Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Приобщение домашних и ближайшего окружения

Изменение собственного режима дня в первую очередь затронет вашего супруга/супругу. Разумнее всего обговорить с ним все заранее: поделиться планами, попросить поддержки. Подготовьте его и остальных близких к тому, что в ближайшее время вы, возможно, будете более напряжены и раздражительны, не всегда адекватны, что не умаляет вашей любви к ним. Если у вас с мужем общая постель или спальня, а новый режим сна сильно разнится с привычным, убедите его на время тренинга поспать раздельно, в разных комнатах.

Прием медикаментов во время тренинга

Если на момент начала терапии ограничения сна вы уже принимали определенные медикаменты, вовсе не обязательно от них отказываться. В любом случае все назначения и отмены лекарств должны происходить с участием вашего лечащего врача. Одновременное с тренингом медикаментозное лечение, возможно, потребует от вас несколько расширить рамки сна. При приеме современных снотворных (активные компоненты: зопиклон, золпидем или залеплон) с относительно коротким сроком действия вполне приемлем установленный срок сна в рамках шести часов. При лечении антидепрессантами (активные компоненты: миртазапин, доксепин, тримипрамин и амитриптилин), у которых срок действия дольше, следует раздвинуть рамки до семи часов, поскольку препарат продолжает действовать утром. Если же ваша цель на обозримое будущее – отказ от приема лекарственных средств, то наш метод нормализации сна окажется вам хорошим подспорьем. В этом случае приступите к тренингу, продолжая лечение назначенными вам препаратами. Когда в ходе тренинга коэффициент эффективности сна поднимется до 85 %, не расширяйте рамки, а сократите дозу лекарств. Схему сокращения приема препаратов согласуйте со своим лечащим врачом.

Расчет коэффициента эффективности сна

Последним шагом в вашей подготовке к тренингу должен стать расчет коэффициента эффективности сна, произведенный по предварительным показаниям дневника. Не преуменьшайте его значения! Это один из важнейших показателей в сомнологии для определения способности пациента к засыпанию и непрерывности сна. В течение всего тренинга вы должны самостоятельно рассчитывать этот коэффициент, подводя итог недели, чтобы была задокументирована полная картина протекания терапии. Образец расчетного листа приведен в Приложении на с. 216. Убедительно просим вас регулярно вносить все недельные показатели в итоговый протокол, образец которого дан на с. 217 Приложения.

Успешный старт программы тренинга нормализации сна во многом зависит от того, как вы спланировали вашу деятельность утром и вечером.

Утренний подъем

Даже если до этого момента вы имели возможность просыпаться по своим биологическим часам, теперь вам придется устанавливать будильник, чтобы гарантировать время подъема. Вы, конечно, знаете, что искушение поваляться в постели особенно сильно в выходные дни. Теперь и с этой привилегией придется расстаться – пора вставать по будильнику. Не совершите ошибку с самого начала, выставляя будильник на повторные звонки или используя будильники с разных носителей. Такая уловка приводит лишь к тому, что вы игнорируете первый сигнал и растягиваете во времени мучительную необходимость просыпаться по звонку.

По записям в своем журнале вы можете удостовериться, что вялость бывает ярко выражена в первые минуты после пробуждения и быстро редуцируется, как только «все системы запущены». В большинстве случаев этот переходный период занимает от 15 до 30 минут. Сложнее обстоят дела у заядлых «лежебок». Чтобы по-настоящему проснуться, им требуется определенный ритуал: холодный душ, утренняя гимнастика или комплекс дыхательных упражнений у открытого окна.

Вечернее бодрствование

Большинство пациентов выбирают вариант более позднего, чем обычно, отхода ко сну вместо более раннего подъема. Однако и здесь вас ждут подводные камни. Если раньше для вас в порядке вещей было уютно устроиться на диване перед телевизором, то теперь вы быстро убедитесь, что это наилучший способ подремать, хоть и пару минут, как вам кажется. Подобного ни в коем случае нельзя допускать! Особенно трудно удержаться от соблазна заснуть так называемым «жаворонкам». Лежачая поза дает организму ложный сигнал, а мелькание экрана телевизора усугубляет склонность ко сну. Вечернюю активность лучше всего стимулировать физическими действиями (прогулки), светом (пленэр летом и повышенная освещенность в доме зимой), совместными мероприятиями с другими людьми (приемы, вечеринки, встречи с друзьями). Но! Ни глотка пива, ни бокала вина вечером! Алкоголь только усугубит ваши проблемы.

Проблемы на старте? Привет от порочного круга!

Как только вы приступите к тренингу нормализации сна, ваш порочный круг бессонницы тут же даст о себе знать. Он попытается вернуть вас в свое лоно и именно в первые вечера будет внушать сомнение в вашей затее. Не поддавайтесь! Даже если под его влиянием вы будете хуже спать вначале, не надо беспокоиться. Чем меньше вы поспите, тем сильнее будет напор сна и тем ближе долгожданное отдохновение.

Журнал сна

При включении в программу вам придется вести дневник, заполняя его утром и вечером. В конце каждой недели вы должны будете выделить полчаса, чтобы посидеть над ним.

Вам необходимо:

1) вычислить средние показатели времени, проведенного в постели, продолжительности собственно сна и коэффициент эффективности;

2) занести все данные в журнал, образец которого дан в Приложении;

3) зафиксировать, сколько дней вы последовательно соблюдали установленные рамки сна.

Наиболее вероятные показатели первой недели

У большинства пациентов разница коэффициента эффективности сна между предшествующим тренингу и последующим периодами возрастает незначительно. Этот фактор во многом объясняется тем, что сокращение времени, проведенного в постели, еще не дает видимого результата в засыпании и бесперебойности сна; напротив, он часто провоцирует обратный эффект: ухудшение настроения, работоспособности и легкое повышение утомляемости в течение дня. Проверьте себя: если вы увидите, что в первую же неделю слишком часто нарушали установленные рамки, задайтесь вопросами, подходит ли вам наш метод и действительно ли вы хотите изменить положение дел. И помните: вам будет легче переносить трудности тренинга, если вы возьмете за правило регулярно обсуждать достигнутые успехи с кем-то из ваших близких.