Лео Бабаута - Важные мелочи. Как с помощью малого достичь большего

По крайней мере это кажется трудным, если вы еще не поняли. Это не должно быть трудно. В настоящей главе мы сперва рассмотрим некоторые сложности, связанные с занятиями спортом, затем разработаем простой план занятий спортом и узнаем, как его выполнять. Здоровое питание неразрывно связано с занятиями спортом, и поэтому мы рассмотрим несколько способов улучшить режим питания.

ТРУДНОСТИ, СВЯЗАННЫЕ С ЗАНЯТИЯМИ СПОРТОМ

Начнем с того, что попробуем понять, почему большинство людей не может правильно питаться и почему они срываются через пару недель. Узнав причины, мы сможем найти несколько простых решений, чтобы исправить ситуацию.

Вот несколько самых распространенных причин:

♦ Диеты обычно слишком строгие, и у многих не получается оставаться на скудной диете в течение долгого времени.

♦ Сначала люди морят себя голодом, и когда голод побеждает, они устраивают праздник живота.

♦ Люди думают, что едят здоровую пищу, но часто съедают или выпивают множество «скрытых» калорий – в газированных напитках, соусах и кремах и т. д.

♦ Соблазн фастфуда слишком велик, особенно если это палатки на дороге, если у вас слишком много работы или вы спешите.

♦ На таких мероприятиях, как офисные вечеринки, семейные праздники, ужины с друзьями, юбилеи и пр., вам приходится саботировать здоровую диету.

Только эти пять причин способны заставить кого угодно отойти от режима здорового питания, если он достаточно не подготовится и не разработает план, которому будет следовать каждый день в течение месяца или двух.

Постоянно заниматься физическими упражнениями может быть так же трудно, и хороший комплекс учтет эти трудности. Вот самые распространенные причины, заставляющие людей бросить спорт:

♦ Они начинают со слишком сложной программы или быстро повышают сложность комплекса упражнений, в результате чего скоро изматывают себя или получают травму.

♦ Они не видят результатов после недели или двух и теряют мотивацию.

♦ Жизнь нарушает их планы, они не находят времени для тренировок в течение нескольких дней подряд и теряют привычку.

ПРОСТОЙ ПЛАН ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ

Что нам нужно, так это план, которого не слишком трудно будет придерживаться и, что еще важнее, придерживаться которого вы сможете в течение нескольких лет. Он не принесет немедленных результатов, но вам это и не нужно. Любой план, который дает существенный результат в течение очень короткого времени, – плохой план: он слишком радикален. А придерживаться радикального плана в течение долгого времени не может никто. Вскоре вы выпадете из этого плана, и все замечательные результаты, которых вы достигли, исчезнут так же быстро, как и появились.

Настоящее здоровье и силу мы обретаем только спустя много месяцев или лет. Устойчивые изменения происходят постепенно, небольшими шагами, чтобы вы могли их выдержать. В нашем плане мы начнем с небольших изменений, которые будут вам по силам в течение долгого времени, а не с кардинальных перемен.

Согласно общепринятому мнению, диета – это 80 % успеха в потере веса, в большой степени это так, потому что можно похудеть, сидя на хорошей диете и не занимаясь спортом, но довольно сложно похудеть, занимаясь спортом, но при этом неправильно питаясь. Мы возьмем это утверждение за основу по двум причинам: 1) мы хотим не только похудеть, но и обрести хорошую физическую форму, а для этого потребуются и диета, и упражнения; и 2) если вы начнете с упражнений, то неизбежно измените и режим питания. Трудно тренироваться, не желая хотя бы в небольшой степени изменить свой рацион, поэтому мы начнем с упражнений.

Итак, наш простой план занятий спортом:

1. Используйте первый месяц исключительно для того, чтобы сформировать привычку заниматься спортом. На этом этапе не думайте о диете, впрочем, если хотите, вы можете начать есть более здоровую пищу. Но главное – это привычка заниматься спортом: она должна стать такой же регулярной и важной, как чистка зубов. Мы начнем с малого и сконцентрируемся на том, чтобы физические упражнения вошли в привычку, а не будем делать все сразу в первый же месяц.

2. В течение второго месяца, продолжая формировать привычку заниматься спортом, мы сконцентрируемся на постепенных изменениях в вашем рационе.

ШАГ 1: ФОРМИРОВАНИЕ ПРИВЫЧКИ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ

Формирование привычки заниматься спортом, как и любой другой, не должно быть грандиозным делом – просто нужно быть последовательными и стойкими. У испанцев есть пословица: привычка начинается с паутинки и вырастает в канат. Поэтому мы начнем с тонкой нити и, постепенно добавляя к ней другие тонкие нити, в итоге получим прочный канат.

Конечно, если у вас есть проблемы со здоровьем – с сердцем, легкими и пр., если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать делать какие-то физические упражнения.

Итак, вот план:

1. Начните с самого легкого.Вначале ваш план тренировок должен быть по возможности легким, чтобы вы могли его придерживаться. Постепенно вы можете усложнять комплекс упражнений, но вначале жизненно важно не отступать. Во время первой недели от 5 до 10 минут делайте кардиоупражнения: быстро ходите, бегайте, ездите на велосипеде или плавайте. Только 5–10 минут, не больше. Скорее всего вам захочется позаниматься подольше, но не делайте этого. На следующей неделе увеличьте время на 5 минут, и так каждую неделю в течение всего первого месяца, чтобы к концу его время вашей ежедневной тренировки составляло 20–25 минут. Вам может показаться, что этого слишком мало, но не волнуйтесь: как только это войдет в привычку, вы сможете увеличивать нагрузку. Вначале сконцентрируйтесь на формировании привычки.

2. Внесите в календарь время своих тренировок.Это очень важно: выберите время занятий, когда ничто не будет вам мешать. Для большинства лучшее время – утро, потому что вечерние тренировки часто отменяются из-за вечерних мероприятий и других обязательств. Но некоторым удобнее вечер, а кому-то подходит обеденный перерыв. Выберите самое удобное для вас время и отметьте в календаре часы тренировок. На первой неделе их будет три – выделите на каждую полчаса, потому что подготовка к тренировке обычно занимает больше времени, чем сама тренировка. На второй и третьей неделе у вас будет по четыре тренировки, а на четвертой – пять. С этого момента постарайтесь придерживаться графика пяти тренировок в неделю – это лучший способ оставаться в хорошей форме. Очень важно: пометьте свои тренировки как самые важные события недели. Не позволяйте ничему нарушить ваши планы.