедра. Исходное положение – стоя одной ногой на полу, работает нога, которая ближе к партнерше, – она на амортизаторе. Стопа и носок смотрят в сторону. Приподнимите рабочую ногу щиколоткой вверх и отведите ее в сторону. Опорная нога должна быть слегка согнута. Повторите 8–12 раз одной ногой и столько же другой.

16. Продолжаем работать над прессом. Лягте на спину, приподняв ноги над полом так, чтобы стопы касались друг друга, руки за головой. На счет «раз», «два» приподнимите голову над полом и выпрямите руки вперед. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторяйте до появления утомления.

Рисунок 17

17. Растягивание мышц ног. Исходное положение – сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, расставив ноги как можно шире и упираясь стопами. Одна из вас, сгибая руки, пусть притягивает другую к полу. Та, что наклоняется вперед, должна коснуться пола грудью, удерживая спину прямой. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Потом поменяйтесь местами.

Чтобы тренировка проходила веселее, попробуйте заниматься с разными предметами и аксессуарами. Любой резиновый жгут, даже обычная скакалка, поможет увеличить нагрузку. Если хотите сделать ваши мышцы сильными и упругими, выполняйте движения плавно, без рывков. Для того чтобы жгут удерживался на ноге, на одном конце сделайте петлю и продевайте в нее рабочую ногу. Другой – опорной ногой – наступайте на центр жгута. Данные упражнения выполняются при одинаковом исходном положении: стоя, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены.

Лучшее начало тренировки – легкие прыжки. Ноги вместе, руки скрещены на груди. «Раз» – прыжком ноги врозь, руки в стороны. «Два» – вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте темп. Попрыгайте 5 минут.