«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-03 (1994)

Умер этот великий мастер в возрасте 93 лет, оставив после себя множество прекрасных учеников, несколько документальных фильмов, запечатлевших его искусство, и две книги: «Двадцать упражнений боевого ушу» и «Упражнения из двадцати форм для здоровья и долголетия». Комплекс, описанный в последней книге, был составлен Ваном в 50-х годах и уже несколько десятилетий широко практикуется в Китае, особенно людьми среднего и пожилого возраста. И сам автор практиковал его регулярно до глубокой старости. Упражнения комплекса базируются на составленных сотни лет назад и очень популярных по сей день в Китае терапевтических упражнениях китайской традиционной медицины: даоинь, сочетающих самомассаж с дыхательными и физическими упражнениями; уциньси («Игры пяти зверей»), ицзиньцзин («Канон трансформации мышц») и бадуаньцзин («Восемь кусков парчи»). Комплекс является эффективным средством борьбы со многими недугами: болями в шее, пояснице и ногах; сердечно-сосудистыми заболеваниями; заболеваниями дыхательных органов; нарушениями зрения; оказывает общеукрепляющее действие. Мы предлагаем его вашему вниманию, но прежде, чем начать осваивать его, внимательно прочтите наставления Ван Цзыпина:

1. Если вы хотите, чтобы эти упражнения принесли вам реальную пользу, будьте упорны и постоянны в их выполнении. Как говорит китайская пословица, малые результаты — за сто дней, большие — за тысячу.

2 Повторяйте каждую форму от 6 до 36 раз. Практикуйте дважды в день — утром и вечером — каждый раз в течение 30–60 минут. Число упражнений и количество повторений увеличивайте постепенно, сообразуясь с состоянием своего здоровья.

3. Концентрируйте ваше внимание на упражнениях. Дышите ровно и со временем переходите на брюшной тип дыхания.

4. Упражняйтесь там, где воздух свежий, но избегайте сильных сквозняков.

5. В конце каждого цикла выполняйте несколько «охлаждающих» упражнений: вращение рук в запястьях, размахивание руками и похлопывание ими себя по рукам, груди, ягодицам и бедрам, массаж щек и головы от висков к макушке, затем вниз по затылку ак шее. Или просто совершите прогулку.

Форма 1. Избавиться от затхлости и наполниться свежестью

Стать прямо, ноги на ширине плеч. Ладони сложите на животе: правую внизу, левую сверху (рис. 1).

Дышите глубоко и медленно, касаясь нёба кончиком языка. Тело расслаблено, глаза естественно прикрыты. Голову держите прямо, шею не напрягайте.

Форма 2. Птенцы получают пищу

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опушены вдоль туловища.

2. Поднимите руки перед грудью ладонями вниз, направив кончики пальцев друг к другу (рис. 2).

3. Медленно опускайте руки вниз, как бы надавливая ладонями на что-то, пока руки почти не выпрямятся в локтях (рис. 3).

Делайте вдох, поднимая руки и напрягая плечи. Делайте выдох, надавливая ладонями вниз, опуская руки и расслабляя плечи.

Форма 3. Птица Рух давит на свой зоб

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сложите ладони на груди: правую внизу, левую сверху. Выполняйте ими круговые массирующие движения сначала по часовой стрелке, затем против нее. Голову немного приподнимите, смотрите вверх (рис. 4).

Легко массируйте таким образом грудь, верхнюю часть живота, область пупка. За одно круговое движение ладоней выполняйте один дыхательный цикл вдох — выдох. Корпус держите

Форма 4. Растянуть тетиву лука в обе стороны

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки до уровня глаз ладонями наружу и локтями косо вперед, пальцы рук слегка согнуты (рис. 5).

2. Разведите руки в стороны по горизонтали до тех пор, пока ваши предплечья не примут вертикальное положение. Ладони при этом сожмите в свободный кулак. Грудь разверните настолько, насколько можете (рис. 6).

3. Верните руки в положение 1, естественно втягивая выпяченную грудь.

Вдыхайте, разводя руки в стороны, и выдыхайте, сводя их перед собой на уровне глаз.

Форма 5. Король поднимает треножник

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Сжать пальцы в свободный кулак, медленно поднимая их до тех пор, пока кулаки не окажутся перед плечами сложенными пальцами наружу (рис. 7).

2. Раскрывая ладони, медленно поднимите их вверх над головой. Взгляд следит за руками (рис. 8).

3. Снова сжать пальцы в свободный кулак, опуская их в положение перед плечами.

Вдыхать, поднимая руки ладонями вверх. Выдыхать, опуская их к плечам.

Форма 6. Поднять руку, чтобы сорвать плод

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены вдоль туловища.

2. Поднять прямо вверх левую руку ладонью внутрь, развернуть ее наклонно вверх ладонью наружу над головой и полностью выпрямить. Пятки слегка приподнять, взглядом следить за рукой. Одновременно с этим поднять правую руку и положить ее за спину на поясницу ладонью назад (рис. 9, 10).

3. Переведите левую руку на талию за спину, а правую отодвиньте вправо вдоль талии. Повторите движение 2, поменяв руки местами.

Вдыхать, поднимая руки, и выдыхать, опуская их.

Форма 7. Исследовать морское дно

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе.

2. Вытянуть шею и посмотреть вниз на расстояние около 2 метров от себя на пол, сначала направо, затем налево, выполняя один дыхательный цикл вдох — выдох во время каждого поворота туловища (рис. 11, 12).

Форма 8. Единорог взирает на луну

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. Максимально, насколько возможно, поворачивайте голову направо и налево, глядя вверх. Корпус не поворачивать. Подбородок держать слегка подтянутым к себе (рис. 13, 14).

Выполнять один дыхательный цикл вдох — выдох во время каждого поворота головы.

Форма 9. Листья лотоса колеблются на ветру

1. Стать прямо, ноги немного шире плеч. Потрите ладонь одной руки о тыльную сторону другой перед тем, как положить их на бедра большими пальцами вперед.

2. Массируйте спину обеими руками вниз до ягодиц (рис. 15).

3. Выполняйте вращательные движения бедрами по часовой стрелке и против нее, постепенно увеличивая окружность вращения и сохраняя прямое положение позвоночника (рис. 16).

Форма 10. Толкать каменный столб

1. Стать прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Руки свободно опущены вдоль туловища.

2. Сжать левую кисть в кулак, переводя ее к левому бедру. Поверните корпус налево и выполните толчок вперед на уровне плеча правой рукой ладонью вперед. Голову повернуть и посмотреть назад (рис. 17).