Александр Горбачев - Тайм-менеджмент в два счета

Кроме того, время до 6 часов утра особенно эффективно для подъема. Восточная медицина выделяет в сутках три периода, каждый из которых дважды повторяется. Время с 2 до 6 утра соотносится с периодом «легкости и свежести», а следующие четыре часа, с 6 до 10 утра – с периодом «тяжести и покоя». Пробуждение в тот или иной период сказывается на самочувствии в течение всего дня. Мы «прихватываем» с собой на весь день легкость и свежесть, просыпаясь до 6 часов утра.

Вечерний будильник

Несмотря на то что время отхода ко сну варьируется, лучше все-таки назначить для себя некое «крайнее» время отбоя. Иначе бывает легко засидеться за интересной книгой или еще чем-нибудь. Чтобы не пропустить за интересным занятием время отбоя, ставим вечерний будильник на 20 минут раньше крайнего срока отхода ко сну.

И по его звонку – заканчиваем все дела и ложимся спать.

Александр Ткачев, руководитель IT-службы компании «Старт»:

Пару лет назад на тренинге Александра Горбачева узнал про «вечерний будильник». В тот же день поставил на своем коммуникаторе время отхода ко сну. Вечером, когда он прозвонил, начал завершать свой день. Удивительно, но когда я лег в постель – то практически сразу «отрубился». Утром я осознал, что впервые за последние несколько лет я так быстро заснул. С тех пор я использую этот механизм для отхода ко сну. Мне это помогло избавиться от сильнейшего вора времени «ворочаться в ожидании Морфея». И, несмотря на шутки близких, которые порою бывают, использую и по сей день. Поразительно, но порою самые простые советы – самые действенные. Именно так я могу сказать о пользе вечернего будильника.

Подготовка ко сну

Для эффективного восстановления очень важно, что вы делаете перед сном, как организовано это время. Ваши действия и мысли перед сном в значительной степени определяют качество сна и восстановления.

Вечерняя прогулка

Очень полезно сделать перед сном короткую прогулку. 20–30 минут будет вполне достаточно.

Такая прогулка даст мышцам долгожданную разрядку после дня (все-таки, большую часть дня мы обычно сидим), свежий воздух очистит голову и облегчит мысли. Да и засыпать после такой прогулки очень легко.

Во время прогулки переключите мысли с дел и работы на что-то другое. Помечтайте, подумайте, что хорошего было в прошедшем дне или что хорошего будет в дне завтрашнем. Это подходящее время для творческих размышлений – очень часто во время таких прогулок приходят замечательные идеи.

Не жалейте времени на прогулку. Намного эффективней потратить 1 час на прогулку и 6 часов поспать, чем поспать 7 часов. Прогулка перед сном сделает сон намного более эффективным, и вы проснетесь отдохнувшим и полным сил.

Время перед сном – отдых

Обеспечьте себе хотя бы 15 минут спокойствия перед тем, как лечь спать. Никаких дел, никаких сложных размышлений. Вы можете почитать что-нибудь легкое, подумать о предстоящем хорошем дне – да хоть в окно посмотреть; но это должен быть отдых.

Часто рекомендуют воздержаться от фильмов перед сном. С учетом того, что днем люди обычно работают, потом приходят домой, ужинают и освобождаются часам к 9-10 (в лучшем случае) – получается, фильмы смотреть вообще нельзя.

Взглянем на вещи реалистично: фильмы чаще всего только вечером посмотреть и можно. Так что смотрите, просто знайте меру. Уж точно не больше одного подряд, и лучше не каждый день. Три фильма в неделю это и достаточно интересно, и не слишком помешает вашему сну. При этом помните про 15 минут отдыха – это явно не последние 15 минут фильма. Выключив телевизор, внутренне тоже переключитесь, отвлекитесь от фильма, перед тем как лечь спать.

Правильная спальня

Заведите себе привычку проветривать помещение перед сном. Наше тело приспособлено спать при температуре более низкой, чем днем. Оптимальная температура для сна – 18 °C. Отчасти поэтому мы более беспокойно спим летом.

Сделайте так, чтобы ночью вам не мешала никакая бытовая техника и электроника. Едва заметные днем шумы и свечения индикаторных панелей могут ночью плохо повлиять на ваш сон, даже если покажется, что вам ничего не мешает.

И, естественно, для эффективного сна нужно выключить все источники света. Чем темнее будет в комнате, тем лучше отдохнут ваши глаза и весь зрительный тракт.

Расслабление

И, наконец, самая важная часть правильного сна. Чтобы наше тело и психика эффективно восстанавливались во сне, они должны быть расслаблены.

Как чаще всего люди ложатся спать? Голова забита мыслями о том, что случилось в течение дня, тело устало и держит в себе все напряжение, которое скопилось за день. И в таком «скрюченном» состоянии мы сворачиваемся и накрываемся одеялом.

В результате ближайшие пару часов наше тело тратит на то, чтобы хоть как-то расслабить мышцы и сбросить накопленное напряжение. Полностью мышцы при этом не расслабляются и за всю ночь. Мозг тоже не может сразу начать отдыхать из-за избытка мыслей в конце дня.

Если помочь своему организму расслабиться, тело и психика намного быстрей перейдут к процессу восстановления, и времени на сон потребуется намного меньше. Именно поэтому так важен с точки зрения эффективности сна процесс расслабления, или релаксации. Далее – о том, как это делать правильно.

Начнем с того, что при расслаблении мышц происходит расширение кровеносных сосудов и приток крови к мышечным тканям. В связи с этим мышечное расслабление сопровождается ощущениями тепла и тяжести.

В 1930-е годы немецкий невропатолог И. Г. Шульц создал систему упражнений, названную им «аутогенной тренировкой». В основе этой системы находится как раз идея о соответствии расслаблению ощущений тепла и тяжести. При этом суть метода Шульца заключается в том, что не только расслабление приводит к ощущению тепла и тяжести, но и наоборот: намеренное представление тепла и тяжести в мышцах приводит к расслаблению мышц.

Таким образом, чтобы хорошо расслабить мышцы, это нужно делать не только волевым усилием, что не очень эффективно, но и представляя в них ощущения тяжести и тепла.

Техника расслабления, которую мы будем использовать для эффективного сна, выполняется лежа. Уделяйте расслаблению 1015 минут, когда вы уже лежите в кровати.

Ваша задача – последовательно расслабить все тело, все группы мышц: правая рука, левая рука, правая нога, левая нога, таз, живот, грудь, спина, плечи, шея, лицо. Переведите внимание в ту часть тела, которую расслабляете. Мысленно сбросьте напряжение с мышц, ощутите тепло в этой части тела, почувствуйте тяжесть. Расслабляя группу мышц, вы можете мысленно проговаривать то, что делаете, например: «Я ощущаю тепло в правой руке. Я чувствую, как правая рука становится тяжелой.» И так нужно пройтись по всем частям тела.