Александр Горбачев - Тайм-менеджмент в два счета

Вы, наверное, слышали такое выражение, как «погрузился в сон». Представьте, что сон – это океан, и когда мы спим, мы в него «погружаемся». На 90 минут ныряем глубоко, неспешно плаваем по дну. Потом на 10 минут поднимаемся к поверхности, почти выныриваем. Потом снова на 90 минут уходим на глубину.

И так человек «погружается» всю ночь, то уходя на 90 минут в «глубокий» сон, то на 10 минут поднимаясь в «поверхностный». И если вы человека вытащите из «поверхностного» сна, он вынырнет легко, а если потащите из «глубокого», выныривать он будет долго и вынырнет не очень свежим.

Потому для нас выгодно – просыпаться во время быстрой фазы, «выныривать с поверхности». О том, как сделать, чтобы пробуждение приходилось именно на эту фазу, будет сказано далее.

Индивидуальные предрасположенности

Большинство людей с точки зрения биологических ритмов организма относит себя к одному из двух типов – к «совам» или к «жаворонкам». Жаворонки просыпаются рано утром и легко встают, их пик активности – первая половина дня. Вечером их работоспособность снижается. Совы, напротив, просыпаются (если дать им такую возможность) довольно поздно, лучше работают вечером и любят засиживаться далеко за полночь.

При этом сов значительно больше: большинство людей относят себя к этому типу, отмечая большую нелюбовь к утренним подъемам и склонность засиживаться вечером. Почему такая несправедливость, спросите вы? Ведь в современном мире как раз удобнее жаворонкам.

На самом деле некоторая предрасположенность организма действительно существует, но в большей степени склонность вставать раньше или позже – скорее глубокая привычка.

Причин, по которым большинство людей считают себя совами, можно выделить несколько.

Одна из распространенных – график жизни близких. Если люди, с которыми вы живете, регулярно засиживаются за полночь, быть жаворонком довольно сложно. Они только ужин готовить собираются, а вы – уже в кровать. И попробуйте еще отказаться вместе посмотреть кино, поговорить, чая попить…

Другая возможная причина – нестандартный график работы. Да, большинство людей трудятся с 9 до 18, но есть виды работ, где требуется занятость до 23–24 часов, а иногда и дольше. Кафе, рестораны, кинотеатры – примеров масса.

И есть еще одна причина, возможно, наиболее важная и наиболее глубокая. Очень многие люди не удовлетворены своей жизнью, своей работой. Либо не любят дело, которым занимаются ежедневно, либо не любят условия, в которых это происходит (место работы, начальник, размер заработка.). И потому утренний подъем – это возвращение к неприятному занятию на ближайшие 8–9 часов. А вечером, естественно, человеку хочется позаниматься своими делами, отдохнуть – отсюда и желание посидеть подольше. Это всего лишь нежелание «отпускать» сегодняшний день, нежелание переходить к дню следующему.

Современная статистика распределения типов биоритмов среди людей утверждает следующее (для сравнения приведены цифры 100-летней давности):

Интересно, правда? Совы вроде бы и существуют, но настоящих довольно мало, ибо человек генетически создан природой как жаворонок.

При этом заметьте: половина людей за последние сто лет «мутировала» в аритмиков – людей без четко выраженного внутреннего ритма сна. Это происходит от требований современного мира: быстрая смена ритмов, работа в проектном графике, смена часовых поясов, широт и прочего.

Напрашивается простой вывод: шанс того, что вы действительно сова, очень мал. И тогда, если вы все же не любите вставать по утрам, вы – аритмик, и легко можете перестроить свой график сна и бодрствования. Для большинства людей образ жизни «жаворонок» или «сова» – всего лишь привычка, и нужную вам привычку можно наработать.

Александр Горбачев, генеральный директор CG Time-M:

«Мой рабочий график требует от меня работы в 35 городах России, по 2–5 командировок в месяц. Это постоянная смена часовых поясов, ночные перелеты и переезды. Кто я? Сова или жаворонок? Мне повезло, поскольку я попадаю в большую категорию – аритмик. Я могу жить как в режиме совы, так и в режиме жаворонка. И за несколько дней приспосабливаюсь к новому ритму, которого требует от меня бизнес. Я научился спать в дороге и короткими урывками в аэропортах, в ожидании рейса. Однако, несмотря на это, любимый график, когда я в Москве – подъем в 5:30, отбой в диапазоне с 21 до 23 – как получится завершить своей день».

Люди, занимающиеся тем, что им действительно интересно, необычайно легко встают с утра и не испытывают проблем с тем, чтобы лечь спать вечером. Просто потому, что они знают, что завтра их ожидает такой же хороший, а может, еще и лучший день, чем тот, который только что закончился.

Потому хватит оправдывать свое нежелание вставать с утра и мешки под глазами биоритмами. Практически любой человек может превратиться из совы в жаворонка. Режим дня – лишь вопрос привычки. Так что лучше просто поскорее найдите дело, которое вас по-настоящему захватывает, и оно будет будить вас утром лучше любого будильника!

Что нужно, чтобы спать эффективно

Итак, мы разобрались, что сон нужен нам для восстановления ресурсов тела и психики: «бодрое тело + свежая голова». Узнали, что существуют быстрая и медленная фазы сна и что просыпаться нужно во время быстрой. И поняли, что «совы» и «жаворонки» – это всего лишь привычки, которые можно поменять.

Так как же нам теперь с этим эффективно спать? Как затрачивать на сон меньше времени и при этом замечательно высыпаться?

Давайте задумаемся, на что вообще мы можем влиять в отношении нашего сна.

Сам сон происходит без нашего контроля: мы как бы отключаемся на это время. Область нашего влияния – это процесс нашего отхода ко сну и процесс нашего подъема с утра.

И в первом, и во втором случае мы можем менять время: во сколько лечь спать и на какое время поставить будильник. А еще мы можем менять действия: что мы делаем перед сном и после пробуждения.

Получаются два основных направления в нашей системе эффективного сна:

1. Время. Правильно выбрать интервал сна – во сколько нужно лечь и во сколько нужно встать.

2. Действия. Правильно организовать подготовку ко сну и подъем с утра.

Вот с помощью этих двух направлений мы и будем повышать эффективность нашего сна.

Мотивация к подъему

Есть кое-что очень важное в нашем умении спать эффективно. Это вряд ли можно отнести к системе эффективного сна, скорее, это необходимое условие ее работы. Вы можете выбрать правильное время для сна, овладеть техниками глубокой релаксации, купить себе хоть три «волшебных матраса» и пять «подушек для идеального сна» – но без одного очень важного элемента все это будет напрасной тратой времени, сил и денег.