Мишель Скин - С тобой всё так

КЕЛЛИ

Когда я испытываю стресс или меня переполняют эмоции из-за сложной задачи, будь то учебное задание или трудный разговор с другом, я часто придумываю причины повременить с выполнением этой задачи, сначала заняться чем-то другим и т. д. Чаще всего я так делаю, потому что напугана. Желая справиться со своим страхом, я берусь за что-то менее срочное, вместо того чтобы работать над сложной задачей. Я начинаю читать материалы для будущих занятий по истории. Или же решаю, что самое время распечатать снимки, которые были сделаны прошлым летом во время семейного отпуска, и добавить их на мою стену с фотографиями. Я знаю, что игнорирую то, что мне действительно нужно сделать, но продолжаю заниматься чем-то еще, потому что это занятие отвлекает меня от тягостных мыслей. Плюс мне же все равно надо будет когда-нибудь заняться и этими менее важными делами, не так ли? Я хорошо придумала — правда? Хм… в конце концов такое поведение приводит к обратным результатам. Я работаю над сложным заданием в самый последний момент. И расстраиваюсь из-за того, что не выделила на это достаточно времени, потому что знаю, что выполню работу не так хорошо, как могла бы.

Теперь ты понимаешь, почему какая-то реакция на ситуацию не приносит пользы и заставляет в будущем относиться к себе хуже? Она воздействует на твое представление о собственном несовершенстве, неполноценности, недостойности, ненормальности и невезучести.

ПОПРОБУЙ!

Отследи, с какими стрессовыми ситуациями тебе приходится иметь дело в текущий момент, а также какие у тебя имеются на этот счет мысли или убеждения, эмоции или ощущения и как ты ведешь себя в этих ситуациях. Запиши, с какими последствиями сталкиваешься, когда действуешь инстинктивно, не задумываясь.

Осознавая последствия, ты лучше понимаешь, что такое поведение приносит еще больше боли, так как воздействует на твои убеждения о себе?

Можешь ли представить, что даешь себе немного времени после столкновения с треггером, чтобы сделать выбор в пользу другого поступка?

КЕЛЛИ

Вот что я написала о ситуации, о которой рассказала выше:

Триггер:сложное учебное задание.

Мысли или убеждения:мне слишком сложно его выполнить, я недостаточно умна, я не справлюсь так хорошо, как хотела бы.

Эмоции:беспокойство, стресс.

Телесные ощущения:неприятные ощущения под ложечкой, тревожность, сложности с засыпанием.

Поведенческая реакция или побуждение:игнорировать сложное задание и отвлекать себя от важного дела, фокусируясь на чем-то еще.

Последствия:в итоге я испытываю еще больший стресс, я не справляюсь настолько хорошо, насколько мне хотелось, — все происходит как раз так, как я и опасалась.

Не забывай: у тебя есть варианты. Ты можешь сделать иной выбор. Необязательно действовать так, как подсказывает инстинкт самосохранения.

Звучит просто, но на самом деле это далеко не так. Реакции, основанные на инстинкте самосохранения, являются автоматическими и часто бессознательными. Это означает, что тебе даже не нужно задумываться о том, как реагировать. Действовать на автопилоте легко. Чтобы реагировать в соответствии со своими ценностями, необходимо практиковать осознанность и концентрацию (вспомни главу 5), то есть присутствие в настоящем моменте. Такой подход полностью противоположен режиму автопилота. Кстати, со временем автоматической реакцией может стать поведение, которое соответствует твоим ценностям. Но прежде чем это произойдет, необходимо понять, какие именно поведенческие реакции помогают.

ПОПРОБУЙ!

Вернись к стрессовой ситуации и поведенческой реакции, о которых шла речь в предыдущем задании. Подумай, какой могла бы быть реакция, соответствующая твоим ценностям. Какие преимущества у иного варианта поведения?

Насколько бы поменялось твое отношение к себе, если бы удалось отреагировать не автоматически, а в соответствии с твоими ценностями?

Попробуй сравнить восприятие себя и реакцию окружающих, когда ты реагируешь автоматически и когда действуешь осознанно, в соответствии со своими ценностями.

КЕЛЛИ

Вот что я написала:

Триггер:сложное учебное задание.

Автоматическая поведенческая реакция:игнорировать сложное задание и отвлекаться, занимаясь чем-то другим.

Осознанная реакция, основанная на ценностях:сосредоточиться на сложном задании, поработать над ним.

Потенциальные преимущества:хорошо справиться с задачей, избавиться от ненужного стресса.

ПОПРОБУЙ!

Теперь сопоставь, как ты относишься к себе и как тебя воспринимают другие, при каждом из двух вариантов поведения (автоматическая реакция и реакция, основанная на ценностях) в той же самой стрессовой ситуации.

КЕЛЛИ

Это упражнение я выполнила так:

Триггер:сложное учебное задание.

Автоматическая поведенческая реакция:игнорировать сложное задание и отвлекаться, занимаясь чем-то другим.

Мое отношение к себе:я недостаточно умна, чтобы справиться.

Отношение ко мне окружающих:должно быть, для нее эта задача не важна.

Осознанная реакция, основанная на ценностях:сосредоточиться на сложном задании, поработать над ним.

Мое отношение к себе:я молодец.

Отношение ко мне окружающих:она усердно работает.

Замечаешь преимущества, которые можно получить, сделав иной выбор?

Укрепление отношений с другими людьми также помогает делать правильный для себя выбор. Давай посмотрим, как можно выстраивать отношения.

ЧТО ГОВОРИТ О ТЕБЕ ТВОЯ МАНЕРА ОБЩЕНИЯ?

Если у тебя есть негативные убеждения, вероятно, твои коммуникативные навыки не на высоте — скорее всего, иногда ты реагируешь слишком резко, слишком скромно, неуместно или так, что окружающим сложно тебя понять. Возможно, тебе сложно выражать свои чувства или же ты, наоборот, выражаешь их чересчур экспрессивно и необдуманно. Ты часто неверно интерпретируешь слова других, потому что смотришь на них через фильтр своих негативных убеждений, особенно в стрессовых ситуациях.

Мы уже говорили о мыслях и необходимости изменить свое отношение к ним в целом. Теперь ты знаешь, что, когда мы цепляемся за свои мысли, они лишь подтверждают и подкрепляют негативные убеждения. Это верно и в отношении слов других людей. Мы можем легко зациклиться на ключевых словах или утверждениях и оценивать их через фильтр собственных негативных убеждений. Обычно это мешает услышать сообщение целиком, потому что мы уже зацепились за ту часть сообщения, которая как будто подтверждает и все то плохое, что мы думаем о себе сами, и наши предположения, основанные на наших негативных убеждениях.