Лео Бабаута - Важные мелочи. Как с помощью малого достичь большего

2. Продолжайте есть здоровую пищу, стараясь ее разнообразить.Каждую неделю вносите одно изменение в свое меню. Пробуйте новые рецепты здоровой пищи. Берите с собой на работу и в дорогу закуски и обеды, приготовленные из полезных продуктов. Ешьте здоровую пищу на завтрак. Реже ходите в кафе и рестораны, чаще готовьте дома. Пейте больше воды. Исключите из меню какой-то тип нездоровой пищи. Постепенно, одну за другой, меняйте свои привычки и переходите к здоровой пище. Делать это постепенно гораздо легче, и гораздо больше вероятность того, что вы будете придерживаться здорового меню и в дальнейшем. Чтобы разнообразить свой рацион, ищите новые рецепты, пробуйте новые фрукты, овощи и закуски, и когда найдете те, что вам нравятся, добавьте их в свое регулярное меню. Не переставайте все время искать новые здоровые продукты и блюда!

3. Ставьте кратковременные цели.Настоящая перемена требует времени. Выработка привычки может занять месяцы и даже годы. Но так долго трудно сохранять мотивацию. Вместо этого поставьте себе одну-две кратковременные цели на месяц. Или по одной цели на неделю, если так удобнее. Вот несколько примеров кратковременных целей: увеличить время тренировки на пять минут в течение недели; похудеть на один фунт в течение недели; убрать 3 лишних сантиметра с талии; пробежать забег 5К; увеличить общее время тренировок за неделю до двух с половиной часов; в субботу пробегите 5 миль. Как видите, варианты кратковременных целей бесконечны. Ставьте себе такую цель каждую неделю или две, чтобы сохранять мотивацию. Делитесь своими планами с другими.

4. Отчитывайтесь. Ведите ежедневные записи своего меню и тренировок.Это ключевая привычка. Дневник тренировок позволит вам увидеть свой прогресс, и это не даст вам остановиться. Возьмите за привычку сразу же делать записи. Не откладывайте на потом, не говорите, что лучше сделать это перед сном. Кончили тренировку – запишите результаты. Никаких исключений. И не делайте свой дневник слишком сложным – иначе вам не захочется продолжать его. Только дата, время и то, что вы сделали. Еще одна важная вещь: опубликуйте свой дневник в сети, в своем блоге или журнале, чтобы другие могли видеть, что вы делаете. Дайте адрес своего блога или сайта как можно большему количеству людей и попросите время от времени заглядывать и оставлять свои комментарии. Такая отчетность будет сохранять вашу мотивацию.

30 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МОТИВАЦИИ

Существует миллион способов мотивировать себя на занятия спортом, но эти несколько уже доказали свою эффективность.

1. Как вы себя ощущаете после тренировки.После хорошей тренировки вы испытываете невероятное чувство. Запомните его – пусть оно станет вашей мотивацией следующей тренировки.

2. Время для себя.Многие люди находят время, чтобы заботиться о других (о детях, партнере, другой семье, коллегах, начальнике), но не всегда находят время, чтобы позаботиться о себе. Пусть ваше время «для себя» станет вашим приоритетом – не пропускайте тренировок!

3. Сожженные калории.Если вы считаете калории (это один из самых эффективных способов похудеть), вы знаете: чем больше занимаетесь спортом, тем больше калорий сжигаете – и увеличиваете свой дефицит калорий.

4. Удовольствие.Упражнения должны приносить удовольствие. Если это не так, попробуйте другой вид спорта, который вам нравится. Главное, чтобы он был подвижным.

5. Как вы выглядите.Представьте себя более стройными, более подтянутыми. Пусть эта визуализация будет вашим стимулом.

6. Журналы.Очень мотивируют журналы о фитнесе. Когда вы читаете о чем-то, вам хочется попробовать это сделать.

7. Модели с обложек.Конечно, они не совсем естественны и, возможно, выглядят так идеально благодаря фотошопу. Но почему-то, глядя на такую модель, мы мотивируем себя и работаем еще упорнее.

8. Блоги.Интересно и полезно в плане перенимания опыта почитать блоги людей, решивших заняться спортом или похудеть.

9. Истории успеха.Невероятно вдохновляют истории успеха других людей. Если на каком-то сайте о фитнесе есть раздел с историями успеха, прочтите их.

10. Форумы.Зайдите на форум задач на месяц моего блога «Дзен-привычки» (http://zenhabits.net/forums) или присоединитесь к другому форуму своих единомышленников. Заходите на форум каждый день. Это действительно помогает.

11. Вы сможете влезть в новую одежду.Хотите, чтобы на вас хорошо сидела одежда на размер меньше? Тренируйтесь!

12. Привлекательность.Все мы знаем, что это отличная мотивация.

13. Выброс адреналина.Спорт способствует выбросу адреналина. Обуздайте его, чтобы закончить тренировку.

14. Облегчение стресса.Вы нервничаете после долгого рабочего дня? Стряхните с себя этот стресс на тренировке. Мир сразу станет другим.

15. Время для размышлений.Спокойное время, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, идеально для размышлений обо всем, что происходит в вашей жизни.

16. Компаньон.Это одна из самых лучших мотиваций.

17. Занятия в группе.Запишитесь на групповые занятия, возможно, с кем-то из своих друзей, и у вас появится мотивация посещать их и тренироваться.

18. Тренер.Это стоит денег – вот и мотивация.

19. Дневник тренировок.Так или иначе, но очень важно записывать все, что вы делаете. Попробуйте вести дневник тренировок в течение недели и увидите, насколько это полезно.

20. Ваша старая фотография.Часто вы даже не представляете, как далеко продвинулись. Откройте фотоальбом.

21. Забег 5К или триатлон.Запишитесь на участие в соревнованиях, и у вас будет мотивация тренироваться.

22. Боязнь скверного самочувствия, если пропустите тренировку.Я ненавижу себя, если пропускаю тренировку. И напоминаю себе об этом чувстве, когда устаю.

23. Вы проживете так долго, что успеете увидеть внуков…и поиграть с ними.

24. Весы.Ежедневное взвешивание не мотивирует, потому что вес все время колеблется. Но если вы взвешиваетесь раз в неделю, у вас появится мотивация сбрасывать вес, а не набирать. Добавьте к весам сантиметровую ленту и измеряйте талию.

25. Достижение цели.Поставьте себе цель: конкретный вес или ширина талии в сантиметрах, или увеличение количества дней тренировок, или количество миль, которые вы пробежите на этой неделе. Цель мотивирует вас на ее достижение. Цель не должна быть недостижимой.