Мишель Скин - С тобой всё так

Легко попасть в ловушку собственных переживаний и забыть, что сложные периоды бывают и у других людей. Исследования показывают, что нам становится лучше, когда мы перестаем думать только о себе и стараемся помочь другим. Вот несколько вариантов волонтерской деятельности. Отметь те варианты, которые тебе нравятся:

природоохранные организации

банки продовольствия

службы переливания крови

группы продленного дня

службы по ликвидации последствий катастроф

парки и открытые площадки

музеи

репетиторские программы

клубы для мальчиков и девочек

программы наставничества

помощь соседям с уборкой по дому

помощь соседям с работой в саду

волонтерский коучинг

почта для военных

программы повышения грамотности

больницы

общества защиты животных и приюты для животных

дома-интернаты для престарелых и людей с инвалидностью

дома престарелых с дневным пребыванием

приюты для бездомных

библиотеки

политические организации

океанариумы

ПОПРОБУЙ!

Определи, чем из каждой области (физическая активность, прочие виды деятельности, волонтерская деятельность) тебе хотелось бы заняться сначала. Ты всегда можешь добавить другие дела позже или удалить из своего списка те, которые не доставляют удовольствия или не отвлекают от эмоциональных переживаний. Запиши свои наблюдения в дневник. Ты можешь делать записи и в заметках на своем смартфоне, чтобы иметь к ним доступ вне дома. Когда попробуешь разные занятия из каждого списка, отмечай, какие из них показались тебе самыми полезными.

При выборе отвлекающего занятия важно учитывать временной фактор. Определи занятия, которые будут полезны, когда у тебя много времени, и эффективные способы отвлечься, когда времени почти нет.

КЕЛЛИ

Я предпочитаю такие отвлекающие занятия: сделать десять глубоких вдохов, выйти из дома и погулять на свежем воздухе, позвонить родителям, позвонить другу, навести порядок в своей комнате, послушать подкаст, почитать книгу, потренироваться (если у меня немного времени, я делаю короткую кардиотренировку, например выполняю упражнение «прыжки звездочкой»), выпить стакан холодной воды.

ПРИЯТНЫЕ ВОСПОМИНАНИЯ

В сложные периоды, переживая болезненные эмоции, мы часто забываем обо всем хорошем, что с нами случалось. Однако это помогло бы нам понять, что тяжелые времена проходят. Авторы пособия для подростков, столкнувшихся с буллингом ( Lohmann, R., and J. Taylor. 2013. The Bullying Workbook for Teens , 2013), предлагают собрать специальную коробку с предметами, которые напоминают о счастливых, приятных и веселых временах. Эта коробка необходима для экстренной помощи. Складывай в нее любимые вещи, сувениры, фотографии, открытки и письма, которые напомнят о чем-то хорошем. Правда, ты не сможешь воспользоваться коробкой, когда будешь не дома, поэтому предлагаем альтернативное решение. Сделай фотографии вещей, которые напоминают о счастливых моментах, и создай отдельный альбом в своем смартфоне, который будешь просматривать, когда понадобится поддержка. Ты можешь сохранить в своем телефоне голосовое сообщение от важного для тебя человека и слушать его, чтобы вспомнить, что есть те, кто о тебе думает и заботится. А еще ты можешь выделить место (в своей спальне или в комнате в студенческом общежитии) и разместить там фотографии людей, которых любишь.

КЕЛЛИ

Моя коробка для экстренных случаев представляет собой мини-коллекцию писем и открыток от друзей и членов семьи. Я перечитываю их, чтобы напомнить себе, как много в моей жизни любви и поддержки. Занимаясь в своей комнате, я посматриваю на эту стопку открыток — на самом верху лежат те, что мне недавно подарили на день рождения. И я улыбаюсь, даже если прямо сейчас ощущаю себя несчастной. А дома я оформила дверь своей комнаты специальной доской, к которой прикрепила фотографии, открытки и разные памятные предметы, такие как билеты на концерты и спортивные мероприятия. Все они напоминают о замечательных моментах моей жизни. Это дает надежду на то, что впереди ждут не менее прекрасные события!

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

В этой главе ты больше узнал о своих эмоциях; о том, почему важны те эмоции, которые тебе не нравятся, и как такие эмоции принимать. Когда мы сталкиваемся с триггерами, воздействующими на негативные убеждения, нас переполняют болезненные эмоции, которые могут казаться тягостными и невыносимыми. Наша реакция на эти ощущения вызывает дополнительные страдания, но этого можно избежать, если осознанно относиться к своим переживаниям и помнить об отвлекающих занятиях, которые позволяют справиться с белой пеленой эмоций. Более объективно оценив ситуацию, мы делаем выбор, соответствующий нашей системе ценностей. Теперь ты лучше осознаешь свои негативные убеждения и свое отношение к мыслям и эмоциям. В следующей главе мы разберем поведенческие реакции и навыки общения.

ГЛАВА 7

ПОВЕДЕНИЕ И ОБЩЕНИЕ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ СЕБЯ

В главе 2 ты выяснил, какие ловушки и психологические триггеры связаны с твоими негативными убеждениями. В ситуации, которая провоцирует чувства собственного несовершенства, неполноценности и уязвимости, твое поведение в большинстве случаев продиктовано мыслями и эмо­циями. Это особенно верно, когда ты не понимаешь, что реагируешь так, стараясь избавиться от болезненных представлений о себе.

Автоматические поведенческие реакции могут дать временную передышку от разрушительных мыслей, дискомфортных эмоций и ощущений. Но как только эта передышка закончится, ты, вероятно, снова почувствуешь себя плохо или даже хуже, чем раньше. Как мы уже обсуждали, поведенческие реакции необходимы для того, чтобы защищать себя. Так как эти реакции тесно связаны с инстинктом самосохранения, то при столкновении с триггерами ты переключаешься в режим «Бей, беги или замри». Такой режим был жизненно важен для наших предков, которые часто оказывались перед лицом смертельной опасности, но большинству из нас уже не так необходим. Конечно, современные люди все еще могут оказаться в ситуациях, когда нужно отреагировать незамедлительно, чтобы спасти свою жизнь, например увернуться от приближающегося автомобиля, но в большинстве случаев ситуации, которые запускают триггеры, лишь кажутся вопросом жизни и смерти.

Боясь, что в возникшей ситуации всем откроется та часть тебя, которую ты считаешь неполноценной или несовершенной, ты можешь среагировать так, как будто твоя жизнь в настоящей опасности. В этой главе мы поможем лучше разобраться в своих реакциях, соотнести свое поведение с ценностями, которые ты внес в свой список в главе 3, и изменить восприятие так, чтобы научиться правильно реагировать на стрессовые ситуации. И наконец мы хотим помочь тебе понять, какие поведенческие реакции, связанные с твоими ценностями, стоит выбирать для самопомощи. Новая модель поведения не избавит от боли, которая возникает из-за чувства несовершенства, но поможет избежать дополнительных страданий, которые появляются, когда ты реагируешь автоматически.