Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Журнал сна

В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. Некоторым для поддержания мотивации бывает полезно построить график еженедельных итоговых результатов в виде кривой, тогда ваши успехи будут отображаться более наглядно. Большинство участников нашего тренинга с четвертой-пятой недели достигают продолжительности собственно сна, равной той, которую они с трудом «наскребали» до начала терапии нормализации сна, валяясь в постели немереное количество часов. В отдельных случаях этот показатель – среднее арифметическое за четыре-пять недель – даже превышает исходные данные.

Как стать экспертом по собственному сну.

Обучение. Урок 5

При хронических нарушениях сна облегчение часто приносят снотворные препараты – вылечить само заболевание они, как правило, не могут. Но не только по этой причине, а еще и из-за высокого риска привыкаемости и, как следствие, зависимости, применение снотворных вызывает ожесточенные споры и среди врачей, и среди пациентов. О существующих на сегодняшний день снотворных препаратах, их плюсах и минусах, а также разумном применении вы узнаете из главы 11.

«Как тени ночные они ускользают / Никто их не знает…» – поется в немецкой народной песне «Мысли свободны». Как точно подмечено! И все-таки один человек может их ухватить – это тот, кто их мыслит. Если вы приняли к исполнению задание прошедшей недели, то уже поняли: так просто они не даются. Придется еще попотеть, оттачивая мастерство. Но оно того стоит. На этой неделе переходим к теме:

Учимся мыслить реалистично

На прошлой неделе вы попробовали отследить и записать поток ваших мыслей по поводу сна. Теперь пришла пора проверить их, подобно настоящему исследователю, на предмет реалистичности содержания. Вы уже столкнулись с тем, что для многих мыслей характерны преувеличенные или односторонние суждения. Например: «Если не посплю, завтра ничего не смогу сделать» – явное преувеличение, а «Я больше не выдержу» – однобокое суждение. Корректнее было бы думать: «Завтра я буду не таким выспавшимся, поэтому многое (но не все) мне будет даваться труднее». Человек, способный мыслить реалистично, скорее придет к заключению, что не так уж плохо он себя чувствует, и начнет размышлять, как лучше спланировать наступающий день, чтобы извлечь из него максимальную пользу. Когда вы ловите себя на неконструктивных мыслях, постарайтесь им противостоять:

• Представьте себе, что бы вы ответили другу, высказавшему вам подобную мысль?

• Обдумайте, какие имеются аргументы «за» и «против» того, чтобы ваша мысль воплотилась в реальность.

• Найдите в своем жизненном опыте примеры того, что подобные мысли не реализуются на 100 %.

• Представьте себе, что может произойти в случае худшего варианта развития и, наоборот, – в лучшем случае. Найдите золотую середину, наиболее близкую к действительности.

Подчас мы склонны подолгу носиться с мнимыми опасностями, вместо того чтобы продумать, что конкретно может произойти, если действительно создадутся неблагоприятные условия. В этом случае плодотворно додумать неприятную мысль до ее логического конца. Например: «Оттого что плохо сплю, я… плохо выполняю свои обязанности. из-за этого могу потерять работу. значит, надо предпринять следующее.». Только смутные предположения абстрактных угроз обессиливают человека. Конкретные опасности дают повод к принятию конкретных решений и обдуманным поступкам для их преодоления. Попробуйте внутренне дистанцироваться. Это будет легче сделать, если вы представите себя в той же ситуации, скажем, лет через десять.

Вначале пройдите «тест на реалистичность» с теми мыслями, которые вы выписали на прошлой неделе. Выделите на это достаточно времени, ибо работа не из легких. Впоследствии вы научитесь сопротивляться непродуктивным мыслям, как только они придут в голову. Но прежде чем все будет происходить автоматически, вам придется упорно упражняться в новом мышлении. Следующим шагом в его формировании станет заполнение новой формы: в своем журнале помимо негативных мыслей теперь записывайте и альтернативные им. Образец вы найдете на с. 103. Разумеется, не стоит ограничиваться анализом одних лишь мыслей о сне. И в других сферах вашей жизни определенно найдутся примеры искаженной модели мышления. Вам может показаться, что в подобных утомительных упражнениях мало смысла; однако, выполняя их осознанно и регулярно, рано или поздно вы убедитесь, как важно контролировать свою мыслительную деятельность и видеть все в правильном свете.

Впрочем, тест на соответствие предположения реальности полезен и в поведенческом аспекте. В некотором смысле участие в нашем тренинге и есть поведенческий эксперимент. Вы как раз находитесь на том этапе, когда, помимо прочего, можете сопоставить с реальностью ваше прежнее убеждение, что для сносного самочувствия необходимо хотя бы восемь часов провести в постели.

Образцы для поведенческого эксперимента

Ваша мысль: «Черт, уверен, эта субботняя вечеринка у Майеров – сплошная скука!»

Ваши действия: Вопреки предположению отправляйтесь на вечеринку и проверьте, на сколько процентов вы правы.

Ваша мысль: «Коллеги точно держат меня за ненормальную, если я и пары слов связать не могу, когда передо мной больше чем двое!»

Ваши действия: Спросите у коллег, заметно ли ваше смущение и что они думают по этому поводу.

Реалистическая форма мышления, с которой вы познакомились в последние две недели, является важнейшей базисной основой современной психотерапии (так называемая когнитивно-поведенческая терапия). Ее элементы встречаются уже в античности, например у философа Эпиктета, который утверждал: «Людей волнуют не сами вещи, а мнение о вещах». Список литературы для дальнейшего изучения по теме «Изменение мышления» вы найдете в Приложении на с. 209.

Журнал сна

В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. На данной продвинутой стадии тренинга многие участники достигают коэффициента эффективности сна в 85–90 % и по желанию могут все больше расширять рамки сна. 90 % – число выглядит внушительно. Однако в действительности это означает, что из шести часов, проведенных в постели, в среднем за ночь вы спали 5 часов 24 минуты. Для пациентов с хронической бессонницей это колоссальный прогресс. С другой стороны, время, отпущенное на ночной отдых, по-прежнему коротко, и все еще ощущается недостаток сна. Тем не менее не допустите ошибки, именно сейчас резко раздвинув рамки сна на несколько часов! Для стойкого эффекта терапии нормализации сна гораздо важнее стабилизировать качество, а не продолжительность сна. С течением времени именно оно окажет существенное влияние и на ваше дневное самочувствие.