Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Как стать экспертом по собственному сну.

Обучение. Урок 6

Возможно, в процессе восстановления собственного сна вы уже рассказали знакомым о своем следовании нашей программе и, скорее всего, заметили, как заинтересованно они реагируют. Вообще тема плохого сна – благодатная почва для общения. Одни жалуются на храп под боком, другие – на изматывающие ночные смены, третьим мешают заснуть неприятные ощущения в ногах. В главе 12 вы найдете подробное описание основных видов прочих нарушений сна и вариантов их лечения.

«Я просто не могу отключиться» – наиболее распространенная жалоба людей с нарушением сна. Когда человек не может спать, он ворочается с боку на бок, а мысли его бродят по кругу. Существуют различные техники, помогающие положить конец этому навязчивому круговороту.

Днем человек может отвлекаться на всякие дела и общение, а в ночной тишине отвлечься не на что, и бесплодные размышления заполняют собою сознание.

Ведение дневника

Вести дневник полезно не только для самопознания. Помимо прочего это занятие помогает осмысленно заполнить те долгие вечерние часы, когда глаза слипаются, а спать еще нельзя. Мы предлагаем вам простейшую структуру дневниковых записей:

1) что происходило сегодня;

2) что предстоит завтра;

3) что необходимо обдумать.

Особое внимание обратите на то, чтобы отображать не только и не столько негативные события дня. Гораздо важнее переносить на бумагу все мало-мальски положительное из длинной цепи произошедшего. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Иногда выпадают такие дни, что единственным утешением являются упорство и сила духа, с которыми вы выстояли прошедший день. Но и за это стоит себя похвалить!

Альтернативой ведения дневника для многих могут стать доверительные беседы с супругом/супругой. Возможно, за долгие годы брака ваши отношения несколько охладели. Теперь у вас появился шанс. Запаситесь терпением и найдите достаточно времени, чтобы расспросить его/ее, как прошел день, и рассказать о своем.

Механизм действия, что при ведении дневника, что в интимных обсуждениях общих проблем, – один и тот же. Не переработанные сознанием фантомы прошедшего дня: переживания, образы, мысли – через эмоциональный центр головного мозга (лимбическую систему) могут непосредственно влиять на вегетативную нервную систему. Как только вы облечете их в слова, они как бы «распаковываются» и больше не воздействуют на физиологию вашего тела. В то же время сознательная переработка прошлого позволяет дистанцироваться и заново переосмыслить те связи, которые поначалу казались катастрофичными и непреодолимыми. Научные исследования показали, что пациенты, которые регулярно «освобождаются» от видимых или кажущихся проблем посредством их проговаривания, менее подвержены психосоматическим заболеваниям, чем те, кто «носит все в себе».

«Осторожность превыше всего!» Если вы придерживаетесь этого принципа, а сверх того еще склонны к перфекционизму, то вы находитесь в группе риска. Чем больше внимания вы уделяете тому, что вам в жизни не удается или может не удаться, чем больше вы предаетесь рефлексиям и фантазиям по поводу разного рода неприятностей, тем сильнее страдает ваша нервная система. Несоответствие желаемого и действительного легко укореняет негативные психологические стереотипы переживаний и поведения. Не зарывайтесь в надуманные проблемы. Лучше извлеките из прошлого обстоятельства, в которых у вас получилось преодолеть неудачу и пойти дальше.

Насколько велика сила наших представлений, показывает простой пример с балансированием. У большинства жителей Земли не возникает проблем, чтобы пройти по доске шириной 20 см, лежащей на земле, расстояние в три метра. Если ту же доску поднять на полметра над землей, это безобидное изменение кардинально влияет на результаты опыта. Большинство испытуемых, в своем воображении готовые низвергнуться с высоты, чувствуют себя неуверенно, теряют равновесие, начинают судорожно махать руками и сучить ногами.

Журнал сна

В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. Вы перевалили за пик тренинга, когда, казалось бы, можно уже расслабиться. Некоторые участники программы именно в этот период начинают давать себе поблажки: лишние полчаса в постели в выходные, в будние дни на полчаса раньше пойти в постель. По большому счету, это понятно: человек – не машина, запрограммированная на выполнение однообразных манипуляций в течение суток. Но если отклонения принимают систематический характер, вернитесь к началу журнала и сверьте, какое влияние они оказывают на ухудшение сна – среднесрочное или кратковременное. Если коэффициент эффективности, время засыпания или непрерывность сна существенно изменились к худшему, значит, вы переоценили свои достижения и следует вернуться к точному соблюдению правил тренинга.

Как стать экспертом по собственному сну.

Обучение. Урок 7

Последний образовательный раздел посвящен современным методам диагностики в сомнологии: исследованиям в лаборатории сна. Кому они показаны и как протекают, вы узнаете из главы 13.

Основная часть тренинга пройдена. Вы приобрели ценный опыт – пусть порой нелегкий, – который можете использовать в вашей повседневной жизни. Теперь зависит от вас, будете ли вы развивать достигнутый успех, стабилизировать его и углублять. По крайней мере, мы хотим вам дать на ближайшие недели некоторые рекомендации, которые, надеемся, будут вам полезны.

Что дальше?

Постарайтесь еще как минимум шесть недель продолжать терапию компрессии сна в прежнем ритме. Не забывайте подсчитывать коэффициент эффективности, соблюдайте рамки сна, не прекращайте вести журнал. По истечении этих шести недель постепенно снижайте самоконтроль, отменив систематическое ведение журнала. Однако время от времени устраивайте себе выборочную проверку протекания сна: например, в начале каждого месяца три-четыре дня заносите показатели в журнал и подсчитывайте коэффициент эффективности.

Только достигнув стабильности показателей сна на протяжении как минимум трех недель (коэффициент эффективности не менее 85 %), дайте себе некоторые послабления: например, отклонение от рамок сна на 30 минут за ночь или 15—30-минутный дневной сон. При этом следите за тем, чтобы время, проведенное вами в постели, исподволь не увеличивалось само по себе.