Илона Одинцова - Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых

Очень важно не задерживать дыхание, даже если упражнение весьма трудное. Еще в школе, на уроках физкультуры нас учат тому, что вдыхать нужно на счет «раз», т. е. в тот момент, когда мышцы напрягаются, а выдыхать на счет «два», т. е. во время их расслабления.

Внимательно прислушивайтесь к работе своего сердца и время от времени самостоятельно проверяйте пульс. При пульсе 130–140 ударов в минуту сжигаются лишние килограммы, а сами мышцы не повреждаются. Если вы насчитываете меньше ударов сердца в минуту, значит, нагрузка невелика, и в этом случае эффективность занятий недостаточна.

Одним из наиболее важных условий шейпинг-занятий является не только качественное выполнение упражнений, но и регулярность занятий. Для ленивых сразу же заметим, что одной тренировки в неделю недостаточно. Занимайтесь шейпингом 2–3 раза в неделю. Конечно, на каждодневные тренировки у современного человека практически нет времени, но вот 2 раза в неделю выделить по полчаса на очень полезное для здоровья и фигуры мероприятие обязана каждая женщина.

Кстати, о времени тренировки. Во многом оно зависит от вашего здоровья и рвения, но заниматься менее получаса практически бесполезно, так как это слишком маленький временной интервал для сжигания жира.

Следующим важным условием успешности шейпинга является соответствующий режим питания. Вот эти правила. Если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, значит, вы следуете катаболической методике, а потому должны есть за 3 ч до тренировки и спустя 3 ч после нее. Причем уточним, в этой системе едой считаются даже напитки, такие как соки и чай, ведь они содержат определенное количество калорий.

В день тренировок полностью исключите из рациона белковую пищу, т. е. мясо, рыбу, яйца, молоко и иное, а также бобовые и сою, содержащие белок растительного происхождения. Инструкторы советуют вообще ничего не есть в этот день, но выдержать такое способна не каждая женщина. Именно поэтому, если вам во что бы то ни стало хочется перекусить, сделайте это задолго до тренировки.

В день занятий исключите из своего меню картофель, так как это высококалорийный продукт. Как известно, для того чтобы похудеть, нужно затрачивать столько энергии, сколько калорий поступило в организм. В ходе занятия вы можете не сжечь «картофельные» калории и тем самым не сбросите и 10 г. Уделите особое внимание хлебу – ешьте только отрубной, и в небольшом количестве.

Естественно, в день шейпинга воспрещается баловать себя даже скромными порциями сладких изделий и жирных продуктов. Помните, что под запретом сало, конфеты, пирожные, булочки. Сахар замените медом или ксилитом.

В день тренировки придерживайтесь фруктово-овощной диеты и вегетарианских принципов. Ешьте фрукты и овощи, но и с этими продуктами не переусердствуйте. Если варите кашу, готовьте ее на воде, а не на молоке, а также исключите высококалорийное сливочное масло. От этого вкус каши не станет лучше, но зато вы не приобретете лишних калорий, которые нужно будет сжигать на тренировке вместо прежних. Вообще, с осторожностью потребляйте (особенно в день тренировок) жирные молочные продукты. Отдайте предпочтение маложирному кефиру.

На первом занятии вас порадует очень приятное обстоятельство: все упражнения выполняются под ритмичную музыку. Если она вам нравится, не стесняйтесь напевать, так как хорошее настроение – важное условие любого занятия, а тем более такого, как шейпинг. Как мы уже говорили, основной принцип всех упражнений в шейпинговом комплексе – их многократное повторение. Они повторяются не менее 1 мин каждое, а на определенную группу мышц – не менее 4 мин.

Итак, как мы уточнили, заниматься шейпингом лучше в специально оборудованных для этого залах. Но это совершенно не значит, что вы не можете выполнять подобную гимнастику в домашних условиях. Можете поступить следующим образом: несколько раз в неделю посещайте шейпинг-тренировки, а в в остальные дни занимайтесь любимым видом спорта дома. Не забывайте, что и в домашней обстановке необходимо соблюдать все вышеперечисленные правила. Дома выполняйте упражнения под любимую музыку, пейте нужное количество воды.

Как любая спортивная тренировка, шейпинг-занятия начинаются с разминки. Ни в коем случае не приступайте сразу же к основному блоку движений, так как ваши мышцы еще не разогреты. Разминка должна состоять из комплекса несложных элементов, которые, однако, делаются в довольно быстром темпе. Нагрузка должна нарастать постепенно, стройте программу по принципу: «От простого – к сложному». Весь комплекс выполняйте на четыре счета: этот привычный с детства и, кроме того, очень удобный принцип поможет вам не сбиваться с ритма. Итак, выбирайте любые из нижеприведенных упражнений и действуйте.

Начнем с нагрузки, направленной на уменьшение талии, которая включает упражнения на мышцы спины. От них во многом зависит и походка, и осанка. Конечно, талия становится тонкой не только благодаря работе над мышцами спины, но об этом поговорим позже.

Разумеется, чтобы ходить красиво, не сутулясь, мало только выполнения шейпингового комплекса. Вы должны следить за собой всегда: когда идете по улице, когда сидите, работаете. Избавляйтесь от сутулости! Быстрее привыкните к красивой походке, научившись носить на своей голове какой-нибудь предмет. Начните с того, что торжественно перенесите из одной комнаты в другую объемный томик какого-нибудь романа, затем в качестве ноши используйте что-нибудь посолиднее. Время от времени увеличивайте нагрузку и увидите, что стали ходить прямо и красиво.

Упражнения для мышц спины можете выполнять каждый день, причем особых усилий для этого не требуется. Например, достаточно того, что вы просто подойдете к стене, прижметесь к ней пятками и лопатками и распрямите плечи. Вы почувствуете, как напряглись мышцы и как выпрямилась спина, уставшая от ежедневных нагрузок.

Итак, предлагаем следующий комплекс для мышц спины.

1. Это упражнение лучше всего выполнять на мягкой поверхности, но, конечно, не на перине. Лягте на спину, притяните колени к груди, обхватите их руками. Полежите в таком положении несколько секунд и начинайте медленно перекатываться: вперед-назад, вперед-назад. В первый раз вы можете испытать неприятные ощущения, но это обязательно пройдет после нескольких тренировок. Все упражнения, касающиеся позвоночника, выполняйте очень осторожно, чтобы не травмировать эту жизненно важную зону (фото 42) .

Фото 42

2. Далее – классическое упражнение для позвоночника и мышц спины. Лягте на живот, руки сцепите в замок в области поясницы, прогните верхнюю часть туловища. На три счета сделайте пружинящие движения и снова лягте на живот.