Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Чем строже и последовательнее вы выполняете условия терапии нормализации сна, тем быстрее вам удастся справиться с временными срывами.

Журнал сна

В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. Для повышения мотивации сравните результаты не только с предыдущей неделей, а прежде всего с показателями периода, предшествующего началу тренинга. Некоторые из пациентов испытывают разочарование, даже если прогресс улучшения сна явно заметен, но в период бодрствования – особенно к вечеру и/или после пробуждения – присутствует дискомфорт. Примите во внимание то, что вы находитесь как раз посередине пути и должно еще пройти время, прежде чем восстановятся до нормального уровня не только характеристики сна, но и самочувствие в течение дня.

Как стать экспертом по собственному сну.

Обучение. Урок 4

Понятие «гигиена» (от др. – греч. ὑγιεινή «здоровая») в обыденной жизни связывают, как правило, с чистотой, мытьем, дезинфекцией. Точно так же как гигиена тела направлена на предупреждение инфекций, гигиена сна помогает предотвратить нарушения здорового сна. Правила соблюдения гигиены сна вы найдете в главе 10.

Мероприятия, которые вы освоили и до сих пор проводили в рамках нашего тренинга (ограничение сна, конструирование дневной активности, соблюдение правил гигиены сна), служили вам поведенческими орудиями для воздействия на порочный круг бессонницы. На этой неделе мы обратимся к более тонким инструментам его разрыва, а именно к теме:

Сила мысли

Представьте себе, что вы надкусываете лимон. Если при подобной картинке у вас во рту скапливается слюна или вы начинаете морщиться, это как раз подтверждение того, что мысли и представления управляют физическими реакциями. Вы не связываете данный феномен с похожими явлениями в нарушении собственного сна? Возможно, читая нашу книгу, вы думаете: «С моей бессонницей все гораздо сложнее, какая-то примитивная теория про кислый лимон мне не помощница!» – и как следствие испытываете чувство разочарования. А если чтение этих глав вызывает в вас противоположные эмоции, скажем: «Любопытно. Такой подход мне в новинку, надо попробовать!», – то разочарование уступит место воодушевлению. Одно и то же явление (например, данный текст) в зависимости от вашего восприятия и оценки вызывает диаметрально противоположные реакции (от уныния до энтузиазма). В одном случае вы не будете продолжать чтение, в другом – не только прочтете, но и разовьете идею. Как видите, мысли не только определяют ваши эмоции, но и управляют поведением.

Роли навязчивых мыслей в круговороте бессонницы мы уже касались в главе 3, посвященной порочному кругу сна. Для дальнейшего разъяснения вопроса представьте себе следующую ситуацию: вы легли в 23 часа, относительно быстро заснули, а в три часа ночи проснулись. Какой будет ваша реакция в этом случае?

а) Я поспал уже три с лишним часа.

б) Я спал лишь три с половиной часа.

в) У меня еще четыре часа до подъема.

г) Осталось всего четыре часа до подъема.

Определите, какая из этих мыслей и соответствующее ей чувство будет способствовать повторному засыпанию или затруднять его. Вы можете возразить: «Но я ведь не должен испытывать восторга по поводу того, что валяюсь без сна!» Нет, мы не требуем от вас взамен разочарования надеть розовые очки. Позитивно мыслить – значит мыслить реалистично. Вернемся к предложенной выше ситуации.

• Негативный и нереалистичный образ мыслей:

«Кошмар, теперь до утра проваляюсь без сна!»

• Позитивный, но нереалистичный образ мыслей:

«Здорово, что я уже проснулся!»

• Позитивный и реалистичный образ мыслей:

«Ничего страшного в том, чтобы проснуться ночью. Может, еще удастся заснуть, а нет – тоже не конец света». Обратите внимание вот на что: негативные мысли исходят из посыла, что вы не сможете заснуть и будете ворочаться всю ночь. Тем не менее по собственному опыту вы знаете, что время от времени вам все-таки удается переломить эту ситуацию. Парадокс в том, что эмоции, порождаемые такими мыслями, сужают возможность перелома. Сама словесная оценка сложившегося обстоятельства как «кошмара» или «катастрофы» порождает чувства раздражения и досады, которые мешают сну. Имейте в виду: катастрофичные мысли содержат в себе очевидное преувеличение, они обессиливают, изводят, лишают маневренности. Конечно, мало приятного идти на работу после бессонной ночи, но лучше вместо уныния настроиться на то, что напряженный и, возможно, утомительный день все же открывает перед вами новые возможности.

Коварство негативных мыслей заключается прежде всего в том, что запущенные ими психологические и соматические реакции организма на самом деле приводят именно к тому, что они назойливо пророчили вам – к нарушению сна. Подобное взаимовлияние метко окрестили «самоисполняющимися пророчествами».

Исследования показывают, что характер мышления у людей, страдающих бессонницей, равно как и депрессией, сводится к нескольким типичным моделям. Список характерных логических ошибок приводится в следующей врезке.

Типичные модели мышления при нарушениях сна

Все или ничего: факты и обстоятельства не воспринимаются многогранно (черное – серое – светло-серое – белое), а исключительно в оппозиции (черное – белое).

Пример: «Из-за постоянного недосыпа я вообще ничем не могу по-настоящему наслаждаться».

Катастрофизация: негативное прогнозирование будущего без вариативности возможных последствий.

Пример: «Если так пойдет и дальше, то я сойду с ума или слягу».

Однобокое восприятие/обобщение: Вместо видения полной картины акцент переносится на отдельные негативные аспекты/инциденты.

Пример: «На этой неделе я абсолютно не спал». Объективно: две ночи с длительностью сна менее шести часов.

Гиперобобщение: радикально негативные умозаключения, существенно выходящие за рамки реального.

Пример: «Я стабильно теряю память». Объективно: пациент забыл, куда задевал ключ.

Беспомощная атрибуция: приписывать нарушение сна влиянию причин, не поддающихся никакой критике (гены, луна, дефекты «центра сна» в головном мозге).

Сужение видения: односторонняя или однобоко негативная оценка происходящего.

Пример: пробуждение в три часа ночи. Оценочная реакция: «Опять проснулся!», «Поспал всего три часа!», «Осталось спать только три часа!».

Прежде чем вплотную заняться вопросом влияния на негативные мысли, следует научиться осознавать акт мышления. Как известно, мысли проносятся в нашем мозгу почти неуловимо. Не успел оглянуться, как вдруг настроение испортилось – а мысль, послужившая поводом, уже исчезла из сознания. Отсюда наше следующее задание: в течение этой недели постарайтесь сконцентрироваться на мыслях по поводу сна и его расстройства, которые крутятся в вашей голове вечером и ночью (некоторых они посещают даже днем). Воспользуйтесь как образцом «Журналом мыслей» в нижеприведенной врезке. Распечатайте схему и носите листок при себе, чтобы оперативно фиксировать промелькнувшие мысли по теме. Не расстраивайтесь, если это задание окажется непредвиденно трудным: поначалу большинству людей непривычно осознавать и определять акты своего мышления.