Илона Одинцова - Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых

Фото 87

Еще один из тренажеров – эспандеры – представляет собой рукоятку, к которой прикрепляются от одной до пяти пружин, позволяющих тренировать мышцы рук, грудной клетки и спины.

Не стоит забывать и о гантелях. Они развивают мускулатуру рук и грудной клетки.

Многократно повторяемые упражнения даже с небольшими гантелями укрепляют мышцы без увеличения их массы. Начинать следует всегда с небольших нагрузок, чтобы от 8 повторений постепенно дойти до 12 в минуту (фото 88).

Фото 88

Среди известных на сегодняшний день тренажеров наибольшей популярностью пользуются комплексные (фото 89). Им-то и стоит уделить особое внимание, если вы решили раз и навсегда расстаться с лишним весом. Они не только эффективны, но и очень компактны: один такой тренажер заменяет несколько простых, может быть размещен в небольшой комнате и стоит сравнительно недорого.

Фото 89

Еще 5–10 лет назад во многих квартирах можно было увидеть тренажеры собственного изготовления: подвесные лесенки, качели, кольца, турники. Почему бы и вам не обзавестись чем-то подобным и не повесить в дверном проеме металлическую перекладину? Естественно, слишком тучным людям упражнения на ней по понятным причинам кажутся маловероятными. Однако если излишки веса ограничиваются у вас всего лишь 5–10 кг, почему бы не попробовать!

На подвешенных к перекладине кольцах можно ежедневно выполнять упражнения для груди: несколько подтягиваний с неотрываемыми от пола ногами. Повисев на перекладине несколько минут (постарайтесь выдержать как можно дольше) с согнутыми в коленях ногами, вы укрепите мышцы рук и живота. В этом же положении (повиснув на руках на перекладине с согнутыми ногами) делайте повороты и раскачивания.

Одним из простейших домашних тренажеров признано приспособление под многозначительным названием «Грация» (фото 90) . Оно представляет собой два металлических диска, скрепленных между собой шурупом, который позволяет одному из дисков вращаться, в то время как другой находится в неподвижном состоянии. Этот тренажер, кстати сказать, довольно маленький (его диаметр равен примерно 20 см, а высота не превышает 3 см), размещается на полу и специально предназначен для полных женщин. Встав на него ногами, попробуйте привести верхний металлический диск в движение. Чем лучше у вас это получается, тем тоньше, соответственно, станет ваша талия.

Фото 90

Однако все эти приспособления, даже вместе взятые, едва ли способны творить чудеса. Поэтому не стоит тешить себя надеждой, что через неделю интенсивных занятий вы сбросите 5–10 лишних килограммов. Не подготовленному к нагрузкам организму легко взбунтоваться. Разрыв мышц, растяжения, блокировка позвонков и другие серьезные травмы могут надолго прервать ваши занятия.

Организм сам определит, посильна ли для него выбранная вами программа тренировок. Если перестараетесь, он отреагирует собственными сигналами: человек бледнеет, задыхается, у него появляются «мушки» перед глазами, продолжительные усиленные сердцебиения после нагрузки и т. д.

Перед выполнением самых разных силовых упражнений, будь то занятия с гантелями или работа на тренажере, имитирующая усилия гребца, обязательно предварите их гимнастикой на растяжение. После них мышцы получают как бы защиту от натяжений и разрывов.

Упражнения на растяжение просты, безопасны и при этом показаны всем при условии, что их выполняют, соблюдая основные правила.

Начиная тренировку, никогда не изменяйте очередности, начинайте от разогревающих и только после них переходите к основной группе.

Наденьте удобный костюм, не стесняющий свободы движений.

Растягивайтесь до того момента, пока не почувствуете «границы», а она, как известно, у каждого человека своя, – выдержите так, считая до 10 с.

Выполняя растяжки, старайтесь не делать резких движений, никогда не доводите себя до перенапряжения.

Растягивайте систематически и равномерно обе стороны тела.

1. Лягте на пол на спину, широко разведите руки в стороны. Ноги поднимите вверх и разведите как можно шире в стороны (фото 91). Это упражнение помогает растянуть внутреннюю сторону бедра – именно ту группу мышц, которая отличается особой чувствительностью и потому чаще бывает подвержена травмированию.

Фото 91

2. Находясь в положении лежа, вытяните руки в стороны, чтобы каждая образовывала с туловищем прямой угол. Согните правую ногу в колене и переместите ее так, чтобы она неподвижно застыла над левым коленом. Потом медленно поверните нижнюю часть туловища влево, чтобы согнутое колено максимально приблизилось к полу. Вернитесь в исходное положение (фото 92). То же самое повторите другой ногой. Таким образом вы растягиваете внешнюю сторону бедер, мышцы туловища и ягодиц.

Фото 92

3. Из положения лежа поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать колено, стопу вытяните (фото 93) . Сосчитав до 10, опустите правую ногу и повторите левой. Это хорошая растяжка мышц икр и живота.

Фото 93

4. Лягте на правый бок, вытянув вверх правую руку, правую ногу свободно согните в колене. Левую ногу согните в колене, помогая себе при этом левой рукой, стараясь дотянуться пальцами стопы до ягодицы. Упражнение повторите, перевернувшись на левый бок (фото 94) . Таким способом растягиваем брюшные мышцы и переднюю сторону бедра.

Фото 94

Растянувшись таким образом, можете приступать к занятиям на тренажерах. В первые дни они должны быть малоинтенсивными и ни в коем случае не должны вызывать неприятных ощущений.