Илона Одинцова - Женщина после родов

1. Упражнение для мышц плечевого пояса. Возьмите резиновый жгут, наступите на один конец, другой держите в руке. На счет «раз», «два» плавно отведите руку со жгутом в сторону до уровня плеча. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Плечо не поднимайте, локоть немного согните, кисть и предплечье удерживайте на одной линии. Не забывайте о правильном положении корпуса – колени чуть согнуты, живот втянут, спина прямая, плечи опущены. Повторите каждой рукой по 15 раз.

2. Одна рука на поясе, жгут возьмите в другую – она полусогнута и отведена в сторону до уровня талии. На счет «раз», «два» поднимите руку со жгутом вверх до уровня плеча. Плечо зафиксируйте – оно не должно подниматься. Вернитесь в исходное положение. При выполнении держите корпус прямо и не наклоняйтесь в сторону. Повторите 15–20 раз. Другой рукой столько же.

3. Упражнение для мышц груди. Сделайте небольшой выпад вперед – стопы параллельны друг другу. Свободный конец жгута держите перед собой на уровне груди. Локти полусогнуты и зафиксированы. Не меняя их положения, поднимите руки вверх, вернитесь в исходное. Выполните 16 раз.

4. Упражнение для мышц спины. Исходное положение – сидя на полу. Закрепите жгут вокруг стоп, удерживая оба конца в руках. Руки выпрямите перед собой. Сгибая локти, отведите их назад. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте следить за тем, чтобы живот был втянут, плечи не подняты, локти не расставлены в стороны. Выполните 15–20 раз.

Рисунок 18

5. Упражнение для ягодиц. Центр тяжести – на опорной ноге. Другую ногу отставьте назад и поставьте на носок. Потом плавно оторвите ее от пола и поднимите назад вверх. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Выполните по 20 раз с каждой ноги.

6. Упражнение для ягодиц и мышц внешней стороны бедра. Руки поставьте на пояс, удерживая свободный конец жгута. Центр тяжести – на опорной ноге. Другую ногу на счет «раз», «два» отведите в сторону, немного согнув колено. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Корпус держите ровно, старайтесь не наклонятся в сторону. Выполните по 15–20 раз с каждой ноги.

Выполняйте все движения по принципу круговой тренировки, то есть чередуйте бег и прыжки с силовыми упражнениями. После 5 минут интенсивной зарядки сделайте остановку и поработайте над отдельными мышцами – в течение минуты.

Вы прошли полный круг? Теперь делайте то же самое с начала. Самое оптимальное – накрутить за одну тренировку 4–5 кругов. Между комплексами можете прыгать, как хотите. Или просто танцевать. Главное, чтобы было весело!

Если вам позволяют возможности, приобретите слайд (это что-то вроде небольшой беговой дорожки, оснащенной бортиками по краям и специальным покрытием, по которому можно скользить). Упражнения, выполненные на этом замечательном спортивном снаряде, прекрасно тренируют сердце и легкие. Скольжение из стороны в сторону укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Кататься на слайде вдвойне веселее под музыку.

Предлагаем вам следующий комплекс упражнений, которые выполняются в специальных носках, надетых на кроссовки.

1. Основной шаг. Исходное положение – станьте у бортика: ноги вместе, стопы параллельны, колени слегка согнуты, плечи опущены, спина прямая, живот втянут. Оттолкнитесь одной ногой так, чтобы докатиться до противоположного бортика. Потом – в другую сторону. Выполняйте 3–5 минут.

2. Шаг с подъемом ноги. Продолжайте скольжение. Только теперь в конце каждого шага поднимите колено до уровня талии и выпрямите руки перед собой. Повторяйте поочередно с каждой ноги. Выполняйте 3–5 минут.

3. Приседания. Исходное положение – стоя в центре слайда, стопы параллельны, колени слегка согнуты, плечи опущены, спина прямая, живот втянут. Не отрывая стоп от слайда, разведите ноги врозь до уровня плеч. Присядьте пониже. Руки отведите в стороны, локти согните. Вернитесь в исходное положение, не отрывая стоп от слайда, и опустите руки. Повторите 14–16 раз.

4. Конькобежка. Исходное положение то же, стопы вместе. Не отрывая их от слайда, отведите одну ногу в сторону, а руки в противоположную. Опорную ногу согните в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Продолжайте 5 минут.

5. Упражнение для пресса. Исходное положение – сидя на корточках. Опираясь на руки, отведите одну ногу назад, а потом другую. Центр тяжести – на руках. Повторяйте до легкого утомления.

Рисунок 19

6. Растяжка мышц бедер. Исходное положение – стоя у бортика, плечи опущены, спина прямая, живот втянут. Одну ногу согните в колене и обопритесь о бедро. Другую отведите в сторону – как можно дальше. Следите, чтобы опорное колено оставалось на уровне носка стопы. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.

Если ваши мышцы уже приобрели силу и упругость, вы смело можете заняться развитием гибкости.

1. Это упражнение направлено на развитие гибкости спины. Лягте на пол, положив скатанное полотенце под поясницу. Стопу левой ноги поставьте на пол. Стопу правой уприте в колено. А теперь коленом правой ноги дотянитесь до бедра левой.

Рисунок 20

2. Работаем над гибкостью плечевого пояса. Скрученное жгутом полотенце заведите за спину при помощи обеих рук. Ту руку, что держит верхний край полотенца, медленно тяните вверх. Спину держите прямо. Повторите с другой руки.

3. Растягиваем мышцы бедра. Сделайте широкий шаг – выпад – и попробуйте в этом положении присесть 15–20 раз подряд так глубоко, как только сможете. Повторите с другой ноги.

4. А теперь работают мышцы голени. Лягте на пол. Одна нога согнута в колене, а другую поднимите вверх, прихватив голень полотенцем. Медленно, но верно тяните края полотенца на себя, увлекая работающую ногу.

Поработать над своей гибкостью вы можете также при помощи мяча.

1. Вытяните ноги и прокатите по ним мяч от бедер до кончиков пальцев ног. На 10 секунд замрите и прокатите мяч обратно. В результате таких катаний у вас растянутся мышцы – разгибатели спины. Прокатите мяч 15 раз подряд.

2. А теперь поднимите вверх свои ступни и верхнюю часть туловища. Поднимайте и опускайте до пола мячик под коленями. Обратите внимание, как напряжены мышцы вашего живота. Проделайте 20 раз.

Рисунок 21