Илона Одинцова - Женщина после родов

3. Лягте на пол, опираясь на руки и вытянув спину. Одной рукой опирайтесь на мяч, а другую пробуйте сгибать и разгибать. Таким образом вы укрепляете свой плечевой пояс. Сделайте по 10 отжиманий каждой рукой.

4. Встаньте прямо и поднимите руки вверх. А в руках крепко держите мяч. Потянитесь как можно выше вверх, напрягая при этом все тело. Потянитесь таким образом 15 раз.

При регулярном выполнении таких упражнений ваши мышцы станут сильными и гибкими, а фигура – стройной и подтянутой. Ощущение физического и психического здоровья наполнит жизнь новым смыслом. А приобретенная грациозность и свобода движений дадут ощущение уверенности в себе.

Во время занятий гимнастикой не забывайте следить за своим состоянием. Прекрасно, если вы сможете контролировать его с помощью врача, но, к сожалению, это не всегда возможно, поэтому придется самостоятельно прислушиваться к своему организму.

Об индивидуальной переносимости физических упражнений можно судить по внешним признакам. Прежде всего обратите внимание на цвет своего лица. Если он равномерный, розовый и матовый, продолжайте в том же темпе, постепенно увеличивая нагрузку. Если же наблюдаете резкое побледнение или покраснение, а также пятна на лице, это должно заставить вас насторожиться и пересмотреть систему занятий. Обратите также внимание на выражение лица, количество выделенного пота, дыхание и координацию движений.

Нельзя игнорировать и ощущения боли в области желудка, сердца, в суставах, головокружения, тошноты, возникновения отдышки.

Взвесьтесь, и вы определите, как влияют занятия на ваш организм. Измеряйте регулярно окружность шеи, грудной клетки, талии, плеч, бедер, голени, а также обхват живота сантиметровой лентой.

Особенно полезно заниматься под музыку. Она может быть джазовой, классической, народной. Здесь все зависит от вашего вкуса, а также от цели, ради которой выполняется то или иное упражнение. Например, комплекс, направленный на расслабление отдельных мышечных групп, лучше выполнять под приятную и спокойную музыку. При занятиях с детьми подойдут инструментальные или вокальные мелодии из кино– и мультфильмов.

Для достижения максимального эффекта от выполнения упражнений соблюдайте следующие правила:

– следите за правильностью исходного положения;

– повторяйте упражнения до утомления в работающей мышце. Даже если возникло чувство усталости, проявите волевое усилие и повторите задание еще 2 раза;

– гармонично работайте над всеми мышцами. Так как активная физическая нагрузка приводит к сгоранию жира в работающих мышцах, к изменению их формы, значит, соответствующими упражнениями можно скорректировать фигуру в нужном направлении;

– дышите равномерно, не задерживая вдох и делая акцент на выдохе.

После некоторых упражнений может возникнуть боль в мышцах. Не следует ее пугаться, потому что эта боль безопасна, так как является показателем активной работы мышц и правильного воздействия физической нагрузки.

И самое главное – занимайтесь гимнастикой систематически, занятия урывками не принесут никакой пользы. Старайтесь экономно использовать время, минуты, потому что из минут складывается вся жизнь. Извлекайте максимальную выгоду из каждого движения.

Возьмем, к примеру, мытье окон. На первый взгляд, весьма прозаическое занятие. Но вы можете превратить его в гимнастику для туловища и ног. Постарайтесь работать обеими руками, часто влезать на лестницу или на табурет, при этом как можно чаще наклоняясь с прямым туловищем. А когда будете мыть пол, тренируйте мышцы рук, связки ног и шею.

Итак, заставьте себя заняться гимнастикой. Иногда сделать ее очень трудно, но у вас просто нет другого выхода. Поверьте, через месяц-другой вы поймете, как много времени потеряли зря. Так пусть же жир исчезнет, кожа станет гладкой, мышцы – эластичными, а к телу вернутся легкость и свежесть. Объявите войну своей лени, проявите настойчивость, и вы обязательно победите. Пусть день, когда по какой-то причине вы не смогли заниматься гимнастикой, станет для вас бесполезным и зря прожитым.

Мамино молоко – источник почти всех необходимых для малыша витаминов. С самого рождения и на много месяцев вперед молоко становится основной, а поначалу и единственной пищей для ребенка. Однако оно может быть как полезным, так и не очень. Это происходит в тех случаях, когда в организме мамы не хватает витаминов. Чтобы этого не произошло, питание кормящей мамы должно быть разнообразным и полезным как для малыша, так и для нее самой.

Потребность в пище у детей до 2,5–3 месяцев очень велика, а возможностей ее усвоения нет, так как пищеварительный аппарат еще не сформировался. Грудное молоко в этот период становится единственной пищей, которая содержит все необходимые для жизнедеятельности человечка витамины и минеральные вещества в легко усваиваемой форме, что является особенно важным.

Чтобы грудное молоко было ценным для малыша, мама должна разнообразить свой рацион, избегая жирной и жареной пищи. Как правило, врачи рекомендуют в этот период увеличить число приемов пищи в сутки и помнить о золотом правиле «чаще, но меньше».

Требует изменения питьевой режим, надо увеличить потребление жидкости в сутки до 3–4 л. Не следует злоупотреблять молоком, полагая, что это увеличит количество грудного и улучшит его качество. На самом деле, молоко является необходимым продуктом для роста детского организма, но оно вредно в большом количестве для взрослого организма, так как снижает аппетит и ведет к запорам.

В рационе кормящей мамы обязательно должны присутствовать свежие овощи, ягоды, фрукты, а также творог, сыры, зелень, молочнокислые продукты, травяные отвары, отварное мясо (лучше всего говядина).

Особое внимание нужно уделить приему витаминов и пищевых добавок, которые следует принимать только по рекомендации врача-педиатра.

Чтобы иметь представление о рационе, способствующем лактации, нужно знать, что и в каком количестве содержится в грудном молоке.

Грудное молоко представляет собой беловатую жидкость сладковатого вкуса со своеобразным запахом. В среднем 80–90 % грудного молока составляет вода, в которой растворены белки, сахар, соли, жир. Белков в нем содержится около 1,5 %, сахара до 7 %, жиров – 3–4 %, солей около 0,3 %. Общее количество жиров, белков, сахара, солей в разные периоды кормления грудью неодинаково.

Следует помнить, что вещества, содержащиеся в женском молоке, полностью соответствует тем, которые присутствуют в организме ребенка. Для сравнения приведем пример. В коровьем молоке до 3 % белков, около 4 % жира, 5 % сахара. То есть оно почти в два раза жирнее, чем женское. Поэтому ребенок, получающий коровье молоко вместо маминого, вынужден не только бороться с избытком жира, но и перерабатывать «чужие» белки в «свои».