Олег Захаров - Секретные техники бойцов спецподразделений: Построение индивидуальной боевой системы

Построение тренировочного цикла

Одним из важнейших условий осуществления эффективной самостоятельной тренировки в единоборствах является ее оптимальное построение на достаточно длительных отрезках времени. Потому что ни за день, ни за неделю, месяц и даже за год невозможно всесторонне подготовиться к ведению поединка. Это длительный процесс систематического совершенствования в технике, тактике и психофизической подготовке.

Исходными элементарными звеньями, из множества которых и состоит вся подготовка, безусловно, являются отдельные тренировочные занятия. Общие методические правила их организации для решения задач самостоятельного освоения аналогичны спортивной подготовке в современных единоборствах.

Отдельные занятия логикой решения частных задач тренировки организованы в малые циклы или микроциклы, в которых они приобретают значение взаимосвязанных звеньев целостного процесса. Микроциклы – элементарные, относительно законченные повторяющиеся фрагменты более крупных этапов тренировки. Микроцикл – это относительно законченная часть учебно-тренировочного процесса, охватывающая несколько дней, как правило, не больше недели. Л. П. Матвеев (1977) предложил выделять в микроцикле стимуляционную (кумуля-ционную) и восстановительную фазы. Принято характеризовать микроциклы по структуре и направленности. В единоборствах структура микроциклов бывает различная – 5:2, 4:1, 3:1, 2:1 (соотношения дней тренировок и отдыха). По направленности микроциклы бывают такие: развивающий, ударный, втягивающий, поддерживающий, разгрузочный, адаптационный, реакклиматизационный, специализированный, контрастный и др.

Рассмотрим три варианта построения недельного микроцикла.

Вариант А

Понедельник– ноги в голову или «коронки», требующие легкости и свежести (например новые комбинации или новые удары). Тренировка скорости в ударах (до первых признаков утомления), короткие серии ОФП в заключительной части.

Вторник– пробежка 10–15 минут, тренировка с железом 30–40 мин, мешок 25–30 минут, растяжка 15 минут.

Среда– отдых.

Четверг– отработка техники, отработка приемов боя перед зеркалом, мешок 3x3 мин, пресс/спина 3 х 30 раз, растяжка.

Пятница– повторение второго дня. (Можно увеличить интенсивность и продолжительность бега).

Суббота– баня.

Вариант Б

Понедельник– Специальная тренировка. Совершенствование техники и тактики в общей группе.

Вторник– индивидуальная специальная тренировка.

Среда– I занятие. Общая физическая подготовка со специальной направленностью.

II занятие. Индивидуальная специализированная подготовка.

Четверг– отдых (баня).

Пятница– день боевой практики – совершенствование техники, тактики и развитие физических и волевых качеств в условных и вольных боях.

Суббота– I занятие. Общая физическая подготовка со специальной направленностью.

II занятие. Индивидуальная специализированная подготовка.

Вариант В

Понедельник– тренировка борцовской техники (дзюдо, джиу-джитсу).

Вторник– кросс.

Среда– тренировка ударной техники (каратэ, муай-тай).

Четверг– футбол, баня.

Пятница– условные и свободные поединки по ударным видам и борьбе, а также бои по смешанным единоборствам (кудо).

Суббота– общая физическая подготовка либо специальная физическая подготовка в зависимости от общего плана.

Воскресенье– отдых.

Для самостоятельной подготовки наиболее удобная продолжительность микроцикла – неделя (недельный цикл). Микроциклы служат блоками, из которых складываются более крупные средние циклы – мезоциклы.

Так как для решения каких-либо задач тренировки, то есть получения достоверного прироста тренированности, необходимо как минимум три недели, а повторение одной и той же недельной программы более шести недель приводит к снижению ее эффективности, то обычно оптимальная продолжительность мезоциклов от 3 до 6 недель.

Для самостоятельного планирования таких циклов удобнее всего принять их продолжительность в рамках календарного месяца.

Необходимо планировать тренировочный цикл, отталкиваясь от конкретных задач.

Например – цикл из 4 недель. Из них вы 3 недели увеличиваете нагрузку, а на 4-й сбрасываете.

Цель цикла – поставить нокаутирующий удар ногой.

1-я неделя:

растяжка, техника у зеркала, тренировка стартов, тренировка точности попадания на снарядах, медленное выполнение удара.

Много общеразвивающих упражнений в разминке (выпады, прыжки, ускорения и т. п.), плиометрическая тренировка. Работа в тренажерном зале 3 раза в неделю.

2-я неделя:

тренировка ударов в полной координации, тренировка скорости старта и вложения массы тела в удар (на снарядах);

прыжки ударным методом, «разножки» с грифом на плечах, запрыгивания на высокую платформу.

3-я неделя:

1-й день – удары в голову: техника и скорость, внимание на быстрый возврат.

Остальные дни: комплекс из 3–4 силовых упражнений (включая приседания или тягу) по 3–5 подходов каждое. Повторения по 12–15 раз.

После 10 мин растяжка.

От 5 раундов по 2–3 минуты удары ногами в мешок с максимальной силой и скоростью. В том числе и в комбинациях (менять от раунда к раунду задания).

Заминка – растяжка 15–30 минут.

4-я неделя:

растяжка, продолжительный неинтенсивный бег.

Средние циклы также видоизменяются в процессе тренировки для решения какой-либо последовательности задач и в определенных сочетаниях могут образовывать этапы или даже периоды тренировки. Правила организации и построения мезоциклов, логика их соединения в периодах подготовки и общая последовательность определяются закономерностями развития спортивной формы, определяемой как состояние вашей наилучшей готовности к бою, приобретаемое в определенные периоды тренировки. Спортивная форма является выражением гармоничного единства всех сторон подготовленности к поединку: технико-тактической, физической и психической готовности.

Мезоциклы объединяются в макроцикл – это законченный цикл подготовки, обязательно включающий крупное соревнование или группу соревнований. Макроциклы обычно бывают годовыми или полугодовыми.

Процесс развития спортивной формы имеет фазовый характер, выражающийся в последовательной смене трех ее фаз: развития, относительной стабилизации и временной утраты. Чем больше соревновательная направленность вашей подготовки, тем больше будут выражены и характерные особенности основных периодов спортивной тренировки.