Илона Одинцова - Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых

Если принять правильное положение, можно добиться уменьшения окружности талии и шеи, что наверняка имеет немаловажное значение для тех, кто еще не отчаялся найти свою вторую половинку, но не решался пускаться на поиски из-за слишком большого веса.

Упор на тренажере для занятий греблей устанавливается автоматически. Таким образом, сиденье, на котором вы находитесь во время тренировки, изменяет положение, имитируя движения спортсмена в лодке. Электронный монитор высвечивает следующие данные: количество ударов веслами, темп вашей работы, время тренировки, количество затраченных калорий.

Занимаются на гребном тренажере следующим образом: расположитесь на отъезжающем сиденье так, чтобы ноги оказались на педалях-подставках, и упритесь в них пятками. Затем возьмитесь за рычаги (большинство из них выполнено из эластичной резины, однако если вы боитесь натереть мозоли, можете обернуть рукоятки рычагов мягкой салфеткой), выпрямите ноги. Теперь поочередно отводите каждую руку назад, следя за тем, чтобы они оставались выпрямленными, а торс поворачивался вслед за рукой. Бедра от сиденья отрывать не нужно. Все делайте плавно и без рывков, чередуя махи руками и перерывы примерно в 4–5 с.

На гребном тренажере можно работать сразу двумя руками. Согласитесь, что подобное упражнение вряд ли посильно слишком полному человеку, поэтому выполнять его следует очень осторожно и не спеша. Для этого возьмитесь руками за рычаги и тяните их на себя одновременно, локти отведя назад и стараясь держать спину прямо. Руки слегка расслабьте. Общий темп взмахов – умеренный, около 20 в минуту. На нем же можно делать и упражнения для укрепление мышц ног (что очень полезно при прогрессирующем целлюлите и сильных растяжках после слишком быстрого похудения).

Сядьте на сиденье, согнув ноги в коленях. Обхватите руками рычаги и начинайте разгибать и сгибать ноги в коленях, усилиями ножных мышц смещая сиденье взад-вперед. Чередуя это упражнения с перечисленными выше, вы добьетесь потрясающего эффекта и уже через несколько недель почувствуете, что кожа на бедрах стала упругой и эластичной, а восхождение на пятый этаж дома уже не отзывается гулкими ударами сердца.

Однако не забывайте, что после интенсивных упражнений необходима минутная передышка. Спокойно походите по комнате, желательно проветриваемой, босиком, наслаждаясь ощущением легкой усталости.

Теперь поговорим о так называемых блочных тренажерах, которые представляют собой довольно большие сооружения для борьбы с жировыми отложениями в области спины и поясницы, а также для укрепления мышц рук и груди.

Упражнения выполняются в положении сидя. Согнутые в локтях и поднятые немного вверх руки обхватывают рычаги и усилиями мышц сдвигают присоединенные к ним гири в виде нескольких блоков.

Избавиться от полноты вам поможет следующий комплекс упражнений на блочном тренажере.

1. Сядьте на кресло так, чтобы спина оказалась плотно прижатой к его спинке. Ноги уприте в пол. Обхватите ладонями рукоятки тренажера, согнув руки в локтях, расправив плечи и выпрямив спину. Голову при этом держите немного приподнятой. Напрягая мышцы рук и груди, соедините рукояти перед собой. Спустя 2–3 с вернитесь в исходное положение (фото 83). Упражнение первые 2 недели повторяйте по 5 раз, далее постепенно увеличивая их количество до 10.

Фото 83

2. Второе упражнение рассчитано на укрепления мышц живота и бедер. Сядьте на скамью тренажера, обхватите руками тренажерную палку, заведите ее за спину. Плечи выпрямите, а лопатки сведите вместе (фото 84) .

Фото 84

Делайте повороты в разные стороны, стараясь, чтобы ноги оставались неподвижными. Это упражнение следует повторить 5 раз.

3. Лягте на скамью для сгибаний лицом вниз. Постарайтесь подвести лодыжки под валик. Медленно сгибая ноги в коленках, касайтесь ягодицами валика. Спину при этом держите прямо, колени не сдвигайте (фото 85) .

Фото 85

Это упражнение можно выполнять, подложив под поясницу кисти рук. В этом случае нагрузка на торс будет слегка ослаблена за счет приподнятого положения тела. Ноги сгибайте, прижимая таз к скамье. Повторяйте по 5–10 раз.

Одним из самых популярных тренажеров до сих пор остается стенка из брусьев, или так называемая лесенка. Советуем обзавестись таким тренажером, укрепив его на одной из стен комнаты. Какие только упражнения ни делают на нем! Один только подъем от нижней перекладины до верхней на руках и укрепит мышцы рук, спины, и поможет сжечь не один десяток калорий. А для тренировки брюшного пресса нет ничего лучшего, чем подъем ног в висе.

Когда подъем ног в висячем положении станет для вас слишком простым, попытайтесь усложнить его следующим образом: поднимайте каждую ногу поочередно, не сгибая ее в колене, а держа прямо и пытаясь поднять так, чтобы угол между телом и ногой составлял ровно 45°.

Этот тренажер способствует оживлению работы сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, сжигает излишки жира.

Работая на этом тренажере, вы непосредственно тренируете мышцы ног и спины (в этом их схожесть с велотренажерами). При этом амортизирующая поверхность бегового полотна минимизирует напряжение на суставы и позвоночник (фото 86).

Фото 86

Благодаря изменению угла наклона и скорости движения полотна беговые дорожки создают имитацию бега по пересеченной местности. Выберите умеренную скорость и следите за своим самочувствием. В любом случае длительность тренировки не должна превышать 5 мин.

Вам не придется скучать во время занятий на таких тренажерах!

Еще одним популярным простейшим тренажером является наклонная доска. На ней можно отлично укрепить мышцы живота, рук и бедер.

Наклонную доску устанавливают под желаемым углом (при этом следует помнить, что чем больше наклон, тем больше требуется усилий для выполнения упражнений). Располагаются на ней так, чтобы ноги были опущены вниз, а спина оказалась прижатой к доске. Для равновесия обхватите ладонями край скамьи у себя за головой. Согните ноги в коленях так, чтобы угол между ними и торсом составлял примерно 60°, подняв ступни над скамьей. Это начальная позиция. Плавными движениями начинайте поднимать колени к груди, отрывая от скамьи таз и поясницу. В верхней точке советуем напрячь брюшные мышцы, после чего можете возвращаться в исходное положение (фото 87) .