Андрей Голощапов - Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи

Помимо этого, используйте ТЭС, чтобы прорабатывать отдельные физические симптомы, такие как недостаток воздуха, боль в груди, напряжение в мышцах, онемение, головокружение и тошнота.

Не пытайтесь проработать все симптомы сразу, это все равно, что пытаться срубить лес одним взмахом топора. Работайте с каждым симптомом в отдельности. Выберите то, что вас беспокоит больше всего в данный момент, – например, удушье, и работайте только с этим ощущением, отделяя его от всех остальных. Когда достигните некоторого облегчения данного симптома, переходите к другому.

Еще один важный аспект, который необходимо проработать методом ТЭС, – это ваше отношение к себе.

Не удивляйтесь, оно тоже играет роль. Очень часто чувство недовольства собой, претензии к себе, злость на себя, разочарование в себе, презрение к себе, жалость к себе создают благодатную почву для развития различных психосоматических расстройств. Что бы вы ни испытывали по отношению к себе, прорабатывайте это чувство, пока оно не изменится на теплое ощущение принятия. Это тоже очень важная и необходимая часть работы.

Как уже обсуждалось в разделе 5.2.1, человек, испытывающий тревогу, имеет склонность преувеличивать вероятность негативного исхода и его масштабы. Это особенно характерно для людей, страдающих паническим расстройством. Они способны раздуть любую негативную мысль до масштабов трагедии, а каждый вегетативный симптом служит для них предзнаменованием неминуемо надвигающейся катастрофы.

Учащенное сердцебиение вызывает мысль – «сейчас у меня случится сердечный приступ, и я умру». Затрудненное дыхание – «сейчас я задохнусь», головокружение – «я теряю контроль над собой, и если это произойдет, я могу сделать что-нибудь ужасное». Ощущение дереализации – «я схожу с ума окончательно и бесповоротно». А ватные ноги приводят к мысли: «Сейчас я упаду и потеряю сознание, и со мной случится что-то страшное».

Мы будем использовать ДПДГ, чтобы проработать каждую из таких идей о катастрофическом исходе ситуации.

Для этого нужно сначала сконцентрироваться на мысли, а затем сделать серию движений глазами (см. описание метода). После серии движений – вновь вернуться к той же мысли и оценить, насколько она по-прежнему крепка по 10-балльной шкале. Обычно после нескольких раундов ДПДГ мысль трансформируется в более адекватное и соответствующее реальности утверждение. Например, «я сейчас умру от сердечного приступа» – через несколько раундов превращается в «я чувствую боль в груди, и мне не хватает воздуха, но это не значит, что я должен сейчас умереть».

Первая мишень для проработки методом ДПДГ – мысли о катастрофическом исходе ситуации.

Второе, над чем стоит детально поработать, – это все моменты из прошлого, случившиеся еще до наступления панического расстройства, в которых вы испытывали страх, тревогу или сильное эмоциональное напряжение. Неважно, имеют они отношение к вашему теперешнему состоянию или нет. Любой пережитый стресс, горе, потерю, разочарование – нужно проработать! Люди часто говорят: «Зачем прорабатывать то, что было давно, я уже об этом не думаю и даже не вспоминаю». О нет! Неважно, вспоминаете вы об этом или нет, весь негативный жизненный опыт лежит грузом на ваших плечах и продолжает влиять на вас 24 часа в сутки, на то, как вы себя чувствуете, на то, как вы мыслите, на то, как вы спите и на то, как вы дышите. Он все время при вас и не имеет срока давности. Поэтому обязательно уделите какое-то время проработке всего негативного опыта своего прошлого.

Когда ко мне на прием приходит человек с паническим расстройством, я сразу задаю вопрос: «Были ли у вас в жизни неприятные ситуации, о которых вы не любите вспоминать?». Особенно меня интересуют сильные стрессы, горе, потери и разочарования. Как правило, такие ситуации есть, и их немало. Все они, независимо от срока давности, должны быть проработаны методом ДПДГ. На то есть веская причина – вам нужны ресурсы. Каждая непережитая ситуация забирает у человека часть ресурсов и делает его слабее. Что я имею в виду под словами «непережитая ситуация»? Ситуация, которую мы не смогли принять, ситуация, в которой возникли столь неприятные чувства, что мы не смогли их прожить и нам пришлось заглушить или подавить в себе эти эмоции, иначе мы не смогли бы двигаться дальше. Все, что мы подавили в себе, легло на наши плечи грузом, который мы несем и по сей день, неважно, осознаем мы это или нет. И когда груз становится слишком тяжелым, мы испытываем апатию, отчаяние, хроническую усталость и пессимизм, даже толком не понимая, откуда взялось это состояние. И на фоне такой ослабленности любое неприятное потрясение или стресс могут вызвать у нас паническое или другое расстройство.

Для того чтобы бороться с паническим расстройством, нужны силы. Прорабатывая негатив своего прошлого, мы возвращаем себе эти силы.

Как работать с негативом прошлого? Во-первых, подумайте о своей жизни и составьте план. Какие события вы хотите проработать в первую очередь, а какие – во вторую? Я обычно рекомендую начать с чего-то не очень для вас трудного, однако во время проработки часто случается так, что одна довольно безобидная ситуация приводит к гораздо более глубокому и эмоционально тяжелому воспоминанию. У процесса ДПДГ есть своя логика, и он сам может начать вести вас от одного события к другому.

Здесь уместно вспомнить о некоторых предостережениях, связанных с использованием метода ДПДГ.

Первое: если стресс противопоказани может спровоцировать ухудшение физического состояния человека, то использовать метод ДПДГ не нужно.

Второе: если во время проработки вас захлестнули слишком сильные эмоции, и вы не можете с ними справиться, используйте ТЭС, чтобы пережить эти чувства и стабилизировать свое состояние.

Третье: как я уже писал в самом начале этой книги, вам может потребоваться поддержкасо стороны близких людей. Если вы приступаете к проработке сложного для вас материала, попросите близкого человека, из тех, кому вы доверяете, о такой помощи. Его роль сводится к тому, чтобы вас выслушать, успокоить и поддержать. Этот человек вовсе не обязан быть психологом. Он может быть просто хорошим другом, который не станет задавать много вопросов, а спокойно вас выслушает и утешит, если это потребуется.

Четвертое: если в какой-то момент вы почувствуете, что не справляетесь с ситуацией самостоятельнои не можете найти ни в ком поддержки, – вам стоит обратиться за профессиональной помощью. В этом случае я рекомендую отправиться к специалисту, владеющему методом ДПДГ и имеющему опыт работы с психологической травмой. Сразу оговорюсь, что такая необходимость возникает крайне редко. В большинстве случаев даже самые сильные негативные переживания можно эффективно проработать самостоятельно, используя методы ДПДГ и ТЭС.