«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-02 (1995)

Как и в упражнениях других традиционных китайских оздоровительных систем, движения, напряжение и расслабление в них скоординированы с дыханием. Переход от расслабления к напряжению и наоборот осуществляется естественно, пластичность и мягкость сочетаются с силой и твердостью, внимание занимающего отключено от всего постороннего и сосредоточено на даньтяне, или «поле киновари» — области, расположенной ниже пупка, и на самих упражнениях.

Как явствует из самого названия «Канона», цель разработанных в нем упражнений — активизировать, развить и укрепить слабые или дряблые мышцы и сухожилия, сделать их эластичными и сильными. Сочетание энергичности с мягкостью, постоянный самоконтроль при выполнении упражнений ведет к единению силы и воли, слиянию их в гармоническом единстве.

Общие указания

1. Общий настрой и настрой на занятия . Как мы уже писали, что бы укрепить свое здоровье, нужно обязательно проникнуться духом оптимизма, заниматься в бодром, хорошем настроении, веря в успех и безусловную пользу занятий. Китайская традиция, так же как и наша, связывает здоровое тело со здоровым духом.

Заниматься нужно систематически, постоянно, а не «три дня ловить рыбу, а два — сушить сети». Не прерывайте занятий, как только вы почувствовали, что уже окрепли. Бросив их, вы вернетесь к тому, с чего начали.

2. Расслабление и напряжение. Во время выполнения упражнений «Канона» очень важно не только научиться правильно чередовать расслабление с напряжением отдельных групп мышц и сухожилий, но и освобождаться от психического напряжения, отключаться от всех раздражителей. Требуемое состояние физической и психической релаксации должно быть в то же время относительным. Вы расслаблены и в то же время собранны, чутко контролируете свое состояние и то, что делаете, а в вашей мягкости скрыта внутренняя твердость, подобно игле, спрятанной в вате. Специфика упражнений заключается в плавном переходе от состояния расслабления к внутреннему напряжению мышц в тесной координации с работой органов дыхания, что способствует увеличению и накоплению силы в организме, улучшает кровоснабжение мышц, усиливает кровообращение. Поэтому, выполняя упражнения, надо быть предельно внимательным к точному следованию всем требованиям. Расслабившись, не впадайте в состояние сомнамбулы. Напрягшись, не затвердевайте в этом состоянии, подобно окоченевшему трупу.

3. Сосредоточение внимания на даньтяне .Расслабив мышцы, естественно и без внутреннего принуждения, как бы ненароком, сосредоточьте свое внимание на даньтяне. Слишком большое сосредоточение внимания вызовет у вас состояние напряженности и может повредить вам. Переключение внимания на даньтянь помогает перейти на брюшной тип дыхания, при котором усиливается кровообращение во внутренних органах, обеспечивается отток крови от головы и из грудной клетки вниз, что способствует увеличению устойчивости, нормализации кровяного давления, обретению бодрости.

Пожилым и старым людям это поможет избавиться от возникающего у них недостатка кровоснабжения в нижней части тела.

4. Дыхание. Дыхание животом во время занятия должно быть ненапряженным, естественным и точно сочетаться с выполняемыми действиями согласно указаниям. Люди пожилые или ослабленные должны укорачивать дыхание, то есть чаще чередовать вдохи и выдохи. Однако, чрезмерно часто дышать нельзя, так как это может неблагоприятно сказаться на работе внутренних органов. Если при выполнении упражнений вы почувствуете стеснение в груди, неприятные ощущения в животе, пояснице или конечностях, это значит, что вы еще не скоординировали свои движения и переход от расслабления к напряжению с работой органов дыхания. Проверьте себя еще раз: как вы расслабились, правильно ли дышите животом, передвиньте чуть-чуть вправо или влево талию, откорректировав положение позвоночника, сделайте пару глотков горячей воды.

5. Гигиена .Одними упражнениями здоровье не укрепишь. Потому старайтесь придерживаться определенного режима сна, работы и отдыха. Ешьте в одно и то же время, употребляя умеренно и еду, и питье. Не переедайте. Конечно, было бы лучше отказаться совсем от курения и употребления алкоголя. Вставать лучше всего на рассвете, принимать солнечные или воздушные ванны, умываться или обливаться холодной водой. После приема пищи заниматься физическими упражнениями можно лишь по истечении не менее часа, так как в противном случае они помешают нормальному течению пищеварительного процесса.

Одежда для занятий должна быть просторной и для того, чтобы не стеснять движений, и для того, чтобы, вспотев, вы не простудились. Заниматься лучше всего на свежем воздухе, в спокойной обстановке.

6. Регулярность и интенсивность занятий .Методика работы над комплексами «Канона» предполагает постоянные, регулярные занятия с постепенным наращиванием их темпа и числа повторений каждого упражнения. Сначала можно выполнять только часть упражнений, используя метод короткого дыхания, отдыхать после одного или двух упражнений. Почувствовав, что ваш организм разогрелся, можно постепенно увеличивать число упражнений и их темп, переходя к выполнению всего комплекса, а потом и нескольких комплексов.

7. Комплексы упражнений .Естественно, в этой древней и развивающейся системе существует много комплексов упражнений. Цитируемые китайские авторы остановились на нескольких, на их взгляд, наиболее удачных и характерных — рассчитанных на работу руками с раскрытой ладонью, с ладонью, сжатой в кулак, на смену различных положений тела. Каждый может выбрать себе один-два наиболее подходящих ему комплекса с учетом своих склонностей, состояния здоровья, тренированности. Можно выполнять лишь отдельные упражнения из каждого комплекса. Продолжительность каждого занятия и распределение нагрузок выбираются индивидуально и в каждом конкретном случае могут быть разными. Это зависит и от вашего состояния, и от условий, в которых проводится занятие. Нужно только иметь в виду, что обычно принято заниматься до появления первого пота, нельзя перенапрягаться и выполнять слишком много упражнений.

Комплекс состоит из 10-ти упражнений (форм). Выполнение каждого упражнения следует начинать с самонастройки. Для этого встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Плотно, но без напряжения, сомкните зубы, слегка приоткрыв рот или держа его неплотно закрытым. Кончик языка приподнимите и уприте его в твердое небо за верхними зубами. Прилагая силу, не напрягайтесь. Смотрите прямо вперед. Не выпячивайте грудь и не поднимайте плечи. Дышите естественно, оставаясь расслабленным. Внимание легко сосредоточьте на даньтяне. Сглатывайте слюну, когда в этом возникает необходимость. Эти указания относятся к каждому упражнению, и больше повторять их мы не будем. Следуйте им.