Илья Качай - 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

– Мужчины, находящиеся в депрессии, совершают самоубийство в 4 раза чаще женщин.

– Ежегодно более миллиона человек со всего мира совершают суицид.

– Ежегодно число самоубийств в мегаполисах в 2 раза превышает число жертв ДТП.

– Каждый десятый человек на Земле имеет повышенную склонность к самоубийству.

– Каждые 2 секунды один человек в мире предпринимает попытку суицида.

– Каждые 20 секунд один человек в мире погибает в результате самоубийства.

– Количество суицидов, совершённых за историю человечества, больше суммарного числа погибших в результате всех убийств и всех военных конфликтов.

– До 20% людей, ранее пытавшихся покончить с собой, предпринимают ещё одну попытку в течение ближайшего года.

– До 15% людей становятся жертвами повторной попытки самоубийства.

К сожалению, мы не сможем обойти стороной тему самоубийства. При этом мы не станем рассматривать специфику самоубийств подробно, однако кратко обозначить основные моменты, связанные с суицидальным поведением, считаем необходимым. Несмотря на то, что вам может быть неприятно и достаточно тревожно погружаться в эту тему, крайне важно всё-таки разъяснить для себя некоторые нюансы, связанные с этой темой. Совсем скоро вы начнёте изучать способы преодоления депрессии, но предварительно следует разобраться с теоретическими основами этого эмоционального расстройства хотя бы на том уровне, на котором вам позволяет это сделать данная работа.

Самоубийством принято считать только то действие, которое было совершено умышленно, в то время как смерть в состоянии неспособности человека осознавать или руководить собственными действиями квалифицируется как несчастный случай. Специалисты обычно выделяют три основные формы суицидального поведения – суицидальные мысли, суицидальные намерения и суицидальные действия. Рассмотрим их чуть более подобно.

Суицидальные мысли – абстрактные представления и фантазии человека о собственной смерти, в которых отсутствуют образы самостоятельного и активного лишения себя жизни (это мысли из серии «взять бы и умереть»).

Суицидальные намерения – это целенаправленное и активное продумывание способов и вариантов, времени и места совершения самоубийства.

Суицидальные действия – непосредственная подготовка к самоубийству и попытки свести счёты с жизнью.

Если у вас начали возникать суицидальные мысли во время депрессии, не стоит впадать в панику, ведь они вполне нормальны для вашего состояния и не обязательно приведут к действиям. Признайте тот факт, что такие мысли могут посещать многих людей, находящихся в депрессии, и что вы, будучи человеком, не являетесь исключением. Поймите, что негативные мысли о себе, своей жизни и мрачном будущем – это всего лишь мысли, это всего лишь симптом вашей депрессии, а не факт реальности. Депрессия не будет длиться вечно (как бы тяжело ни было вам сейчас), если вы постепенно начнёте действовать, а не сидеть сложа руки. Проведите над собой двухмесячный эксперимент: просто начните выполнять описанные ниже рекомендации и посмотрите, что из этого получится – вы всё равно ничего не теряете. Однако если у вас появились суицидальные намерения и вы начали продумывать планы того, как, когда и где вы можете совершить самоубийство, вы должны немедленно обратиться за помощью к психиатру или психотерапевту!Следует с особо пристальным вниманием относиться к мыслям навроде следующих:

– «Смерть – это лучшее и, пожалуй, единственное средство избавления от мучений»;

– «В мире будет намного лучше без меня»;

– «Моя жизнь точно никогда не будет нормальной или хорошей»;

– «В этом мире абсолютно никому нет до меня дела»;

– «Никто в этом мире не сможет мне помочь»;

– «Я отчётливо понимаю, что заслужил смерть»;

– «Мне больше незачем продолжать жить»;

– «Я больше не могу выносить эту ужасную пустоту и боль»;

– «Вы все будете сожалеть, если я покончу с собой»;

– «Если я совершу попытку самоубийства, я, наконец, узнаю, ценит ли он меня».

Как вы уже знаете, депрессия – это эмоциональное расстройство, которое затрагивает не только сферу эмоций, но также мыслительную, телесную и поведенческую сферы. Ниже мы приводим перечень наиболее распространённых симптомов депрессии, которые для удобства и наглядности сгруппированы по принципу их принадлежности к той или иной сфере, в которой во время депрессии может наблюдаться дисфункция.

– интенсивные и длительные негативные мысли о себе, своей жизни и мире;

– мысли о собственной никчёмности, ничтожности, дефектности, бесполезности или беспомощности;

– чувства безнадёжности и бесперспективности и пессимизм при мыслях о будущем;

– трудности с памятью, концентрацией внимания и принятием решений, а также заторможенность процессов мышления;

– частые тягостные размышления о смысле жизни, смерти и бессмысленности бытия;

– навязчивые суицидальные мысли, планирование самоубийства или самоповреждения.

– стойкое снижение настроения и ежедневно преобладающие эмоции грусти, уныния, тоски и подавленности;

– повышенная тревожность или раздражительность;

– внутреннее напряжение и нервозность;

– чувство вины, связанное с самобичеванием и самокритикой;

– снижение или утрата способности испытывать удовольствие и удовлетворение от ранее приятных и увлекавших занятий (ангедония);

– снижение или утрата интереса к происходящему;

– частые необоснованные переживания за собственное здоровье и благополучие близких людей;

– возбуждённое (суетливое) или вялое (заторможенное) состояние.

– снижение энергии, усталость, обессиленность, упадок сил, повышенная утомляемость, слабость;

– расстройства сна (длительное засыпание, беспокойный или неглубокий сон, внезапные ночные пробуждения, ночные кошмары, бессонница, ранние пробуждения, слишком долгий сон, сонливость в течение дня);

– изменение аппетита (повышение, снижение или потеря);

– изменение веса (снижение из-за недоедания или увеличение из переедания);

– снижение или потеря сексуального влечения;

– расстройства пищеварения (запоры и поносы);

– необъяснимые и беспричинные болевые ощущения в области спины, шеи, сердца, желудка, судороги, повышение артериального давления.