«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-02 (1995)

Форма 1. ДЫХАНИЕ С КИСТЯМИ, СЖАТЫМИ В КУЛАК.(Рис. 1)

Исходное положение (ИП): стать прямо, расставив ноги на ширину плеч. Кисти сжать в кулак, развернув их костяшками пальцев вперед и касаясь кончиками больших пальцев, отставленных в сторону, бедер.

Мягко и спокойно дышать животом. Вдыхая, полностью выпячивать вперед нижнюю часть передней стенки живота. Выдыхая, плотно сжимать кулаки. Вдыхая снова, оставлять кулаки сжатыми, а выдыхая, сжимать их еще сильнее, чем раньше. Повторить форму несколько раз так, как это описано.

Форма 2. ДЫХАНИЕ С НАДАВЛИВАНИЕМ ЛАДОНЯМИ ВНИЗ.(Рис. 2)

ИП: стать прямо, расставив ноги на ширину плеч. Руки опущены вдоль корпуса и чуть-чуть отведены в стороны. Ладони параллельны полу и развернуты кончиками пальцев в стороны. Сами кончики пальцев смотрят вверх.

Способ дыхания такой же, как в форме 1, но когда вы выдыхаете, надавливайте ладонями вниз с внутренней силой, вызывая вибрацию во всем теле. Колени не сгибайте. Вдыхая, сохраняйте это напряженное состояние тела, а снова выдыхая, надавливайте ладонями вниз с еще большей силой, поднимая кончики пальцев вверх настолько, насколько сможете, и увеличивая вибрацию тела, делая ее более интенсивной. Повторите эти движения.

Форма 3. ДЫХАНИЕ С ЛАДОНЯМИ, СМОТРЯЩИМИ ВВЕРХ.(Рис. 3)

ИП: стать прямо, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки в стороны на уровне плеч, развернув раскрытые ладони кверху.

Вдохнуть, полностью заполнив воздухом брюшную полость. Выдыхая, концентрировать свое внимание на ладонях, как если бы вы поднимали или удерживали на них тяжелые предметы. При каждом выдохе все больше напрягайте внутренние силы, как если бы грузы на ваших ладонях становились тяжелее и тяжелее. Положение рук и ладоней не меняйте. Повторите эти движения.

Форма 4. ДЫХАНИЕ С ЛАДОНЯМИ, ДАВЯЩИМИ В СТОРОНЫ.(Рис. 4)

ИП: стать прямо, расставив ноги на ширину плеч. Вытянуть руки в стороны на уровне плеч, развернув раскрытые ладони вертикально в стороны. Кончики пальцев отогнуть в сторону головы настолько, насколько можете.

Способ дыхания такой же, как в предыдущих формах. Выдыхая, с внутренней силой надавливайте ладонями в стороны, как бы с усилием раздвигая что-то или отталкивая так, чтобы все ваше тело завибрировало интенсивно. С каждым таким толчком увеличивайте прилагаемое усилие, мысленно как бы раздвигая ладони все шире и шире. Повторите эти движения.

Форма 5. ОТКРЫТОЕ И ЗАКРЫТОЕ ДЫХАНИЕ.(Рис. 5 а , 5 б )

ИП: стать прямо, расставив ноги на ширину плеч. Согнуть руки в локтях, сложив поставленные вертикально ладони перед грудью так, чтобы предплечья были параллельны полу, а кончики больших пальцев были прижаты к груди.

Вдыхая, раздвигайте локти в стороны, сохраняя их положение на одном и том же уровне и медленно разводя в стороны стоящие вертикально ладони с большими пальцами, слегка прижатыми к груди, до тех пор, пока они не достигнут подмышек. При этом все ваше тело пронизывает вибрация, оно дрожит от внутреннего напряжения. Выдыхая, медленно возвращайте ладони в исходное положение. Движения должны быть скоординированы с дыханием, которое должно медленным, расслабленным, спокойным. Повторите эти движения.

Форма 6. ДЫХАНИЕ С РАСТЯГИВАНИЕМ РУК ПО ДИАГОНАЛИ.(Рис. 6 а , 6 б )

ИП: отставьте левую ногу на шаг влево и согните ее в колене, а правую ногу полностью выпрямите. Корпус держите прямо. Поднимите левую руку, развернув кисть в запястье ладонью вверх и кончиками пальцев к голове. При этом правая рука естественно вытянута вниз вдоль правой стороны тела. Ее ладонь развернута к бедру, кончики пальцев смотрят вниз.

Сохраняйте такое положение корпуса и конечностей в процессе дыхания. Вдыхая, максимально растягивайте руки с внутренним усилием так, чтобы все ваше тело стало интенсивно дрожать от этого усилия. Повторите эти движения и естественно расслабьтесь. Затем смените позицию, поменяв местами руки и ноги, и выполните форму снова.

Форма 7. ДЫШИТЕ, ПРИСЕДАЯ И ВЫПРЯМЛЯЯСЬ.(Рис. 7 а , 7 б , 7 в , 7 г )

ИП: стать прямо, расставив ноги в сторону на ширину 40 см. Вытянуть руки вперед на уровне плеч, локти слегка согнуты, ладони обращены вверх (Рис. 7 а ). Разверните ладони вниз (рис. 7 б ), одновременно с этим медленно приседая до тех пор, пока не окажетесь в положении полуприседа. Корпус при этом сохраняет прямое положение. При повторении этих движений можно постепенно углублять присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу (рис. 7 в ). Медленно выпрямитесь и вернитесь в ИП, развернув ладони кверху (рис. 7 г ).

Вдыхайте, когда поднимаете руки, и выдыхайте, когда разворачиваете их ладонями вниз и приседаете. Повторите эти движения.

Настойчивая практика даже только этой одной формы полезна для всего вашего тела, а в особенности — для талии и почек.

Форма 8. ДЫХАНИЕ В ПОЛОЖЕНИИ ПОЛУПРИСЕДА.(Рис. 8)

ИП: стать прямо, расставив ноги в стороны чуть шире плеч. Заведите руки за спину, сжав правую кисть в кулак и охватив левой кистью правое запястье.

Сгибая ноги в коленях, медленно приседайте, сохраняя прямое положение корпуса. Оставаясь в положении полуприседа, дышите животом. Вдыхайте, полностью заполняйте воздухом нижнюю часть живота. Выдыхая, подтягивайте переднюю стенку живота и втягивайте анус (заднепроходное отверстие), как если бы вы пытались удержать стул. Повторите эти движения.

Эта форма аналогична цигуну в положении стоя. Выполнять ее полезно при неврастении, повышенном кровяном давлении и других заболеваниях. Постоянно практикуя ее, вы укрепите свои ноги.

Форма 9. ДЫХАНИЕ ПРИ НАКЛОНЕ ВПЕРЕД. (Рис. 9 а , 9 б )

ИП: стать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Ладони повернуты к бедрам, кончики пальцев направлены вниз.

Медленно наклоняйте корпус вперед до тех пор, пока не согнете его под углом 90 градусов. При этом позвольте рукам естественно свисать вниз. По мере опускания рук вниз плечи начинают вибрировать (подрагивать). При этом пальцы смотрят вниз, а ладони повернуты к корпусу. Не прилагайте к рукам никакой силы. Вдыхайте, наклоняясь вперед, и выдыхайте, выпрямляясь. Повторите эти движения.

Выполнение этой формы поможет сбросить излишки жира с живота и исцелиться от люмбаго и болей в спине.

Форма 10. ДЫХАНИЕ ПРИ СКРУЧИВАНИИ КОРПУСА.(Рис. 10 а , 10 б )

ИП: отставьте левую ногу на шаг влево. Разверните корпус налево, положив левую руку на поясницу ладонью наружу. Правую руку согните, придав ей форму дуги, и поднимите ее надо лбом на расстоянии кулака от него, развернув ее ладонью наружу. Фиксируйте свой взгляд на правой пятке, которая не отрывается от пола при скручивании корпуса (рис. 10 а ). Выпрямитесь в талии, скручивая корпус налево. Выдыхая, представляйте себе, что центр тяжести вашего тела опускается в правую пятку. Постепенно увеличивайте скручивание корпуса дальше, стараясь дышать животом.