Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Закон, определяющий этот феномен, графически можно изобразить в виде обратной параболы (см. рис. 6). На графике четко видно, что работоспособность непосредственно зависит от уровня возбуждения: при слишком низком возбуждении (например, скуке), как и при чрезмерно высоком (например, панике), успех слабо гарантирован. Оптимальные результаты достигаются при среднем уровне возбуждения. Действительно, люди с расстройством сна на испытательных тестах реже терпят неудачу, чем испытуемые со здоровым сном.

Рисунок 6.Закон обратной параболы на примере взаимозависимости дневной активности и удовлетворенности жизнью

Подобную зависимость можно перенести на соотношение дня и ночи. Тому, кто день напролет не занимает себя ни умственно, ни физически, не стоит рассчитывать на глубокий и крепкий сон. Равно трудности с ночным отдыхом будет испытывать и тот, кто целыми днями вертится как заводной. В этом случае также оптимальна золотая середина. То есть, если уже после обеда травяной чай, тихая музыка и расслабляющие упражнения клонят вас в сон, значит, вам рекомендуется больше двигаться. Если же вы, наоборот, весь день крутитесь как белка в колесе, значит, вам показано чаще устраивать перерывы и вовремя прекращать бурную деятельность.

Именно люди, страдающие расстройством сна, склонны к тому, чтобы щадить себя, и с годами утрачивают интерес к хобби, развлечениям и социальным контактам. С одной стороны, это понятно: бессонные ночи лишают утренней бодрости и энергии для активной жизни днем. С другой стороны, тактика щадящего режима имеет тенденцию к саморазвитию, динамика которого уже не контролируется человеком. Со временем качество жизни, базирующееся на разнообразии интересов и активной позиции, неуклонно падает. Раскручивается спираль депрессии, с каждым витком которой человек утрачивает стремление к успешности; подчас ему стоит неимоверных усилий просто поддерживать жизненный тонус.

В натуре любого человека, и со здоровым и с расстроенным сном, – заполнять свои будни многочисленными обязанностями. Мы перестаем ценить то, что доставляет нам удовольствие, приносит радость, обогащает жизнь. И чаще всего люди, страдающие нарушением сна, даже приятные, но возбуждающие занятия воспринимают как лишнюю нагрузку. Не попадите в ловушку индифферентности! Возьмите бумагу и карандаш, составьте список занятий, которые доставляют вам удовольствие, и возьмите себе за правило ежедневно выполнять одно из них. Не надо ничего грандиозного. Небольшая прогулка, во время которой направьте все ваши чувства на наслаждение природой, посещение театра или веселой вечеринки с друзьями – все пойдет вам на пользу.

Подсказку для следующего задания вы найдете в Приложении на с. 218–223.

Задание: список активных занятий, доставляющих удовольствие

Наше самочувствие днем во многом определяется качеством сна. И наоборот: характер дневной деятельности влияет на настроение и ночной сон. Мы нагружаем себя все большими обязанностями и мало внимания уделяем радости и удовольствиям. После дурно проведенной ночи даже приятные занятия нам в тягость. Со временем такой образ жизни погружает в омут перманентной усталости. Обдумайте, какие виды активной деятельности могут быть для вас приятными. Разбейте их на две группы: а) приятные занятия, которые вы организуете сами для себя; б) занятия, которые вас привлекают, но до сих пор/давно не осуществлялись. Выпишите по пять пунктов в каждую группу.

Журнал сна

В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. Если ваш коэффициент поднялся выше 85 %, на следующую неделю можете раздвинуть рамки на 15 минут, вечером или утром, на свое усмотрение. Не смущайтесь, если коэффициент эффективности из-за этого несколько снизится. Если же вернутся проблемы с засыпанием и/или непрерывностью сна, снова сузьте рамки на 15 минут.

Как стать экспертом по собственному сну.

Обучение. Урок 3

Не только количественные и качественные характеристики сна или бодрствования определяют функцию отдыха. Не меньшее значение имеет их циркадный (околосуточный) ритм. Этим разделом занимается хронобиология, одна из самых увлекательных дисциплин в сомнологии. Больше о биологических ритмах вы узнаете из главы 9.

Вот уже почти месяц вы исправно выполняете все условия тренинга. Пора вознаградить себя за стойкость! Из всего списка удовольствий выберите то, которое в обыденной жизни вы не можете себе позволить: например, посещение ресторана или покупку дизайнерской одежды. Такие стимулы помогут вам и дальше строго придерживаться правил.

В процессе приобщения к нашему тренингу вы определенно столкнулись со «странными» феноменами, о которых пару недель назад и помыслить не смели. Например, прежде вечерами у вас не было сна ни в одном глазу, а тут вдруг стали смежаться веки, когда время ложиться еще не пришло. После непроизвольного пробуждения в 4–5 часов утра вам удается снова заснуть. Вы впервые спите всю ночь напролет. Утром вы не слышите звонок будильника и просыпаете время подъема. В первый раз вы по-настоящему радуетесь, что пора идти в постель. Теперь у вас появились сомнения, действительно ли вы ночью не смыкали глаз или это был чуткий сон.

Совет:

В меру радуйтесь первым признакам восстановления сна, но не переоценивайте успех. К сожалению, нарушения сна, которые длились месяцами или годами, еще долго дают о себе знать.

Бесенок, вселяющийся в нас в пору испытаний, время от времени будет «одаривать» то беспокойным сном, то бессонной ночью. По большей части плохой сон имеет под собой вполне объяснимые основания: его может спровоцировать любая стрессовая ситуация, произошедшая накануне или предстоящая: например, ссора с близкими, конфликт с коллегами. В подобных случаях и у здоровых людей можно прогнозировать частичное нарушение сна. Но иногда расстройство сна настигает как гром среди ясного неба. Здесь причины не столь очевидны: ими могут послужить, например, метеочувствительность, события дня, прошедшие мимо сознания, накопленный негативный опыт. В любом случае не стоит возводить в трагедию подобные преходящие явления. Участники программы тренинга на собственном опыте убедились, что улучшение вовсе не идет вверх по неуклонной прямой, а движется к искоренению проблемы со взлетами и падениями.