Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

При определении часа отхода ко сну и подъема вы можете ориентироваться на свои предпочтения и свой хронотип. Возможно, вы ярко выраженный «жаворонок» – тогда вам легче подниматься рано утром, чем засиживаться допоздна. У типичных «сов» все, соответственно, наоборот. Главное, чтобы, установив рамки сна, вы неукоснительно их соблюдали, особенно в первые недели. Только так ваш организм сможет приспособиться к новым условиям.

Как и когда можно поменять диапазон рамок сна?

Расширение или другое изменение рамок регулируется повышением так называемой эффективности сна и может производиться не ранее чем через две – четыре недели. Под коэффициентом эффективности понимается отношение реального времени сна ко времени, проведенному в постели. Так, коэффициент 50 % означает, что из шести проведенных в постели часов вы спали в общей сложности всего три. Даже у людей со здоровым сном коэффициент эффективности никогда не достигает 100 %: в зависимости от возраста он колеблется между 85 и 95 %. В приложении к этой главе вы получите инструкцию, как на основе текущих данных рассчитать ваш индивидуальный коэффициент эффективности. Помимо ежедневного заполнения журнала сна, в конце каждой недели вы будете подводить итог роста его эффективности.

При достижении удовлетворительных значений коэффициента эффективности вы сможете расширить рамки сна до 15-ти минут на следующую неделю. Тем не менее мы призываем вас не торопиться и дождаться по-настоящему устойчивой стабилизации. Лучше исходить из того, что первую установку рамок придется сохранять еще несколько недель, пока, с одной стороны, ваш организм не привыкнет к новой продолжительности сна, а с другой – пока давление сна не достигнет такого уровня, чтобы положительно влиять на засыпание и процесс сна.

Вопросы и ответы по рамкам сна

Вопрос:Можно ли смещать рамки сна?

Ответ:По возможности с самого начала устанавливайте рамки так, чтобы в ближайшие недели вам не пришлось их передвигать.

Вопрос:Как поступить, если я иду на вечеринку, а время отхода ко сну у меня назначено на 24 часа: надо ли мне уходить домой в 23 часа или можно позже лечь и позже встать?

Ответ:Радостные события вроде посещения празднеств вносят свою лепту в качество вашей жизни, поэтому непременно встречайтесь с друзьями. Если из-за этого вам придется ложиться позже намеченного времени, утром все-таки надо встать вовремя (то есть этой ночью вы проведете в постели еще меньше времени). Если вам это кажется неприемлемым, то по необходимости можно передвинуть время подъема, но не более чем на полчаса. Такой диапазон все еще вписывается в сферу биологических ритмов перестраивающегося организма. Однако не стоит злоупотреблять подобными срывами. Особенно избегайте нарушения режима на начальном этапе тренинга.

Вопрос:Я уже в 22 часа умираю от усталости. Разумно ли дожидаться полуночи? Тогда я уж точно буду на грани и не смогу уснуть!

Ответ:В первое время вашему организму действительно трудно адаптироваться к новым условиям, поэтому и обостряются застарелые проблемы с засыпанием. Но при последовательной коррекции давление сна возьмет свое и через одну-две недели вопрос отпадет сам собой.

Вопрос:В выходные тоже надо вставать в установленное время?

Ответ:Да, это непременное условие, поскольку время подъема служит штурвалом всего ритмического цикла «сон – бодрствование». Методика ограничения сна работает лишь тогда, когда вы следуете ей неукоснительно. Если вы, особенно в первые недели, будете допускать слишком много отклонений, то после наметившегося успеха быстро наступит рецидив. Только добившись с течением времени устойчивой стабильности, можете поэкспериментировать с небольшими послаблениями.

Как установить дату начала тренинга

Решение о вступлении в программу не стоит принимать слишком поспешно – оно должно быть взвешенным. Примите во внимание то, что в ближайшие три месяца вам придется не только жить в жестких рамках режима, но и ежедневно испытывать дополнительные нагрузки. Если в этот срок вам предстоят какие-то стрессовые события (например, экзамены, переезд и т. п.), то начало тренинга нормализации сна, естественно, надо отложить. Неблагоприятный период для начала также и время отпуска или путешествия, если они выпадают на первые недели, – вольно или невольно вы все равно выбьетесь из ритма.

Помимо этого следует учесть, что условия тренинга легче переносятся при долгом световом дне. Конечно, можно проводить тренинг и зимой, однако имейте в виду, что вы столкнетесь с трудностями при утреннем подъеме и вечернем бодрствовании.

Вопрос и ответ по установке даты тренинга

Вопрос:Не стоит ли взять отпуск для начала тренинга?

Ответ:Нет, эту мысль вам нашептывает страх, что при недостатке сна вы не сможете вести нормальный образ жизни, – это происки вашей бессонницы. Важным компонентом нашего метода является как раз освобождение от таких страхов. Подумайте, даже без тренинга вы так или иначе справляетесь со своей профессиональной деятельностью (за исключением случаев, связанных с принадлежностью к профессии повышенной опасности). В конце концов вы придете к выводу, что ваш рабочий день не осложняет, а облегчает выполнение всех условий тренинга. Куда тяжелее противостоять накатывающей в течение дня усталости, не отвлекаясь на напряженную работу.

Планирование дополнительных занятий

Сокращая период пребывания в постели с восьми до шести часов, вы автоматически высвобождаете время на бодрствование. Эти дополнительные два часа в день в пересчете на год составляют целый месяц свободного времени. Времени, которое следует распланировать. То, что на первый взгляд кажется несомненной удачей, может сыграть с вами злую шутку. Именно на начальном этапе тренинга из-за повышенной утомляемости пациенту бывает не по силам с толком использовать высвободившиеся часы. Так что прежде чем приступать к тренингу, сядьте и хорошенько подумайте, чем занять час утром и час вечером.

Можете воспользоваться нашими рекомендациями.

Антикризисное управление: меры против момента усталости и кризиса мотивации

Менять многолетние поведенческие привычки, как известно, нелегко. Тем более когда и сознанием и телом овладевает парализующее изнеможение. Вы должны основательно взвесить, в силах ли вы бороться с приступами навалившейся усталости. Не подготовившись к таким моментам, трудно придерживаться установленных рамок, особенно в послеобеденный отдых, когда вы расслабленно сидите и думаете: «Как же мне продержаться без сна до вечера…» Чтобы не поддаться соблазну, надо заранее выработать определенную стратегию противостояния. Рекомендации и примеры вы найдете в следующей врезке.